Časovaná paže

Miluji trénink zbraní. Vždy mít, vždycky bude. Neomlouvám se za to. Byl to Arnold a jeho mohutné bicepsy, které mě dostaly do fitness a nyní už není cesty zpět.

Někteří odborníci na fitness snižují význam působivých paží. Není divu, že vývoj těchto paží se obvykle podobá vývoji Stevena Tylera, často s mužskými prsy. Tento článek doufá, že tento trend podpoří a poskytne vám program, který zaručeně přidá kvalitní velikost vašim pažím.

Jako geek pro výcvik zbraní jsem cvičil zbraně mnoha různými způsoby, ale zde popsaná metoda byla pro mě relativně nová. Díky tomu to bylo mnohem zábavnější, kromě toho, že mi pomohl prorazit náhorní plošinu pro růst paží, ve které jsem byl dlouho zaseknutý. Na začátek, pokud je pryč, to nebylo ani časově náročné!

Čas růstu

Dave Tate před časem schválil časované sady a já jsem s nimi experimentoval v minulosti, ale nikdy jsem neskočil oběma nohama a necvičil tak pro celý mezocykl ... to znamená, dokud tento program nepřijel.

Sledoval jsem tuto rutinu po dobu 12 týdnů a nakonec jsem prolomil 18palcovou bariéru paží. Ano, byli načerpáni jako peklo, a ano, bylo to hned na konci tréninku, ale toto měření dlouho trvalo. A při mírně štíhlé hmotnosti 210 liber bych řekl, že 18palcové paže jsou docela slušné. Není divu, že si stále přeji, aby byli větší (zmínil jsem se, že mám rád velké paže?), takže se hodlám vrátit k tomuto programu poté, co jsem dosáhl vrcholu pro setkání s powerliftingem.

Plán je jednoduchý. Vyberte si jeden den v týdnu a jen trénujte zbraně. Úlovkem je u většiny cviků provedení opakování namísto opakování.

Zde je rozložení:

• Týden 1: 3 sady po 25 sekundách, stejná hmotnost každé sady (např.G. 50 liber x: 25, 50 liber x: 25, 50 liber x: 25)
• 2. týden: 3 sady po 35 sekundách, každá váha stejné hmotnosti a stejná váha jako v 1. týdnu (např.G. 50 liber x: 35, 50 liber x: 35, 50 liber x: 35)
• 3. týden: 3 sady po 45 sekundách, stejná hmotnost každé sady a stejná hmotnost jako v 1. týdnu (např.G. liber x: 45, 50 liber x: 45, 50 liber x: 45)

Začněte s touto rutinou - udělal jsem a měl jsem dobré výsledky. Pokud byste například chtěli udělat velmi tvrdou sadu 10 opakování, přemýšlejte o tom, jakou váhu byste použili pro zahřívací sadu 10 opakování, a použijte tuto váhu k zahájení. Prodloužený čas a postupné přetížení zajistí, že budete stále tvrdě pracovat a dosahovat zisků.

Například na pulovru s kabelovým sklonem jsem začal 1. týden s 35 librami na 3 sady po 25 sekundách, což je docela lehké. Skončil jsem však ve 12. týdnu s 70 librami na 3 sady po 45 sekundách.

Časovač se spustí po načtení hmotnosti. Je v pořádku jít pomalu, ale nezatěžujte váhu ani nezastavujte, ať už se děje cokoli. Pokud to uděláte, najdu si vás a nakopu do pohlavních žláz, takže v zájmu vašich budoucích potomků dokončete tu sadu.

Zatímco každé cvičení je jiné, 25 sekund se obvykle promítne do 10–12 opakování, 35 sekund do 13–16 opakování a 45 sekund do přibližně 16–20 opakování. Dokončení 2 opakování každých 5 sekund je slušný vodítko, které je třeba dodržovat, ale nakonec zvedněte rychlostí, která vám vyhovuje, a zaměřte se na čas pod napětím, nikoli na počet opakování.

První cvičení pro každou svalovou skupinu nebude načasováno - zde jde o to, abyste byli přiměřeně těžcí a udržovali / budovali svou sílu. Proveďte načasované sady pro následující cvičení.

