Ať už se snažíte zlepšit svou sílu a sílu, nebo jste vytrvalostní sportovec, který chce vybudovat vážnou svalovou výdrž, kettlebell chňapnutí je skvělý krok k tomu, abyste se naučili. Nebudu lhát: vytržení kettlebell je technicky velmi náročný výtah. Ale jakmile to zvládnete a integrujete do svého programování, budete sklízet všechny možné výhody síly, síly a vytrvalosti - nemluvě o tom, že budete vypadat jako totální otravník.
Zvažte tuto příručku jako svůj zdroj ke všem věcem kettlebell. Společně pokryjeme následující:
Výhody útržků kettlebellů jsou skutečně hojné. Vytrvalostní sportovci absolvují vysoce intenzivní kardio trénink a zvýšení svalové síly bez rizika opakovaných stresových zranění, která často doprovázejí běh na dálku nebo na kole. A siloví sportovci budou také těžit z výhod vysoce intenzivního kardia (protože buďme skuteční, vyhýbáme se mu jako mor) a zároveň rozvíjet sílu, která pomůže dominovat na zvedací plošině. Všichni vyhrávají.
Ať už máte plantární fasciitidu, nebo jste jen obecně na lovu vysoce intenzivních cvičení, která nevyžadují bouchání kloubů, kettlebellové úchyty budou dělat zázraky pro vaši kardiovaskulární vytrvalost a zůstanou relativně šetrné k vašim kloubům. Protože iniciujete pohyb boky, projíždíte ho velkým tahem a chňapnete zvonek po hlavě, abyste dosáhli velkého zakončení, doslova posouváte váhu od (přes) hlavu k patě - a to vyžaduje hodně kardiovaskulárních investic. Nebude vám trvat příliš mnoho kol, abyste cítili, jak kardio hoří, a věřte mi - neexistuje způsob, jak byste tento typ kardia nazvali nudným.
[Související: Mám 15 minut? Vyzkoušejte tento obvod s nízkou intenzitou a vysokou intenzitou kettlebell]
Síla je složitá věc, ale když mluvíme o činkách a kettlebellech, je to o něco jednodušší. Pokud jde o zvedání (a fyziku), síla se vztahuje k množství síly generované v daném čase. (Někteří rádi shrnují sílu tím, že jí říkají síla a rychlost.) Přemýšlejte o tom takto: zahříváte se, děláte rozběhové sestavy a usadíte se pod barem pro sadu čtyř těžkých dřepů. Pokud budete moci (zamýšleno slovem) přes první dva, s barem pohybujícím se relativně snadno a rychle, pravděpodobně se budete cítit sebejistěji, když míříte do svých posledních dvou.
Podívejte se, čím rychleji jste schopni pohybovat naloženou lištou, tím fyzicky výkonnější jste v daném výtahu. (To dává sílu do powerliftingu. Opravdu musím zastavit hříčky, ale není mi to moc líto).
Rychlý pohyb úderu kettlebell, tato silná a neuvěřitelná generace naprosté síly, není jen pro zvedáky hledající adrenalin. Pokud jste někdy běhali závod nebo podnikli nějaké sprinty, víte, že potřebujete tuto sílu - schopnost okamžitě přejít z nuly na hodně - abyste vylepšili svou vytrvalostní hru. A právě to udělá útržky kettlebell.
Chytání kettlebell může vypadat jako pohyb založený pouze na hybnosti a jeho části určitě jsou! Ale úžasné na tomto výtahu je, že abyste to udělali správně, vaše tělo musí rozvíjet jak velkolepou mobilitu, tak vynikající stabilitu. Mobilita, protože vaše hrudní páteř musí být dostatečně pohyblivá, aby přenesla váhu z vysokého tahu a nad hlavou.
Stabilita, protože váš glenohumerální kloub musí být dostatečně stabilní, aby podporoval rychlé přechody, kterými pohyb prochází vašimi rameny, ovládající jak lis do horní části výtahu, tak náhlý sestup zpět dolů.
Celé vaše tělo musí pracovat jako jedna jednotka, aby bylo možné tento výtah správně (a věřte mi, chcete to udělat správně). Procvičování tohoto výtahu proto výrazně zvýší vaše kinestetické povědomí, a.k.vaše schopnost vědět, kde je vaše tělo ve vesmíru a jak se v něm efektivně pohybovat. Špatné kinestetické povědomí se s praxí zlepší a budete moci říct, že se vám daří lépe, až vám zvonek přestane bouchat po předloktí v horní části výtahu (bude to skvělý den).
