Tři pracovní kroky pro úspěch Postavy

3 řešení pro složité situace

Nedávno jsem čelil třem náročným scénářům:

1. Klient chtěl větší a silnější nohy. Problém byl v tom, že měl strašná kolena, která mu bránila v podřepu nebo vrhnutí.
2. Sportovec si poranil ruku a nemohl držet závaží, ale musel tvrdě trénovat.
3. Konkurenční postava, která už jedla čistě a prováděla metabolické tréninky, neviděla žádnou další ztrátu tuku. A její show se rýsovala.

Věřte tomu nebo ne, dokázali jsme tyto problémy vyřešit a udržet jejich výsledky! Zde je návod.

1 - Big Legs, Bad Knees

Toto je běžný problém, který trápí mnoho zvedáků a mnoho trenérů a trenérů tyto klienty prostě odvrací. Co by to ale byl za trenéra, kdybych nemohl vyvíjet kreativní způsoby, jak motivované sportovce úspěšně dosahovat zisků při řešení omezení?

Jak říká JC Santana: „Dobrý trenér by měl být schopen efektivně trénovat někoho ve výtahu, kdyby musel.„Jednoduše řečeno, jako trenéři musíme být kreativní, zvláště pro lidi, kteří nemohou dělat obvyklé věci, protože mají zničená kolena.

Jedním z mých oblíbených silových cviků vhodných pro kolena je napůl dřep a napůl mrtvý tah.

Pokud máte špatná kolena, obvykle bude bolestivý jakýkoli pohyb, který vyžaduje hodně kolen, jako je dřep nebo výpad. Všimnete si, že toto cvičení nenutí koleno tolik se ohýbat. Místo toho zdůrazňuje větší zapojení svalů zadního řetězce (glutes a hamstringy).

Dalším fantastickým cvikem na spodní část těla, který je přátelský ke kolenům, je přední výběžek. Upozorním vás, že při tomto cvičení vás toto cvičení bude bolet v hýždích! Nezapomeňte jít tak těžce, jak můžete, aniž byste si zabořili záda.

Potřebujete několik dalších cvičení šetřících kolena? Podívejte se na můj článek, Společné školení.

Cvičební program pro špatná kolena

Zde je ukázkový tréninkový program pro dolní část těla pro ty čtenáře T NATION se zvednutými koleny:

Den A

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A	Rumunský mrtvý tah	4	5-8	90 s.
B1	Jednonohý kyčelní most (ohnutá noha)	3	8-12
B2	Reverzní tažení saní (nízký postoj)	3	40 yardů	1 min.
C	Telata	2	20-25	30 s.
D	Forward Sled Drag (pro úpravu)	2	100 yardů.	podle potřeby

Den B

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A	Single-Leg Half-Squat Half-Deadlift (vesta o hmotnosti 40 lb)	3-4	max	1 min.
B1	Jednonohý kyčelní most (rovná noha)	3	8-12
B2	Reverse Sled Drag (vysoký postoj)	3	40 yardů.	1 min.
C	Telata	2	20-25	30 s.
D	Sled Push (pro úpravu)	4	50 yd.	podle potřeby

Poznámky

1. Jděte co nejtěžší na cvičení sáňkování.
2. Přední dosahující výpad může být náhradou za RDL nebo lavičkové kyčelní můstky.
3. Zůstaňte ve všech cvicích bezbolestného rozsahu pohybu.
4. Všechna cvičení na lýtka jsou v pořádku a lze je použít k trénování rozmanitosti.
5. Pokud máte špatná kolena, vezměte si Flameout®!

2 - Žádné ruce, silné svaly

Vážným zvedákům, kteří se ptají, jak se vám bude těžce zvedat a vypořádat se s tím ošklivým zraněním prstů, rukou, zápěstí nebo loktů, které vám brání v tom, abyste cokoli drželi, mám jedno vybavení, které musíte dostat ASAP - ab řemínky. Ano, popruhy, ze kterých visíte, aby se zvedly nohy.

Podívejte se na tato cvičení s popruhy ab, které jsem použil k tomu, abych pomohl svým zraněným sportovcům zvedat velké váhy při práci kolem zranění a omezení:

Vysoké stojaté řádky a ohnuté svislé řádky s popruhy Ab

Jak je vidět na obrázcích vpravo, ab popruhy eliminují potřebu držet cokoli v ruce. Navíc i vy, pokud máte zranění lokte, můžete obvykle provádět tento a všechny ostatní pohyby níže, protože je umístěn ab pásek výše loketního kloubu, což eliminuje jakýkoli stres.

A pokud jde o řádky Bent-Over, ano, vím, že vaše tělo stojí svisle, ale odporová zátěž vychází shora nad vaší hlavou, což je srovnatelné s lat pulldown. Technicky je to tedy vertikální tah.

