Cvičení od: Leandro Cavalho, tvůrce výtahu na zadek Beachbody Brazil
Pro rychlé a efektivní cvičení je lepší soustředit se na větší svalové skupiny jako hrudník, záda, glutety, čtyřkolky, hamstringy, břišní svaly a ramena. Pro toto cvičení existují celkem 4 tahy: Začátečníci mohou začít s 1 sadou každého tahu; střední, 2-3 sady; pokročilý, udělejte 4 nebo více sad.
CVIČENÍ 1
Chůze Pushup: Předkloňte se v pase a udržujte rovnou záda, dokud se vaše ruce nedotknou podlahy. Vyjděte rukama do pushup pozice a proveďte 1 pushup, poté vraťte ruce zpět a vraťte se do stoje. Pokaždé zvyšte počet kliků provedených o 1. Začátečníci, jděte až na 3-4 opakování, středně pokročilí / pokročilí, 5-6 opakování. Po šestém opakování proveďte 10 kliků.
CVIČENÍ 2
Squat: Začátečníci, cvičte 12krát s hmotností 12 lb. činky; střední, 15krát drží 15 lb. činky; pokročilý, 20krát drží 20 lb. činky.
CVIČENÍ 3
Bentover Row: Začátečníci, použijte jeden 8-12 lb. váhu v každé ruce a udělejte 12 opakování; střední, 15 lb. dělat 15 opakování; pokročilý, 20 lb. dělá 20 opakování.
CVIČENÍ 4
Obrácená deska stolu: Lehněte si lícem nahoru, kolena nad boky, nohy ohnuté a umístěné mírně výše než kolena, ruce za hlavou. Začněte dvojitými opakováními: Při 1 počítání zvedněte hlavu, krk a ramena a kolena přitlačte k hrudi. Poté zvedněte lopatky a ocasní kost o něco výše a ještě 1 počítejte. Vraťte se na začátek ve 2 počtech a položte hlavu zpět na dotykovou podložku. Poté proveďte jednotlivá opakování: Proveďte tah 1 odpočítávání nahoru, 1 odpočítávání dolů. Pak udělejte krátká opakování: „Pulse“ v horní části tahu, než abyste se vrátili zpět na začátek. Začátečník: Do 8 dvojnásobných počtů, 8 jednoduchých počtů, 8 krátkých filmů Střední: Do 12 dvojitých počtů, 12 jednoduchých počtů, 12 krátkých Pokročilé: Do 16 dvojitých počtů.
Zatím žádné komentáře