Jak na tom ale záleží (kromě slitování na předloktí)? Vylepšené povědomí o těle se rozhodně promítá do lepšího gymmingu - čím více jste spojeni se svým tělem, tím intuitivněji budete schopni držet se stabilně na své barové dráze během těžkých výtahů. Ale také se to promítá do lepšího života. Poté, co jsem začal dělat takové komplikované výtahy, jsem v obecném životě mnohem méně nemotorný. Což něco říká, když uvážím, že jsem většinu svého dětství strávil se zlomenými prsty kvůli ... no ... drsné a neohrabané nemotornosti.
Všechno. Konec sekce.
Jen si dělám srandu. (Nějaké.)
Kettlebell snatch je brilantní cvičení celého těla a je to celé tělo ve skutečném smyslu slova. V první řadě se ponořme přímo do svalu, který siloví vzpěrači často přehlížejí: vaše srdce. Podle studie zveřejněné v roce 2015 Journal of Strength and Conditioning Research, Trénink s kettlebell snatch byl při zlepšování maximální absorpce kyslíku účinnější než trénink na okruzích s volnou hmotností a tělesnou hmotností (VO2 max) maximálního příjmu kyslíku sedmnácti mladých sportovkyň.(1) Takže zlepšení svalů, které jsou vaším srdcem? Šek.
Houpací část úderů kettlebell je absurdně efektivní při aktivaci glutes, hamstringů, jádra, flexorů kyčlí a čtyřkolek, zatímco vysoký tah a eventuální protažení na konci jsou působivé pro vaše horní laty, pasti a delty. Dokonce i vaše lýtka se dostanou do zábavy, když stabilizujete své tělo pod váhou a vyrovnáváte hybnost zvonu se stabilitou těla.
A konečně, ať už chcete zlepšit sílu úchopu, abyste svůj mrtvý tah posunuli na další úroveň, nebo efektivně přivést všechny své tašky s potravinami v jednom výletu (absolutně nikdo se v tomto domě nesnaží uskutečnit několik výletů s potravinami), kettlebell snatch skvělé pro vaši sílu sevření. Vaše předloktí budou přínosem - hodně - protože budou dělat další práci, protože vám pomohou přesně se orientovat, jak stabilizovat zvon pomocí vysokého tahu a klesání, které je nedílnou součástí každého dobrého úchopu kettlebell.
Začněte nohama zhruba pod boky a zvonek položte na zem asi dvě stopy před vámi. Sklopte dopředu v bocích - neponořujte se do dřepu! Představte si, že vás někdo praští do břicha, a to by vám mělo pomoci - než můžete oběma rukama bezpečně uchopit rukojeť zvonu. Tento pohyb je zcela o vašich bocích, takže použijte hybnost, která je zcela generována z vašeho kyčlí, a otočte zvonek zpět mezi nohy. Udržujte záda neutrální a pokud se zvon za vámi houpá, udržujte jej nad úrovní kolen. Pokud vás to trápí tím, že se uhodíte zvonkem, stačí si zafixovat předloktí, abyste ochránili vaše vnitřní stehna.
[Další informace naleznete v našem úplném průvodci, jak si představit dokonalé houpačky na kettlebell]
Pak výbušně (boky! boky! boky!) ven před vámi, dokud se zvonek nezachvěje přibližně na úroveň hrudníku. Opláchněte a plynule opakujte. Po celou dobu pohybu udržujte loket měkký, ale ne zcela ohnutý, a úchop jemný, ale také pevný. Jakmile vám vyhovuje obouruční švih, stejná mechanika platí i pro švih jednou rukou, který musíte určitě zvládnout, než vklouznete do vysokých tahů.
Pokud hledáte kouzlo těžkého zvonu ve svých rukou, nebude se tento cítit intuitivně - ale rozhodně to musíte udělat. Skvělý test (a způsob, jak se zlepšit) na stabilitě ramen a pružnosti hamstringů, schopnost provádět úspěšné větrné mlýny Kettlebell s dokonalou formou je skvělým ukazatelem toho, zda můžete pokračovat ve zkoušce.