Cvičení jsou následující:

Triceps

• Bench Press s úzkým úchopem: Dva prsty na hladkém a dva prsty na úchopu fungují dobře pro většinu. Je zřejmé, že zde nefungují jen tricepsy.
• Cable Incline Pullover: Zasahuje hrudník, lats a zadní delty, ale nejvíce to pocítíte v dlouhé hlavě tricepsu.
• Pullover Skull Crusher: Proveďte drtič lebky, ale zahrňte pohyb svetru.

Biceps

• EZ Power Curl: Pomocí lišty EZ se začněte naklánět dopředu asi o 15 stupňů a trochu švihu dokončete rep. Ukončete zástupce ve vzpřímené poloze a vyhněte se nadměrnému opírání. Malá houpačka by měla pomoci vaší síle stoupat, ale nemělo by to vypadat jako napůl čistá, napůl záchvatová ohavnost.
• Zvlnění kabelu s přímou tyčí: Připevněte přímou tyč k nízkému kabelu a dobře ji zvlňte. Buďte přísní s formou a snažte se dostat úsek v dolní části zástupce. Rovné tyče mohou být na zápěstí tvrdé, ale použití kabelů a rozsvícení světla to obvykle zmírňuje.
• DB Hammer Curl: Proveďte standardní zkroucení činky a držte zvonky jako dvě kladiva (palec nahoru).
• Stroj Biceps Curl: Použijte stroj pro zvlnění, který umožňuje supinovaný úchop.

Cviky je třeba provádět v uvedeném pořadí, ale máte možnost je provádět jako přímé sestavy nebo nadsazeným způsobem (nadsazený triceps, jeden s bicepsem atd.). Pokud se rozhodnete pro nadmnožinu, proveďte oba cviky zády k sobě po jedné sadě a poté odpočiňte.

Pokud jde o dobu odpočinku, udržujte týdenní odpočinek na časovaných sadách poměrně krátký - přibližně 30 sekund funguje dobře. Ve druhém týdnu je ideálních 60–90 sekund a ve třetím týdnu (což je nejnáročnější) jen udržujte zbytek pod třemi minutami.

Pokud jste ve velké skupině, rozhodně cvičení překonejte - často trénuji se čtyřmi nebo pěti kluky současně, takže to tak děláme.

I když je to nastaveno jako 3týdenní program, je třeba ho několik cyklů opakovat, abyste skutečně viděli jeho krásu. K progresi dochází zvyšováním času každý týden; po dokončení cyklu zvýšíte váhu každého cvičení (obvykle asi o 10 liber nebo 1 desku na stroji) a celý postup opakujete.

Postupujte podle toho alespoň dva cykly, i když lepší jsou tři, čtyři nebo více cyklů.

Těžká látka

Poznámka: První cvičení pro každou svalovou skupinu není časované. Každý z nich má své vlastní schéma nastavení a opakování, jak je znázorněno níže.

• Lavička na blízko
• 1. týden: 5 x 3, rovné sady (např.G. 225 x 3, pro 5 sad)
• 2. týden: 5 x 4, rovné série, stejná váha jako 1. týden (např.G. 225 x 4, pro 5 sad)
• 3. týden: 5 x 5, rovné série, stejná hmotnost ve 2. týdnu (např.G. 225 x 5, pro 5 sad)
• 4. týden: Přidejte 5-10 liber na 1 týdenní libru; opakovat (např.G. 235 x 3, pro 5 sad)

• Power Curl
• 1. týden: Sada 8, sada 4, sada 2, sada 4, sada 8 (Poznámka: poslední dvě sady jsou lehčí než první dvě sady pro stejná opakování, například 80 x 8, 100 x 4, 120 x 2, 90 x 4, 70 x 8).
• 2. týden: Sada 10, sada 5, sada 3, sada 5, sada 10. (Stejná váha jako v 1. týdnu. Například 80 x 10, 100 x 5, 120 x 3, 90 x 5, 70 x 10)
• 3. týden: Sada 12, sada 6, sada 3, sada 6, sada 12. (Stejná váha jako v 1. týdnu. Například 80 x 12, 100 x 6, 120 x 4, 90 x 6, 70 x 12)
• 4. týden: Přidejte 5 liber do každé sady v 1. týdnu; opakovat (např.G. 85 x 8, 105 x 4, 125 x 2, 95 x 4, 75 x 8).

