Tip Jezte vše, co chcete, a stále ztrácíte tuk

Před několika lety jsem napsal článek s názvem The Eat as Much as You Want Diet.

Článek byl o tom, jak se opravdu nemusíte trápit počítáním kalorií, pokud jíte pouze nutričně hustá jídla. Nezáleží na tom, zda jíte s nízkým obsahem tuku nebo s nízkým obsahem sacharidů, výsledky by byly téměř stejné a ztratili byste tělesný tuk.

Moje úvaha byla tato: Pokud jíte výživově vysoce hodnotná (v živinách hustá) jídla, je prakticky nemožné přehánět kalorie. Pokud optimalizujete pro vysokou hodnotu, kalorie se o sebe postarají. Jíst tímto způsobem navíc způsobí, že se mezi jídly budete cítit mnohem déle, což ztěžuje přejídání.

Důvod, proč to uvádím, je ten, že nová studie - velmi velká studie - náhodně vyzkoušela mou stravu a zjistila, že funguje.

Nízký obsah tuku nebo nízký obsah uhlohydrátů, buď funguje

Vedoucí výzkumný pracovník Christopher D. Gardner ve Stanfordském preventivním výzkumném středisku přijal 609 dospělých ve věku od 18 do 50 let. Každý z nich měl index tělesné hmotnosti mezi 28 a 40, což znamená, že měl nadváhu, ne-li obézní.

Subjekty byly randomizovány buď na 12měsíční „zdravou stravu s nízkým obsahem tuku“ (HLF) nebo „zdravou stravu s nízkým obsahem karbohydrátů“ (HLC). Rozdělení makronutrientů pro dietu HLF bylo 48% sacharidů, 29% tuků a 21% bílkovin, zatímco rozdělení pro HLC dietu bylo 30% sacharidů, 45% tuků a 23% bílkovin.

Jíst „zdravě“ znamenalo, že účastníci měli omezit přidaný cukr, rafinovaná zrna a vysoce zpracované potraviny, zatímco se soustředili na konzumaci spousty zeleniny a celých potravin bez obav o velikost porcí - téměř totožná s doporučeními, která jsem učinil ve svém „Jíst jako Stejně jako chcete dietu.“

Poté, co rok diety skončil, členové skupiny s nízkým obsahem uhlohydrátů v průměru ztratili něco přes 13 liber, zatímco ti ve skupině s nízkým obsahem tuku ztratili asi 11.7 liber. (To se nemusí zdát moc, ale vezměte v úvahu, že jejich velikost porcí nebyla omezena a nebylo od nich vyžadováno žádné další cvičení.)

A v tom, co se musí zdát jako nedělní punč, aby se všude rozhodlo proti sacharidům, nezáleželo na tom, jestli lidé jedli s nízkým obsahem tuku nebo s nízkým obsahem sacharidů.

Energeticky silné elektrárny

V mém původním článku jsem uvedl několik příkladů toho, co by mohlo představovat „výživně husté“ jídlo, a použil jsem graf hodnot hustoty živin Harvardského výživového poradce Matta LaLonde. Na rozdíl od jiných podobných grafů přijímala LaLonde živiny na porci a dělila je podle hmotnosti na porci, aby potraviny mohly být při měření proti sobě na stejné úrovni.

Zde je původní seznam. Nenechte se mínusovými hodnotami pokazit. Znamená to jen, že potraviny mají vysoký obsah určitých živin, ale u jiných nedostatek nebo nedostatek. Nakonec existuje jen velmi málo potravin, které „mají všechno“ jako maso z orgánů.

Hodnoty hustoty živin Lalonde

Kategorie potravin	Hodnota
Organické maso a oleje	17
Bylinky a koření	17
Ořechy a semena	10
Kakao	8
Ryby a mořské plody	1
Vepřové maso	0.7
Hovězí	0.3
Vejce a mléčné výrobky	-0.6
Zelenina (surová)	-0.7
Jehněčí, telecí, syrová hra	-1.2
Drůbež	-1.7
Luštěniny	-2.9
Zpracované maso	-3.1
Zelenina (vařená, konzervovaná)	-4.8
Rostlinné tuky a oleje	-5.4
Ovoce	-5.6
Zvířecí kůže a nohy	-6.2
Zrna (vařená)	-6.2
Rafinované a zpracované oleje	-6.4
Živočišné tuky a oleje	-6.8
Zrna (konzervy)	-7.0
Zpracované ovoce	-8.1

Znovu jsem ve svém původním článku zmínil, že snad jedinou nevýhodou seznamu bylo, že nebere v úvahu fytonutrienty tak, jak by měl. Od té doby jsem si dal za cíl studovat tyto zajímavé chemikálie podporující zdraví a nyní doporučuji doplnit stravu o mnoho níže uvedených potravin bohatých na polyfenoly a karotenoidy (a ano, seznam LaLonde se překrývá).

• Zelenina: Artyčoky, brambory, rebarbora, žlutá cibule, červené zelí, cherry rajčata, pórek, brokolice, celer.
• Ovoce: Bobule, jablka, meruňky, švestky, hrušky, hrozny, třešně (čím tmavší ovoce, tím vyšší obsah polyfenolů).
• Celá zrna: Pohanka, žito, oves, ječmen, kukuřice, pšenice, rýže.
• Ořechy, semena, luštěniny: Černé fazole, bílé fazole, pekanové ořechy, mandle, vlašské ořechy, lněné semínko, kaštany, lískové ořechy.
• Tuky: Panenský olivový olej, sezamový olej, tmavá čokoláda.
• Nápoje: káva, čaj, červené víno, kakao.
• Koření: Oregano, rozmarýn, sójová omáčka, hřebíček, máta peprná, anýz, celer, šafrán, máta máta, tymián, bazalka, kari, zázvor, kmín, skořice, česnek.

Co dělat s těmito informacemi

Bodem mého původního článku, který je podpořen novým výzkumem, je toto:

• Pokud by se lidé naučili jíst potraviny bohaté na živiny, jejich vztah k jídlu by se změnil. Počítání kalorií zemře, stejně jako všechny špinavé diety. Jedli byste, co potřebujete, místo toho, co chcete, nebo jste chtěli. Změnilo by to vztah lidí s nadváhou k jídlu.
• Pravděpodobně by jedli, jen když měli skutečný hlad, a tím, že by jedli potraviny bohaté na živiny, zůstali plné, hodně, déle a odvrátili hlad, což je hlavní překážkou jakékoli konvenční stravy.

Odkaz

1. Christopher D. Gardner, PhD a kol. „Vliv stravy s nízkým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů na 12měsíční úbytek hmotnosti u dospělých s nadváhou a souvislost s genotypovým vzorcem nebo sekrecí inzulínu. Randomizovaná klinická studie DIETFITS, “JAMA. 2018; 319 (7): 667-679.