Základy větrného mlýna Kettlebell? Nejprve vyberte světelný zvon (opravdu lehký), abyste dostali formulář dolů. Chcete tlačit na zvonek s posunem úchopu tak, aby se web mezi palcem a ukazováčkem shodoval s křivkou rukojeti. Vaše ruka by měla být propletena zvonem tak, aby pohodlně spočívala, vaše zápěstí bylo rovné, na zadní straně předloktí. Sbalte si rameno (představte si někoho, kdo vám tlačí rameno přímo ze stropu do zásuvky), aby vám poskytlo stabilitu, položte nohy o něco širší než je šířka boků a oční kontakt se spodní částí zvonu. (Níže uvedené video jsme časově označili, abychom mohli začít rychlým postupem.)
Pomocí řízených dechů použijte svou neváženou ruku ke sledování svého vlastního těla a udržujte oční kontakt s váhou - a zabalené rameno - tak, aby vaše tělo tvořilo trojúhelník se zvonem zajištěným nad ramenem. Dosáhněte s prázdnou rukou tak daleko, jak jen můžete - na základě flexibility, stability jádra a tvaru těla se někteří lidé nemohou dostat dále než do lýtka, zatímco jiní se plně dotknou země svou prázdnou dlaní.
Buď extrém je více než v pořádku: nehledáte maximální flexibilitu, ale chcete zajistit, aby vaše hamstringy byly pohodlné při pohybu a aby vaše ramena měla flexibilitu i stabilitu, aby udržovala váhu rovně po celou dobu pohyb. Pokud tak neučiní, jsou tahání lanem a další cviky na zvýšení stability ramen rozhodně nutností, než se ponoříte do divokého světa útržků kettlebellů.
Poté, co jste skutečně zvládli švih kettlebell (oběma rukama a jednou), můžete být připraveni na vysoký tah. S houpačkou vychází veškerá síla z vašich boků. Vaše paže fungují spíše jako konektory mezi jádrem a zvonem, ale při ideálním švihu by paže samozřejmě neměly v žádném bodě vytahovat váhu.
Zadejte vysoký tah. Stále nebudete škubnout - budete potřebovat více kontroly - ale v horní části švihu (když je vaše paže přibližně rovnoběžná se zemí), utáhnete to zápěstí, abyste ho udrželi rovně, a přivedete loket zpět za ucho. Stejně jako někdo nevítaný je za vámi a vy mu chcete dát lokty do obličeje. (Poslouchejte, používáme jakékoli metafory, které pro nás fungují.)
Největší výzvou zde bude, aby váha neklesla dolů, ale proto začnete trénovat tento výtah s výrazně lehčí váhou, než jakou byste použili pro běžný švih jednou rukou.
Pokud se chystáte provést úder na kettlebell, je mnohem pohodlnější zvyknout si na propletení ruky mezi rukojetí a zvonem - abyste se vyhnuli bolesti předloktí - se zvonkem na úrovni hrudníku (jako u čistého), než je zkusit to udělat nad hlavou (jako u únosu). Než se tedy pokusíte chytit kettlebell, ujistěte se, že můžete nejprve provést efektivní čištění.
Začněte zvonkem na zemi mezi nohama, s rukojetí vyrovnanou k nohám. Uchopte odsazení rukojeti tak, aby web mezi palcem a ukazováčkem lícoval s křivkou rukojeti. Než začnete zvedat, uchopte zvonek tak, aby palec směřoval za vás. Zahájení s boky (detekujete téma?), rozjeďte zvonek podél hrudní klece a ujistěte se, že při tom nedochází k vzplanutí lokte.
Jakmile zvon dosáhne výšky stojanu, splést ruku pod zvonkem, aby se pohodlně usadil na předloktí, místo aby na něj plácl. (Bude to propadat a bolet to vícekrát. Cvičení pomůže). Chcete-li posunout čištění do lisu, zatlačte zvon z pozice stojanu (koncová poloha čištění) nahoru jako lis na rameno nad hlavou. Přiveďte ji zpět rovnou cestou a kontrolovaným způsobem přivolávejte váhu zpět na hruď, místo toho, abyste ji nechali paží s hybností.
