V posledních několika týdnech získal bench press spoustu pozornosti na internetu a sociálních médiích. Siloví sportovci ze všech oblastí života hledají a hovoří o bench pressu více než obvykle a něco z toho lze připsat integraci CrossFit® do jejich soutěže 2018 CrossFit Games Regionals.
U kořene bench pressu je koncept jeho formy jednoduchý: Lehněte si na lavičku, uchopte činku, položte ji dolů na hruď a stiskněte ji zpět nahoru. Existuje zjednodušující krása, která přichází spolu s pohyby, jako je lavička, ale je to opravdu tak jednoduché?
Ano i ne. Bench press je statický složený pohyb, který pohybuje činkou příčnou rovinou pohybu. Je to relativně jednoduché ve srovnání s něčím, jako je čistý a blbec, ale stejně jako u většiny věcí v silových sportech může být ďábel v detailech. Tento článek pojednává o konceptu „zastrčení“ a „vzplanutí“ lokte v bench pressu a o tom, jak zjistit, co vám bude nejlépe vyhovovat.
Tuky a světlice loktů lze definovat jako stupeň, v jakém se lokty pohybují ve vztahu k trupu během bench pressu. Když lidé řeknou „zastrčit“, popisují množství, které se lokty vtáhnou do boků trupu, když přivedou tyč k hrudi a od ní. Popis „světlice“ je míra, v níž lokty vycházejí z těla, aka pohybují se více paralelně s tím, jak by vypadaly paže, kdyby byly vytaženy přímo ven.
[Před lety Broses prošel těmito 10 přikázáními Bench Pressu.]
Podívejte se na video níže, kde Greg Nuckols shrnuje své důvody pro správné umístění loktů při bench pressu. Tvrdí, že má rád narážku „zastrčit a vzplanout“, aby vytvořil stejné rozdělení mezi hnacími stroji v lavici.
Pojmy „vzplanutí“ a „zastrčení“ se při učení a opravě formy na bench pressu hodně házejí, a to je místo, kde může být pro novější sportovce obtížné. Na konci dne může být příliš mnoho z toho špatná věc, pokud jde o provádění správné formy a efektivní pohyb váhy.
Vzhledem k výše uvedenému je také důležité vyhnout se nadměrné analýze tohoto konceptu a přechodu do stavu paralýzy analýzou. Občas může dohadování konečného stupně vtažení omezit schopnost sportovce najít správnou lisovací formu přizpůsobenou potřebám jeho těla, ale o tom níže.
Obecně platí, že správný tlak na lavičku způsobí, že činka dopadne na hrudník v místě, kde jsou lokty zhruba pod barem a kde jsou ruce stohovány na lokti. Obecně tato poloha poskytne sportovce přirozené množství zastrčení / vzplanutí přizpůsobené přirozené / pohodlné poloze jeho těla. Pochopení tohoto konceptu pomůže zvýšit množství síly, kterou můžete přenést do lišty. Další nápovědu pro bench press najdete v této příručce.
Takže, kolik světlice a zastrčení je příliš mnoho na správnou formu bench pressu? Abych pomohl poskytnout kontext a tipy na toto téma, oslovil jsem Jordan Feigenbaum, MD a zakladatele Barbell Medicine. Feigenbaum je zkušený powerlifter o hmotnosti 198 lb (90 kg) a již více než deset let trénuje sílu u různých sportovců.
Jaký způsob / tip chcete použít, abyste pomohli sportovcům najít částku, kterou by měli zastrčit lokty v lavici? Existuje obecné pravidlo, které může někdo použít?
Feigenbaum: Množství zastrčení bude založeno hlavně na šířce úchopu a dotykovém bodě, což jsou poněkud závislé proměnné. Čím užší je úchop, tím nižší je dotykový bod na hrudi, což vyžaduje více addukce loktem (zastrčení). Širší úchop vytváří srovnatelně vyšší dotykový bod a menší zastrčení.
[Potřebujete více variant bench pressu? Podívejte se na tyto tři od Bena Pollacka!]
