Vaše ramena mohou být „malým“ svalem, ale jsou nezbytná pro váš výkon v posilovně (a život). Společně vaše ramenní svaly a ramenní kloub ovládají vaše paže a umožněte jim pohybovat se nad hlavou, ven na vaši stranu a před a za vámi. V průběhu času se na ramenou může hromadit spousta opotřebení - a proto je u každého zvedáku, který se účastní náročného tréninku, jako je CrossFit WOD, nezbytná důkladná rozcvička.
Poradili jsme se s Jimem Smithem, majitelem Diesel Strength & Conditioning a spoluzakladatelem certifikace CPPS. Níže popisuje rutinu - skládající se z nadmnožin - k napínání ramen, zvýšení tělesné teploty a přípravě svalů na zvedání a intenzivní pohyb.
Všimnete si, že Smithův program zahrnuje nástroj s názvem the RomRod - skládací a přenosný prut, který můžete stisknutím, dřepem, houpáním a zvednutím připravit na cvičení. Nástroj, jako je RomRod, vám umožňuje otevírat lopatky, udržovat paže a trup v zákrytu při rotaci ze strany na stranu a paže vytažené nad hlavou při dřepu do hloubky.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Níže najdete řadu nadmnožin, které kombinují mobilní cvičení za použití RomRod se silovými cvičeními. Podle Smitha budou tyto páry primárně otevírat těsné klouby.
Pohyby pohyblivosti pomohou prodloužit potenciál rozsahu pohybu (ROM) ramenního (a dalšího) kloubu. Pak, následující silová cvičení posílí tuto nově nalezenou ROM tím, že tělo donutí provést odporový pohyb, ve kterém získáte přístup k uvedenému novému rozsahu pohybu a zesílíte jej.
Pokyny: Proveďte každé cvičení označené stejným počtem zády k sobě bez mezery mezi nimi. Po dokončení párování přejděte k dalšímu. Pokud jste s touto rozcvičkou noví, proveďte sekvenci jednou. Jakmile se budete aklimatizovat, proveďte rozcvičku dvakrát.
1A. Roztažení RomRod Lat: 30 sekund
1B. Vytáhnout: tři až pět opakování
Smith říká: To zlepšuje potenciál lisování nad hlavou a prodlužuje laty.
2A. Průchod RomRod: 10 opakování
2B. Face Pull: 10-20 opakování
Smith říká: Toto kombo otevírá hrudník a ramena a rozvíjí lopatky.
3A. Dobré ráno RomRod: 10 opakování
3B. Činka Rumunský mrtvý tah: 10 opakování
Smith říká: Skvělé párování, které rozbuší boky a aktivuje glutety.
4A. Větrný mlýn RomRod: pět opakování (každá strana)
4B. Lehký činkový horní tisk: 10-20 opakování
Smith říká: To zlepšuje hrudní rotaci a zdraví ramen.
5A. RomRod Sotts Press: pět opakování
5B. Činka Goblet Squat: pět až 10 opakování
Smith říká: Tato nadmnožina zlepšuje hloubku dřepu, zvyšuje pohyblivost kyčle a podporuje hrudní extenze, zatímco zvedák provádí pohyby flexe kyčle.
Malý, ale mocný, vaše ramena jsou do určité míry zapojena do všech pohybů horní části těla a pohybů dolní části těla, které se vás týkají uchopení činky (nebo jakýkoli nástroj). Zde je rozpis všech typů pohybů, které vaše ramena umožňují.
Fráze „použijte nebo ztratte“ platí pro vaše klouby. Vaše tělo pracuje v tandemu s mozkem, aby se hýbalo (prostřednictvím systému zvaného Centrální nervový systém), a čím méně se hýbete, tím slabší je spojení mozek-sval a méně pohybově zdatní. A pokud se pokusíte provést jakékoli cvičení s rezavými klouby a nevýraznou pohyblivostí, vaše forma utrpí a vy se nastavujete na potenciální zranění.
Proto je rozcvička tak důležitá. Rozcvičky probudí váš mozek a řeknou: „Hej, dnes se musíme pohybovat tímto způsobem; jste na palubě?"Potom váš mozek odpoví:" Jasně, teď rozdrťte to WOD. ".„Čím více se budete věnovat konkrétním pohybům, tím lépe v nich budete - a výše uvedená rozcvička zahrnuje téměř všechny základní základy pohybu.
Smithova rozcvička funguje konkrétně prováděním pasivnějších aktivačních pohybů, takže vaše tělo svým způsobem požaduje přístup a připravuje konkrétní rozsah pohybu. Tím aktivátorem tedy je následovaný pohybem síly, který posílí tento nový rozsah pohybu a přizpůsobí se mu.
RomRod je nástroj podobný hmoždinkám, který se zhroutí, takže jej můžete vzít kamkoli s sebou. Toto zařízení pro mobilitu o hmotnosti 2 libry vám umožňuje zaujmout jakoukoli pozici ruky, kterou chcete - širokou nebo úzkou - a otáčet, tlačit, zavěšovat, dřepět a veslovat, aby vaše tělo bylo připraveno na konkrétní pohybové vzorce. Mezi funkce patří:
Další informace o dostupnosti a samotném produktu najdete na stránce Kickstarter společnosti RomRod. RomRod bude k dispozici v březnu 2021.
RomRod
Tato skládací hůl pro mobilitu vám umožní vzít si práci s mobilitou kamkoli. RomRod je odolný a všestranný a poskytuje řadu možností zahřátí, které vás připraví i na ty nejnáročnější tréninky.
Nakupujte RomRodDoporučený obrázek: Jacob Lund / Shutterstock
Zatím žádné komentáře