Zvýšení lýtka je cvičení, které lze provést primárně dvěma odlišnými způsoby. První míří na soleus a provádí se s ohnutým / ohnutým kolenem. Druhý se zaměřuje na gastrocnemius a provádí se s prodlouženým kolenem. Oba svaly (soleus a gastrocnemius) přispívají k plantární flexi kotníku, což je klíčová společná akce pro lidskou lokomoci, produkci síly, stabilitu, rovnováhu a výbušné pohyby.
V tomto článku budeme diskutovat:
Zvednutí lýtka vsedě lze provést pomocí stroje nebo nastavit ručně, když sedíte. Důležité je pamatovat na to, že jelikož je koleno ohnuté (flexe kolena), je primárně zaměřen na soleus kvůli svalovým vložením a připevněním pod kolenem. Níže je video, jak provést zvednutí lýtka vsedě.
Zvednutí lýtka ve stoje lze provést pomocí stroje, stát s činkou na zádech nebo držet dvojici závaží po stranách. Vzhledem k tomu, že sportovec stojí, kolena jsou vytažena (nejsou uzamčena), což se zaměřuje především na gastrocnemius kvůli svalům, které procházejí přes zadní část kolena a připevňují se nad i pod kloubem. Níže je video, jak provést zvednutí lýtka ve stoje.
V dřívějším článku jsme diskutovali o hlavních výhodách provádění zvedání lýtka v rámci silového, silového a fitness regimentu. Zatímco některé z nich se mohou na některé sportovce vztahovat více než na ostatní, dá se obecně říci, že všichni vzpěrači a sportovci mohou těžit z posílení níže uvedených fyzických atributů prostřednictvím tréninku lýtka.
Stabilizace kotníků je důležitá pro vzpírání, vzpírání, funkční fitness a všeobecné zdravotní a wellness programy. Stabilní kotníky mohou pomoci bezpečně ukotvit zvedáky k podlaze, aby výše uvedené klouby (kolena a boky) měly dostatečnou stabilitu, aby podporovaly sílu a vydržely vysoké zatížení.
Gastrocnemius je primárně tvořen rychlými svalovými vlákny, což naznačuje, že mají vyšší míru produkce síly a výkonu než pomalá záškubová vlákna. To často spojovalo trénink a výkon lýtka se zvýšeným výkonem a výbušností při sprintu, skákání a dalších pohybech, které vyžadují rychlou plantární flexi kotníku.
Silnější svaly pomohou absorbovat sílu a zatížení, které by působily na jiné tkáně a struktury (kosti, šlachy atd.). Mnoho jedinců může trpět zraněním achillovy šlachy nebo namáháním lýtka z důvodu nedostatečně vyvinuté koordinace svalů a excentrické síly, která by pomohla při absorpci síly během oblastí s vyšším nárazem.
Kromě toho mohou kolabující kotníky a špatná stabilita v hlezenním kloubu (kvůli nedostatku plantarflexe atd.) Vést k problémům se stabilitou kolena a kyčle, které mohou časem způsobit nadměrné zranění.
Lýtka aktivně stabilizují kotník a zajišťují další působení síly směrem dolů do podlahy během dřepů a tahů (stejně jako plyometrie a olympijské výtahy). Plantarflexe kotníku je součástí „trojitého prodloužení“, které se týká všech kotníků, kolen a boků, které se společně prodlužují. Právě prostřednictvím těchto společných akcí dochází k většině sportovních, silových a silových pohybů.
Jak bylo stručně diskutováno výše, silnější a výbušnější lýtka pomáhají s ekonomikou chodu, rychlostí a skokovým výkonem. Mohou také pomoci při absorpci a stabilizaci síly pro kotník, koleno a kyčelní klouby.
Navzdory tomu, co si mnozí mohou myslet o tréninku lýtka, může být ve skutečnosti cenným doplňkem a / nebo nápravným cvičením, které lze zahrnout do většiny silových, silových a fitness programů.
Prvním krokem je zjistit, zda je okamžitá potřeba tréninku lýtka, například; (1) zotavení po poranění kotníku, (2) nedostatečná stabilita kotníku a plantární flexe, nebo (3) obecná potřeba zvýšit odolnost vůči zranění při cvičení s větším nárazem, jako jsou švihadla, dvojité spodní prádlo a běh.
Pokud si stále nejste jisti, zda potřebujete provést zvedání lýtka, můžete jednoduše zvednout lýtka do svého tréninku buď po sadách dřepů, během mrtvých tahů (vzpěrači je ve skutečnosti dělají nechtěně během čistých tahů a tahů), nebo jednoduše přidáním švihadel do zahřát rutiny.
Na konci dne jsou lýtka svalová skupina, která je hodně trénována během většiny silových, silových a fitness programů. Stejně jako předloktí během většiny uchopovacích pohybů mohou lýtka někdy zadržet výkon zvedáku bez ohledu na schopnosti větší svalové skupiny (nedostatek úplného plantárního flexe kotníku při úchopech a čištění, ztráta rovnováhy v dolní části dřepu, stres v kotníku) , atd). Pokud je to váš případ, mohou trenéři a sportovci experimentovat přidáním sedacích i stojacích zvedání lýtka do současných tréninkových programů a sledovat výsledky.
Doporučený obrázek: @deeseduds na Instagramu
Zatím žádné komentáře