Oslavován za bílkoviny, hanobený za cholesterol, chválen za jejich biologickou dostupnost, zbavený odkazu na mrtvice, byla to docela divoká jízda, která se snažila zjistit výhody vajec.
Víte, že jsou levným zdrojem kompletních bílkovin, což znamená, že obsahují celé spektrum aminokyselin - vejce mohou být ve skutečnosti nejvíce biologicky dostupnou a snadno vstřebatelnou formou bílkovin, kterou můžete jíst. (Vejce mají koneckonců obsahovat vše potřebné k vytvoření života. Život kuřete jistě, ale pochopíte to.)
Zde jsme chtěli vyjasnit některé z nejčastějších obav o zdraví vajec z pohledu silových sportovců. Možná zjistíte, že ve vaší omeletě je více dobrot, než jste věděli.
Nejprve objasníme zřejmou otázku: ne, vejce vám nepřijdou na infarkt.
"Vejce vás nezabijí," říká Trevor Kashey, PhD, konzultant pro výživu. "Cholesterol ze stravy není hlavním určujícím činitelem cirkulujícího cholesterolu.". Většinu cholesterolu v oběhu tvoří játra, která nepocházejí z cholesterolu v potravinách.“
Cholesterol je ve skutečnosti důležitou živinou pro produkci hormonů, včetně testosteronu, a pomáhá játrům vytvářet žluč, takže můžete vstřebávat a trávit tuky a vitamíny rozpustné v tucích.
Některé výzkumy ukázaly, že pokud vůbec, vejce zvyšují pouze HDL (nebo „dobrý“) cholesterol v krvi. Jiné studie ukázaly, že vejce nemají žádný vliv na hladinu HDL nebo LDL cholesterolu a metaanalýza skupiny studií provedených v období od ledna 1966 do června 2012 zjistila, že neexistuje žádná souvislost mezi konzumací vajec a kardiovaskulárními chorobami nebo mrtvicí. (To znamená, že tato konkrétní studie sledovala pouze spotřebu jednoho vejce denně a zjistila souvislost se srdečními chorobami u lidí s cukrovkou.)
Také si nejsme stoprocentně jisti, že cholesterol v krvi je spojené se srdečními problémy; sedmdesát pět procent Američanů hospitalizovaných s infarktem mezi lety 2000 a 2006 (asi 137 000 lidí) mělo normální, „žádoucí“ hladinu cholesterolu v krvi.
V každém případě U.S. Vládní poradní výbor pro dietní směrnice hlasoval v roce 2015, aby přestal doporučovat lidem omezit jejich spotřebu cholesterolu. V dnešní době je věda považována za vratkou; prostě neexistuje dostatečně silná souvislost mezi cholesterolem ve stravě a srdečními chorobami.
Jsou tedy levným a bezpečným zdrojem bílkovin, ale existuje více výhod pro sportovce?
Vejce jsou obvykle spojována s vitamíny B a jsou skvělým zdrojem vitamínů B1, B2 (riboflavin), B6 a B12. Vejce také obsahují hodně cholinu, což je „vitaminová“ základní živina, která je podobná vitaminům B a někdy ji používají sportovci k oddálení únavy při vytrvalostních sportech. (Souvisí to také s nižším výskytem určitých duševních chorob.)
"Nedostatek vitamínů B a do této skupiny se někdy vrhá také cholin, což rozhodně zhoršuje výkonnost člověka, ale jejich nadbytek nemusí nutně přinést výhody nad rámec toho, čeho je dosaženo slušnou stravou všude kolem, ”Říká Kurtis Frank, ředitel výzkumu nezávislé organizace zabývající se výzkumem výživy.com. "I když jsou vejce skvělým zdrojem těchto vitamínů, cholin je opravdu jediný, kde se člověk může snažit malovat vajíčka jako jeho absolutně nejlepší zdroj.".“
Vejce jsou také vynikajícím zdrojem zinku, který optimalizuje produkci testosteronu, a docela dobrým zdrojem hořčíku, který souvisí se zlepšeným zotavením během tréninku a kvalitnějším spánkem.
Co si lidé často s vejci nespojují, je množství luteinu a zeaxantinu, antioxidantů, které jsou koncentrovány v žloutku.
"Obsah luteinu a zeaxanthinu ve žloutku je překvapivě vysoký ve srovnání s jinými potravinářskými výrobky a může být důvodem pro doporučení vajec před jinými potravinami," říká Frank. "Ačkoli to nemusí být nutně sloučeniny sportovce, mají silnou souvislost s očima, pokožkou a celkovým zdravím.".“
Existuje „nejlepší“ způsob vaření vajec? Překvapivě může mít teplota, při které se vejce připravují, docela smysluplný vliv na její výživu.
"Smažení vajíčka pravděpodobně sníží antioxidační hodnotu ve srovnání s něčím, jako je vaření v páře," říká Kashey. "Čím nižší je teplota způsobu vaření, tím lépe, alespoň pokud jde o zachování antioxidační kapacity.". Hladiny antioxidantů jsou sníženy na polovinu nebo více, když jsou vařené, smažené nebo mikrovlnné, takže pokud je to priorita, rozhodl bych se pro metody vaření při nižší teplotě.“
Kashey vtipně navrhl, že a sous vide vejce by pravděpodobně mělo nejvyšší obsah antioxidantů, než připustí, že je to docela nereálný nápad. (Kupodivu existuje spousta receptů na pomalu vařené frittaty.) Pokud nejste tak trpěliví, uchování dalších výhod by vám mělo pomoci napařovat vejce nebo je jen pomalu vařit.
Ale nejezte je syrové. Zatímco někteří fitness lidé trvají na tom, že riziko salmonely je přehnané, více bílkovin se vstřebává, když je vaříte.
Steve Hanson z Project Swole přidal svůj názor:
"Jedním z nejlepších atributů vajec je, že se snadno vejdou do peněženky;" velmi cenově dostupný zdroj důležitých živin. Tyto super potraviny vám nejen dodají delší pocit sytosti, ale zabalí také hromadu bílkovin. Vejce jsou bohaté na aminokyseliny, cholin a vitamin D, které jsou všechny nezbytné pro zdravý růst svalů. Vědci tvrdí, že konzumace vajec ráno může snížit vaši denní chuť na tučné jídlo až o 400 kalorií, takže vejce jsou užitečná také pro snahu o odbourávání tuků!
Ano, žloutek má cholesterol, ale také obsahuje většinu živin obsažených ve vejci, takže ho určitě chcete jíst. Nezapomínejme, že cholesterol tělo používá k produkci testosteronu a dalších hormonů, což také pomáhá při budování svalů. Dolar za dolar, vejce jsou jedním z nejdostupnějších, nutričně zdravých, biologicky dostupných a úplných zdrojů bílkovin na planetě.“
Spousta bílkovin, spousta mikroživin, skvělé pro sportovce a překvapivě nízkokalorické - šest velkých vajec nepraskne ani 500 kalorií - vejce mohou a měla by mít místo ve stravě každého sportovce.
Chcete ještě více informací o vejcích? Dr. David Perlmutter a Josh Trent z Wellness Force Radio pojednávají níže v podcastu:
Zatím žádné komentáře