Nyní si uvědomuji, že rozsah pohybu těchto tahových cviků je o něco menší než při použití rukojeti. Ale mějte na paměti, že ten chlap nebyl schopen držet cokoliv. Takže si myslím, že použití mírně sníženého rozsahu pohybu je stále lepší než vůbec žádné tahání!

Na vedlejší poznámku, tyto tahové varianty jsou také skvělé pro zápasníky a bojovníky MMA!

Kluzná deska Pec Fly / Push-Up

Vytváření účinných tlakových cviků na horní část těla, které vám pomohou obejít zranění, které vás omezuje v držení čehokoli nebo vyvíjet tlak na zápěstí je složité. Tady je jeden způsob, jak zajistit, aby to fungovalo.

Není to vtip, i když nejste zraněni! Pokud nemáte výsuvnou desku, žádný problém. Stačí najít dlažbu nebo voskovanou dřevěnou podlahu a ponožky umístit pod paže stejným způsobem, jak je znázorněno na videu.

Tažné lanko s popruhy Ab

Toto cvičení má kořeny v mých MMA a zápasících kondičních programech. To znamená, že s malou úpravou je to skvělý způsob, jak trénovat všechny důležité „jádro“ a provádět rotační trénink, pokud nemůžete držet kabelovou rukojeť.

Zpětné tažení saní s popruhy Ab

Popruhy na břiše lze dokonce použít ve spojení s tažením saní a pneumatik. Podívejte se na zatažení saní vzad vpravo. Nebo se opalujte venku pomocí pneumatiky!

Hip Dominantní sáňkařská vlečka s postrojem

Pro tohle budete potřebovat těžký ramenní postroj!

Zápasník na saních / pneumatikách s popruhy Ab

Úplné rekvizity JC Santaně za to, že mi ukázal tuto. Toto cvičení patří k mým osobním oblíbeným. Je to skvělé, protože integruje jak tlačné svaly horní části těla, tak i řízení nohou k pohybu saní nebo pneumatiky. Pokud jste bojovník nebo zápasník, dejte tomu šanci. Promění se v tebe šílené zvíře!

3 - Soutěžící figurka

Tento poslední scénář je vlastně o mé přítelkyni Alli McKee. Alliho problém lze shrnout jedním slovem: adaptace.

Dávno předtím, než mě Alli kdy potkala, až do chvíle, než začala trénovat na svoji figurální show, všechno, co kdy dělala, bylo provádět metabolické tréninky, které by pohřbily i ty elitní CrossFitter. Alliho tělo se stalo tak přizpůsobeným tomuto typu tréninku, že se naučilo být energeticky konzervativnější. Cvičení proto již nebylo účinné při spalování tuků.

Jak se říká, všechno funguje, ale nic nefunguje věčně. Musel jsem tedy najít způsob, jak tento adaptační proces kompenzovat, abychom později mohli využít metabolický trénink k opětovnému zapálení ztráty tuku. Jinými slovy, na krátkou dobu jsem ji musel přeměnit z plynové Toyota Prius na plynový Ford F350.

Takže jsem přemýšlel o tom, kdo byli energeticky nejefektivnější sportovci na planetě - kulturisté a powerlifteri. Kulturistika měla mnohem větší přenos do sportu jako postava, tak jsem ji začal trénovat jako kulturistku. Sledovali jsme čtyřdenní rozdělení těla mezi horní část těla a dolní část těla.

Zůstali jsme v obecném rozmezí kulturistiky / hypertrofie 3–5 sad po 6–12 opakováních. Spároval jsem cvičení, abych zvýšil čas odpočinku mezi sériemi. Udržovali jsme vysokou intenzitu každého cviku a kondici jsme téměř nulovali, kromě několika sprintů, abychom udrželi určitou úroveň rychlosti a atletiky.

Po šesti týdnech učení jejího těla ne aby šetřila energii, ale aby pokaždé „dala všechno“, nejenže snížila tělesný tuk, ale přibrala pět kilogramů svalstva! Poté jsme začali znovu integrovat protokoly metabolického tréninku zpět do jejího programu.

Bylo úžasné sledovat, jak se ve skutečnosti zplynovala během metabolických cvičení, která jednou skončila s úsměvem na tváři. I když to zranilo její ego, oba jsme věděli, že to znamená, že její tělo již není přizpůsobeno tomuto tréninku a pomohlo by to tentokrát skutečně spalovat tuky.

Fungovalo to jako kouzlo, protože jak můžete vidět na obrázcích z její show, Alli se naklonila a vypadala úžasně, takže mi zůstal hrdý trenér i zatraceně šťastný kluk!

Zabalit

Jsem si dobře vědom, že někteří lidé, kteří to čtou, mohou nesouhlasit s mým přístupem k řešení těchto problémů. Ale ať už souhlasíte, nebo ne, tyto přístupy fungovaly! Poslouchej, nestaral bych se o to, abych měl vždy pravdu; Jenom mi záleží na tom, abych byl vždy nápomocný.

Doufám, že vám tato řešení běžných problémů v reálném světě pomohou stejně jako mým klientům!