[Další informace najdete v podrobném průvodci čistěním a stiskem kettlebell]
Nyní víte, proč jsou údery Kettlebell nejúžasnější věci od otřesů bílkovin, ale stále si nejste jisti, jak je udělat. Možná jste viděli video a vypadají strašně komplikovaně - jsou. A to je v pořádku: jdeme na to.
Nechvalně známý flop na zápěstí je pochopitelně obávanou součástí čistění a vytržení obou kettlebellů. I když už jste profesionálem v úklidech, stále to pomůže, když se naučíte chytit to v opačném pořadí. Tím mám na mysli, vezměte zvon do své dominantní ruky a usaďte se do stojanu (můžete ho použít pomocí šikovného čisticího prostředku) a stiskněte zvonek nad hlavou - běžný starý jednostranný lis na kettlebell.
Ale s obratem! Zvrat je v tom, že místo pomalého a kontrolovaného spouštění (což děláte s běžnými lisy) otočíte zvonek přímo přes ruku a pomocí hybnosti necháte zvonek z lisu spadnout dolů na konec kettlebell houpačka. Dokončete tento proces několikrát a ponořte se do své svalové paměti, takže budete mít na mysli ještě jednu věc, když začnete integrovat více kroků.
Nyní, když máte obrácený proces dolů, projdete kroky úchytu kettlebell ve skutečném pořadí. Pokud jste v tomto okamžiku svého procesu, pak už víte, jak provádět ostré, velkolepé houpačky kettlebell. Brilantní. Udělej to. Procházejte několika opakováními, abyste získali sebevědomí a zajistili pohodlí se zvonkem v ruce.
Když jste připraveni, místo toho, abyste skončili na úrovni hrudníku a nechali zvon spadnout dolů, jako byste obvykle dokončili švih, přeměníte švih na vysoký tah. Chcete-li to provést, použijte poslední kousek hybnosti k aktivaci horních lat, pasti a delty, proveďte vysoký tah s rovným zápěstím a hlubokým výdechem. Na konci vysokého tahu nakloňte předloktí nahoru (převedete svůj úhel ze zhruba vodorovného na více svislý), abyste zahájili poslední tlak ovlivněný hybností ke stropu. Tento jemný náklon vám pomůže přistát na zadní straně předloktí, aniž byste se otřásli.
Říkám tlačit, a myslím tlačit, ale také to nemyslím vůbec. Vysvětlím: nejde o režijní tisk. Neděláte vysoký tah, chlazení v pozici stojanu a pak stisknutí nad hlavou. Místo toho používáte hybnost z houpačky k splynutí s vysokým tahem a pomocí hybnosti z vysokého tahu tlačíte ruku skrz zvonek a do horní polohy. To vše může a mělo by být tekuté, i když je to samozřejmě víc než v pořádku, pokud vám chvíli trvá, než se dostanete do rytmu.
Stejně jako jste cvičili v kroku nula, i vy dokončíte svůj první úlovek a přejdete do dalšího opakování tím, že otočíte zvonek přes ruku a necháte jej spadnout (pokud jde o hybnost - ve skutečnosti to nepokládejte) , s využitím hybnosti od švihu dolů k zahájení dalšího švihu, a tedy dalšího úderu kettlebell.
Nenechte se zlákat k tomu, abyste udělali více než dvě nebo tři sady 6-8 opakování na každou stranu, zvláště když se poprvé učíte. Ale ujistěte se, že v mezích potřeb vašeho těla držíte své úsilí i na obou stranách - počítejte tedy pečlivě tyto opakování!
Toužíte začít, a to je úžasné. Opravdu. Ale pokud jste odhodláni naučit se tento zdvih správně - a rozhodně byste měli být - musíte skutečně postupovat pohyby. Určitě skončíte s bolením ramen, pokud nemáte pro začátek potřebnou kombinaci pružnosti a stability ramen. Pokud nejste správně zavěšeni na boky, jak musíte při švihu s kettlebellem, nebudete mít čistou cestu, po které může zvon následovat, nemluvě o účincích na dolní část zad, pokud nejste zavěšeni správně. Stačí říct - neponořte se do vytržení kettlebell z ega. Udělejte to proto, že jste dostatečně natrénovali, abyste si vydělali zkoušením.
