Jako vytrvalostní sportovec vás může při tréninku CrossFit® s vysokou intenzitou a těžkou váhou třást běžecká obuv. Nebo na první pohled můžete mít pocit, že CrossFit byl stvořen pro vás: jste zvyklí tlačit se za hranice bez úmyslných přestávek na odpočinek a využívat sílu své duševní odolnosti stejně jako svou fyzickou vytrvalost.
CrossFit je dobře zavedený jako dynamitový způsob zlepšování funkční kondice a některé výzkumy naznačují, že existuje několik klíčových komponent, které mohou předpovědět, kdo lépe zvládne průměrné cvičení dne. Pokud jste již ve vytrvalostních cvičeních skvělí, trénujte tyto oblasti své kondice a budete lépe připraveni tyto WOD spustit.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory zde vyjádřené jsou autorovy a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení a názory pocházejí výhradně od autora.
Ať už máte z CrossFitu jakýkoli pocit, pokud se do něj chcete pustit, budete rádi, že nová studie publikovaná švýcarským akademickým časopisem Sportovní říká, že vaše aerobní síla vám může pomoci získat výhodu v CrossFitu. Dlouhá a krátká studie spočívá v tom, že nejdůležitějšími složkami pro zvládnutí sportu jsou:
Je tedy chytré ovládat tyto tři oblasti vaší kondice, pokud chcete náskok při zahájení tréninku CrossFit.
[Chcete více výzkumu CrossFit? Podívej jak CrossFit Endurance ve srovnání s tradičním vytrvalostním tréninkem.]
Vytrvalostní sportovci, můžete využít to, co již máte a co vás už baví, ke zvýšení své tréninkové výhody CrossFit. Vaše aerobní síla vás tu povede, celou cestou budování síly dolní části těla. A až budete hotovi, budete nejen připraveni se sebevědomě a mocně ponořit do CrossFitu: zvýšíte také svoji výdrž způsoby, které rozhodně zlepší vaši schopnost vydržet míle a míle.
Pamatujte si, že CrossFit je složitější než jen „silné nohy, dobré kardio“ - nejlepší sportovci ovládají olympijské vzpírání, pohyby gymnastických prstenů, cvičení s kettlebell a další.
Ale to tvrdím zatímco níže uvedená cvičení nebudou mít za následek, že sportovec, který vyhraje hry, bude hned po pálce, mohou vám pomoci překlenout propast mezi vytrvalostním sportovcem a sportovcem CrossFit®.
Tento článek vám pomůže připravit se na WOD a poskytne vám náskok před ostatními prvními časovači.
Můžete mít velkolepý aerobik kapacita jako vytrvalostní sportovec, ale máte solidní aerobik Napájení? Rozdíl se může zdát nepatrný, ale pocítíte to, když zvýšíte intenzitu: začněte tím, že budete pracovat svým pravidelným tempem (pohodlná aerobní kapacita) a systematicky zkracujete doby odpočinku (pomalé zavádění aerobní síly).
Když se vaše tělo uklidní s menšími dobami odpočinku, je na čase zvýšit vaši intenzitu: usilujte o to, abyste kolem VO2max běhali 12 až 15 minut. Stisknutím této prahové hodnoty se vaše tělo posune z pevné aerobní kapacity do pevné aerobní kapacity Napájení také: místo toho, abyste mohli běžet s vysokou intenzitou minutu nebo dvě najednou, budete schopni udržet si tuto sílu po celou dobu solidního CrossFit WOD (cvičení dne).
Jakmile budete aerobněji výkonnější, bude mnohem snazší rozvíjet anaerobní sílu: měly by to zvládnout kratší a ještě intenzivnější sprinty.
Na začátku svých vytrvalostních tréninků začněte programovat v rychlých sprintech: ne déle než 10–15 sekund, při intenzitě, která je pro vás nepříjemná, aniž byste se přelévali na hroutící se území.
Pokud nejste zvyklí, začněte jedním sprintem; jak se budete cítit pohodlněji, přidejte další záchvaty - s minimálně minutovým odpočinkem mezi chůzí - dokud nebudete pohodlně dělat pět plných sprintů s téměř maximální kapacitou. Pokud budete trénovat upřímně (nešetřete na téměř maximální část), vaše anaerobní síla prudce stoupne.
Jakmile jste zvyklí důsledněji sprintovat (mezi sprintovými přestávkami vždy odpočívejte alespoň jeden den), můžete si všimnout, že vaše nohy zesilují. Opět existuje přímý vztah mezi nižší tělesnou silou a anaerobní silou. Pokud si ale opravdu chcete dát náskok před funkční kondicí, možná budete chtít trénovat sílu dolní části těla příměji. Začněte (pokud jste to ještě neudělali) a do své rutiny začleňujte explicitnější silový trénink.
Jelikož jste vytrvalostní sportovec, můžete to upřednostnit: proveďte vytrvalostní trénink, jak je popsáno výše, ale držte se trochu zpátky dva dny v týdnu (pro začátek). V těchto dnech - a programujte tyto dny, aby nebyly bezprostředně před zvlášť intenzivním vytrvalostním dnem - naprogramujte alespoň tyto tři výtahy do své týdenní rutiny na osmitýdenní blok.
Zadní činka s činkou: 4 série po 8 opakováních, dvakrát týdně po dobu čtyř týdnů. Přechod na těžší váhu při 4 × 6 během týdnů 5-8.
Přední dřep s činkou: 4 sady po 10 opakováních, dvakrát týdně po dobu čtyř týdnů. Přechod na těžší váhu při 4 × 6 během týdnů 5-8.
Tlak kyčle kyčle: 4 série po 8 opakováních, dvakrát týdně po dobu čtyř týdnů. Přechod na těžší váhu při 4 × 6 během týdnů 5-8.
Po integraci této práce do tréninku budete mnohem lépe připraveni začít s CrossFitem než vaši kamarádi na běhání, kteří minimalizují čas v posilovně.
A dobrá zpráva je, že tento druh tréninku stejně zlepší vaši vytrvalostní práci. Dokonce i když se rozhodnete stát se funkčním sportovcem, lepší anaerobní špičková síla a nižší tělesná síla vám určitě pomohou sbalit se na míle daleko. Ať už vás trénink zavede jakýmkoli způsobem, nyní jste lépe připraveni.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Poraďte se se svým lékařem, pokud máte jakékoli obavy nebo před zahájením jakéhokoli nového cvičebního režimu.
Doporučený obrázek prostřednictvím 16 PM produkce / Shutterstock
Zatím žádné komentáře