Tady je celý program.

1. týden

	Cvičení	Sady	Reps	Čas
A1	Úzká lavice	5	3
A2	EZ Power Curl	5	8,4,2,4,8
B1	Kabelový sklonový svetr	3		25 s.
B2	Kabelová přímka	3		25 s.
C1	Pullover Skull Crusher *	3		25 s.
C2	DB Hammer Curl	3		25 s.
D	Stroj Curl * *	3		25 s.

* Pullover Skull Crusher - Mnoho zvedáků zjistí, že jedna lehká sada tlaků pro 8-15 opakování pomáhá zahřát lokty.
* * Machine Curl - žádné další cvičení není doprovázeno závěrečným cvičením; provádí se sám. Pokud chcete, můžete jej spárovat s tlakem dolů, ale shledal jsem to zbytečným.

2. týden

	Cvičení	Sady	Reps	Čas
A1	Úzká lavice	5	4
A2	EZ Power Curl	5	10,5,3,5,10
B1	Kabelový sklonový svetr	3		35 s.
B2	Kabelová přímočará tyč	3		35 s.
C1	Pullover Skull Crusher	3		35 s.
C2	DB Hammer Curl	3		35 s.
D	Stroj Curl	3		35 s.

3. týden

	Cvičení	Sady	Reps	Čas
A1	Úzká lavice	5	5
A2	EZ Power Curl	5	12,6,4,5,12
B1	Kabelový sklonový svetr	3		45 s.
B2	Kabelová přímočará tyč	3		45 s.
C1	Pullover Skull Crusher	3		45 s.
C2	DB Hammer Curl	3		45 s.
D	Stroj Curl	3		45 s.

Jakmile dokončíte cyklus a plánujete jeho opakování, analyzujte každé cvičení a zjistěte, zda máte pocit, že byste měli prospěch z provádění tohoto cvičení po dobu dalších 3 týdnů.

Zjistil jsem, že uvedená tricepsová cvičení fungují skvěle a nikdy jsem necítil potřebu je vylepšit. Zpočátku jsem byl na plotu s pulovry se sklonem kabelu, protože jsem je příliš necítil, ale postupem času jsem viděl výsledky a také to nabízí pěkný úsek ramenního pletence. Všichni říkali, tento program opravdu pomohl vychovávat dlouhou hlavu mého tricepsu, což pro mě bylo frustrující slabé místo.

U bicepsů jsem prošel několika cviky. Obvykle nejsem fanouškem kadeří strojů, ale zjistil jsem, že stroj funguje dobře v pozdějších fázích cvičení. Původně jsem použil koncentrační kudrlinky, ale po bodě je přidání 5 liber příliš velký nárůst; přísné kadeře fungují dobře, ale máte tendenci s nimi narazit do zdi.

Nejprve jsem toto cvičení spojil s rameny, ale jak se cvičení zhoršovalo a prodlužovalo, brzy jsem označil jeden den za den Gun Show. Můj rozkol se poté stal následujícím:

• Den 1: Zbraně
• Den 2: Nohy a dolní část zad
• Den 3: Hrudník, ramena a záda (během tohoto cyklu jsem nebyl na lavičce, ale zaměřil jsem se více na horní tisk)

Toto rozdělení nemusíte v žádném případě používat, stačí si vybrat den, kdy si můžete odpálit paže, když jsou přiměřeně čerstvé, a jít na to.

Máte také možnost trénovat zbytek těla způsobem načasovaných souprav. Udělal jsem to a byla to zdravá změna tempa, zvláště s ohledem na to, že jsem trénoval jen tři dny v týdnu (bylo to pro mě obzvlášť rušné období).

Abych to shrnul, časované sady rozhodně nejsou nové (je něco opravdu?), ale jsou účinným způsobem, jak nastartovat růst v tvrdohlavé paží. Takže si namalujte na nejtěsnější tílko a připravte se vynaložit určité úsilí - na konci této časované sady duhy na vás může čekat dárek štípajících se rukávů.