Tento výtah bude vyžadovat hodně vašeho těla, a přestože se nám to líbí, může vás také zapomenout dělat základní tělesné věci. Jako dýchat. Prosím, udělejte to. Stejně jako jakýkoli jiný výtah se musíte ujistit, že vaše srdce, mozek a svaly jsou plně okysličené, takže se ujistěte, že začínáte výtah pořádným nádechem vzduchu; během vysokého tahu vydechujte a vydechněte; rychle se nadechněte se zvonem v horní části výtahu; a začít znovu.
Pokud se pokusíte jít přímo z houpačky do úderu - bez přidané jemnosti vysokého tahu - vaše předloktí vás bude opravdu nenávidět. Abyste zabránili tomu, že vám kettlebell spadne na předloktí (a necháte modřiny po celé dny), musíte zatáhnout zvon do vysokého tahu v horní části švihu a potom plynule zatlačit ruku nahoru a skrz zvon. Tímto způsobem vaše přímé zápěstí a změna směru umožní zvonu jen smyčku přes vaši ruku a předloktí, čímž vám ušetří vždy obávaný a bolestivý flop.
Kettlebell snatch je především o síle, takže i když ho používáte hlavně ke zvýšení vytrvalosti, nechcete to s opakováními přehánět. Pokud hledáte kardiový finišer, který vyleští den těžkého zvedání, jděte s lehčí váhou na tři sady po 8 (na každou stranu) s 30-45 sekundovým odpočinkem mezi plnými sadami.
Pokud již máte naprogramovaný den, kdy se intenzivně věnujete práci s kettlebellem, budete chtít začátek tréninku integrovat do začátku tréninku. Protože je to extrémně náročné, chcete, aby vaše tělo bylo připravené jít, až dokončíte tyto sady. Pokud hledáte načasovaný trénink, udělejte 15 sekund úderů kettlebellů na každou stranu (s 30sekundovým odpočinkem mezi každou celou sadou) po dobu tří minut. Pokud hledáte něco založeného na opakování, udělají to tři středně těžké sady 4-6 (na každou stranu) s 60sekundovým odpočinkem mezi plnými sadami.
Pokud ještě nemáte ve svém programu integrované kettlebells a práci s energií, můžete stále pracovat v kettlebell snatchech. Jak a kdy to bude záviset na tom, proč začleňujete výtah. Pokud se primárně snažíte budovat svalovou sílu a sílu pomocí výtahu, použijte mírně těžké schéma opakování (tři sady po 4–6 na každé straně) poté, co jste se zahřáli na jeden den, když zdůrazňujete vodorovné tlaky (hrudník a triceps). Tímto způsobem bude váš hrudník (jeden z mála hlavních svalů, který není zdůrazněn v úchopu kettlebell), stále připraven jít těžký.
Pokud se snažíte zdůraznit kardio výhody výtahu, budete chtít použít tato štěňata jako finišer. Vzhledem k tomu, že byste mohli být na konci tréninku nejistí, může být vaším nejlepším řešením volba schématu opakování s nižší hmotností (tři sady po 8 na každé straně s 45sekundovým odpočinkem mezi úplnými sadami).
Jakmile jste zvyklí na běžné staré útržky kettlebellů, ale chcete vyrovnat badassery, jděte na dvojitý úder kettlebell. Stejné technické pohyby, ale rovnováha bude jiná - protože v každé ruce budete držet zvon.
S činkami se nebudete bát, že vám na zápěstí spadne velký kus železa, a také se s ním nebudete houpat jako s kettlebellem. Pokud jde o dráhu zvonu, úchop činky se více podobá čistému kettlebell: díky úchopu činky zůstanete těsnější a blíže k tělu, než abyste se zapojili do švihu, jako to děláte s kettlebellem.
A konečně - ne pro slabé povahy, ale pokud to čtete, už víme, že vaše srdce se směje tváří v tvář nebezpečí - variace na činkové úchyty. Mechanika se liší, protože oběma rukama dodáte činku o délce šesti stop nad hlavu - ale výhody jsou stejně skvělé.
Téměř všechny pohyby kettlebell jsou v pohodě, ale úlovek kettlebellů si trochu vezme pověstný dort. Pokud jde o svalové a kardiovaskulární zapojení, celkovou tělesnou mechaniku a sílu celého těla s nízkým nárazem, je kettlebell snatch výtah, který neustále dává. Musíte se to nejprve naučit.
Doporučený obrázek přes Jacob Lund / Shutterstock
Zatím žádné komentáře