Tip Jednoduchý způsob, jak porazit břišní tuk

Více bílkovin, stimulováno správně

Vědec Paul Arciero a jeho tým jsou velkými fanoušky „stimulace bílkovin.„To znamená jíst bílkoviny 5–6krát denně a šířit krmení. Možná jste slyšeli o něčem podobném nazývaném pulzování proteinů. Ale v zásadě je to to, co většina kulturistů dělá po celá desetiletí: jíst 5-6 jídel denně, vše obsahující celozrnné bílkoviny nebo bílkovinné doplňky.

Tito vědci také mají rádi to, co nazývají „vícerozměrné cvičební režimy“, což znamená jen málo ze všeho: váhy, intervaly, protahování a trochu vytrvalostní práce. Tým publikoval několik studií podporujících obě metody, ale několik jejich novějších zkoumalo příjem bílkovin a ovlivňuje výsledky vašeho tréninku.

Studie

Arciero přijal 50 lidí (30 žen a 20 mužů), kteří již byli fyzicky zdatní. Všichni dostali multidimenzionální cvičební program a všichni cvičili stimulaci proteinů. Všichni spotřebovali stejné množství kalorií pro 12týdenní studii.

Jediným rozdílem byl příjem bílkovin. Polovina skupiny konzumovala 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti denně. Druhá polovina konzumovala 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti.

Výsledky

Po 12 týdnech byly obě skupiny štíhlejší, silnější a vybudovaly si svaly. Ale skupina, která dostala více bílkovin, ztratila více břišního a viscerálního tuku, vybudovala více svalů a mohla dokonce více tisknout na lavičce a na nohou. Dokonce získali lepší výsledky z tréninku flexibility.

To je to, co vědci nazývají „vylepšené adaptace vyvolané tréninkem.„Meatheads tomu říkají„ další zisky, brácho!“

Body Take-Home

• I když jsou kalorie zachovány stejně, při konzumaci více bílkovin získáte lepší výsledky ze svého tréninku.
• V těchto studiích, i když „vysoká“ skupina bílkovin konzumovala méně než gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, vědci nevyloučili myšlenku, že více by vedlo k ještě lepším výsledkům. Stručně řečeno, staré „sníst gram na kilogram tělesné hmotnosti“ je docela dobré místo pro začátek (pokud ovšem nejste morbidně obézní).)
• Pokud se vám zdá, že jíst 5–6 jídel denně skličující a nepohodlně, použijte mezi pevnými jídly kvalitní proteinový prášek. Stejná skupina vědců dospěla v další rozsáhlé studii k závěru, že proteinové doplňky a zdroje bílkovin z celé potravy byly stejně účinné.

  Reference

  1. Paul J. Arciero, Daniel Baur, Scott Connelly, Michael J. Ormsbee. Časované denní požití syrovátkových bílkovin a cvičební trénink snižuje hmotnost viscerální tukové tkáně a zlepšuje rezistenci na inzulín: studie PRIZE. Journal of Applied Physiology, 2014
  2. Stephen J. Ives, Paul J. Arciero a kol. Multimodální cvičební cvičení a stimulace bílkovin zvyšuje přizpůsobení fyzického výkonu nezávisle na růstovém hormonu a BDNF, ale u mužů trénovaných cvičením může záviset na IGF-1. Výzkum růstového hormonu a IGF, 2016
  3. Živiny. Paul J. Arciero a kol. Stimulace bílkovin z potravy nebo doplňků zlepšuje fyzickou výkonnost mužů a žen s nadváhou: Studie PRIZE 2, květen 2016