Fáze řezání špiček 101

Řekněme, že nemáte nadváhu, ale chtěli byste být štíhlejší v rozmezí 8–10% tělesného tuku. Podle toho, kde se právě nacházíte, si myslíte, že můžete přebytečný tuk ztratit za 3–8 týdnů. V kulturistice se tomu říká „fáze řezání“, ale tyto pokyny pomohou téměř každému.

Za prvé, jaké školení vám nejlépe pomůže dosáhnout tohoto cíle? Odpověď: Tak vysoká hlasitost, z jaké se můžete zotavit. Bude to menší než hromadný nebo „objemový“ objem fáze.

Být v kalorickém deficitu znamená, že vaše schopnost zotavit se z tréninku není tak dobrá jako během cvičení, ale měli byste se snažit udělat co nejvíce, abyste poskytli tělu nejsilnější signál k udržení svalové hmoty. Vysoký tréninkový objem také pomáhá vytvářet kalorický deficit. Můžete také zahrnout nějakou formu kardia ke zvýšení kalorického deficitu.

Jaká výživa nyní nejlépe podporuje tento cíl?

• Kalorický deficit
• Protein dostatečný k udržení svalové hmoty
• Zvýšený příjem tuků ve srovnání s hmotovou fází. Proč? Protože riziko hormonálního narušení je vyšší u kalorického deficitu.
• Sacharidy by měly být dostatečně vysoké, aby podporovaly trénink s velkými objemy. Nastavte je tak vysoko, jak je to možné, a přitom stále ztrácet tuk.

Protein

Protein zachovává štíhlou tkáň při dietě a má nejvyšší účinek na sytost (pocit sytosti) ze všech maker. To jsou dva dobré důvody, proč během stravy konzumovat o něco více bílkovin. Výzkum naznačuje cokoli mezi 2 a 3.1 g / kg účinné během fází řezání. Většina lidí si vede nejlépe 2.2 až 2.5 g / kg. (Matematiku si můžete udělat sami, 1 kg = 2.2 libry.)

Přesné množství založte na svých stravovacích preferencích. Klíčem k úspěšné stravě je vaše schopnost dodržovat plán.

Tlustý

Riziko hormonálního narušení se zvyšuje během prodloužených nízkokalorických dietních fází. Chcete-li to zmírnit, zvyšte příjem tuků. To není omluva, abyste se naplnili Atkinsem a začali chowed avokádo zabalené ve slanině a namočené v másle. Mějte na paměti, že musíte mít kalorický deficit a zároveň konzumovat dostatek tuku, abyste se po celou dobu necítili jako pytel kecy. Jezte 1 g / kg tuku denně.

Sacharidy

Jakékoli zbývající kalorie vám budou vynaloženy na sacharidy. Udržujte co nejdéle více než 2 g / kg, abyste mohli produktivně trénovat.

Jak sledovat pokrok během fáze řezání

• Cílem je prohrát 0.5 až 1% tělesné hmotnosti za týden. Pro chlapa o hmotnosti 215 liber to znamená usilovat o ztrátu zhruba 1 až 2 liber za týden.
• Když se pokrok zastaví, snižte kalorie o 250-500 za den (dolní konec stupnice, tím menší nebo štíhlejší jste).
• K úpravám použijte měřítko, obrázky průběhu a míry stavby těla, jako jsou hodnoty skinfoldu.