Při určování šířky úchopu jde opravdu o to, co pro zvedače funguje nejlépe, v kontextu používání stylu, který jim umožňuje konzistentní a časté dlouhodobé lisování po dlouhou dobu. Někteří lidé nemohou tolerovat hodně lavičky s úzkým nebo širokým úchopem a pokusit se vnutit čtvercový kolík do kulaté díry je špatný nápad.
Nakonec množství addukce závisí na šířce úchopu a dotykovém bodě. S ohledem na to vytváří ideální množství addukce vertikální předloktí při pohledu na zvedák zepředu a z pohledu profilu. To představuje nejúčinnější způsob přenosu síly z ramenního pletence, přes paže a na činku.
Pokud jde o zastrčení, existuje univerzální stupeň addukce? Pokud ne, jak mohou sportovci najít optimální zatažení na základě délky paží a stylu zvedání?
Feigenbaum: Pokud jde o množství zastrčení, opět to bude záviset na šířce úchopu a dotykovém bodě. V rámci tohoto konstruktu je antropometrie zvedáku, např.G. šířka ramen, délka humeru, šířka trupu atd., to vše určuje množství addukce / zastrčení.
Obrázek s laskavým svolením kanálu Barbell Medicine na YouTube.
Slyšel jsem lidi házet kolem 30-45 stupňů a nemám s tímto doporučením žádný problém, kromě toho, že je to asi nesprávné pro 50% lidí, i když vizuální snímky, které vytváří v mysli zvedače, mohou být užitečné z hlediska koučování.
Od tohoto okamžiku, pro běžného sportovce, který se snaží najít vhodnou formu zastrčení, jaké jsou náznaky, které mohou použít k nalezení konzistence?
Feigenbaum: Vlastně nenarazím na loket, pokud to někdo nedostane. Kromě obecného nastavení lavičky trénuji šířku úchopu a dotykovou polohu a toto [obecně] se většinu času stará o velikost zastrčení.
Pokud je však příliš mnoho zastrčení nebo příliš mnoho světlic a šířka a dotykový bod jsou správné, vlastně řeknu zvedáku, aby světlici nebo zastrčil loket, podle toho, co je potřeba. Opravdu to nevnímám mimo to - velmi často.
A konečně - a tento koncept se hodně hodí - existuje určitý referenční bod, který mohou sportovci použít k detekci, kdy by vzplanutí lokte mohlo způsobit zranění?
Feigenbaum: Myslím si, že musíme oddělit myšlenku chyby techniky od zranění nebo bolesti. Jistě, je možné, že závažné chyby nebo nějaký technický problém, který způsobí akutní trauma, může způsobit zranění nebo bolest, ale představa, že problém s malou nebo střední formou je příčinou bolesti nebo zranění, je právě teď velkým problémem v terénu.
Když to lidé uslyší, mohou být velmi ostražití ohledně své techniky a kloubů / kloubů, v nichž mají nějakou bolest, což jim způsobí detekovat bolest při nižších prahových hodnotách, které by si za normálních okolností ani nevšimli. Je to otravný placebo efekt, který vychovává jeho ošklivou hlavu.
Nyní slyším lidi venku křičet: „A co tendinopatie?"Jo, co s nimi."? Jsou to nadužívaná zranění způsobená přílišnou únavou člověku, který je v tomto okamžiku nemůže tolerovat, což je vícefaktorové. Nejde většinou o formu.
Teď, když slezu z mýdlové schránky - myslím, že nejlepší vizuální reference je svislá poloha formy předloktí zepředu a ze strany. Pokud to někdo dokáže, pak se z pozice loktového vzplanutí postaral o 95% potenciálního problému.
Koncept vtažení a rozšíření loketů v bench pressu může mít různé podoby v očích různých trenérů a sportovců. Výše uvedené tipy mohou být skvělým nástrojem pro ty, kteří mohou být zmateni tím, jak moc by si měli v bench pressu „zastrčit“ a „vzplanout“ lokty. Je nesmírně důležité pamatovat si na základy tisku a vyhnout se tomu, že se budeme zabývat přehnanou analýzou detailů.
Na konci dne je vždy nejdůležitější najít formu, která vám umožní po delší dobu silněji tisknout.
Hlavní obrázek z kanálu Barbell Medicine na YouTube.
Zatím žádné komentáře