Když jsme na přestávce v tělocvičně, musíme se starat o horní část těla. Cvičení zadních svalů, jako jsou naše záda, lopatkové svaly a deltové svaly, je zásadní pro udržení dobrého držení těla a vyloučení efektu „shrbených ramen“.
Pokud se naše držení těla nečinností zaoblí, donutí to naši páteř kompenzovat při zvedání a ovlivní naši schopnost zapojit naše jádro. Kromě toho jsou funkční cviky na tyto svalové skupiny nezbytné, pokud jste se rozhodli rozběhnout při zvedání, což je mimo obraz. Při běhu by krk, pasti a ramena měla být vždy uvolněná a směřovat vzpřímeně. Pokud se ramena zhroutí, velmi zatěžují hrudník a dýchací systém, což ztěžuje dýchání během výkonu.
To může být škodlivé pro vaše zdraví a hrudní páteř.
Pojďme se podívat na tři cvičení, která můžeme přidat do našeho programu, abychom zabránili oběma problémům.
Ben Walker je irský osobní trenér a silový trenér v Anywhere Fitness. Se sídlem v Dublinu je specialistou na fitness, který navrhuje osobní plány pro silové a vytrvalostní sportovce doma i online.
Tato cvičení vás připraví na návrat do Železného ráje.
Přečtěte si článek1 ze 3
RomarioIen
PROČ
Roztažení pásky se zaměřuje na mnoho svalů v zadním řetězci horní části těla. Díky tomu je velmi funkční cvičení pro boj se zaoblenými rameny. Ve fázi kontrakce zabírá vaše zadní deltové svaly. Rozvoj zadních delt posiluje horní část těla a brání tažení ramen dopředu. Během cvičení jsou dalšími zapojenými svaly vaše kosočtverce a lichoběžník. Když jsou tyto svaly vyvinuté, chrání vaši hrudní páteř nebo střední část zad před zhroucením.
JAK
Udržujte pronovaný úchop na pásku oběma rukama, paže držte rovně a natáhněte je přímo před sebe. Předveďte správné držení těla a udržujte své tělo rovné. Zatáhněte za lopatkové svaly, aby se pás roztáhl, spíše než pomocí paží. Během každého opakování držte ruce rovně a neohýbejte lokty. Při zachování této formy pomalu uvolněte zatažení za pás a vraťte se do výchozí polohy. To je jeden zástupce.
Proveďte tři sady po 20 opakováních. Mezi každým kolem si odpočiňte jednu minutu.
2 ze 3
puhhha
PROČ
Zvýšení Y jsou skvělým cvičením pro zvládání strukturální nerovnováhy mezi hrudníkem a zády. Toto cvičení je jedinečné pro cílení na dolní pasti a pomáhá posilovat svaly kolem lopatek a lopatky. Toto cvičení zlepšuje vaši schopnost držet ramena dolů a zatažená.
JAK
Pomocí velkého odporového pásu se postavte na šířku ramen na vnitřní straně jednoho konce pásu. Pomocí pronovaného úchopu držte také druhý konec pásky na šířku ramen. S rukama po stranách je zvedněte směrem k hlavě a vytvořte s páskem pohyb ve tvaru Y. Když tlačíte nahoru, pásek mírně roztáhněte směrem ven. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte to znovu.
Proveďte tři sady 15-20 opakování. Mezi každým kolem si odpočiňte jednu minutu.
3 ze 3
fizkes
PROČ
YTW jsou skvělým tréninkem pro mobilitu zad a ramen díky velkému rozsahu pohybu. Toto cvičení je skvělé pro posílení rotátorové manžety a stabilizaci lopatek. Zaměřuje také každý sval ve vašich deltových svalech (přední, střední, zadní) a lichoběžníkový (horní, dolní) a lze jej provádět bez jakéhokoli vybavení. Pokud plánujete pokračovat v cvičeních, jako je lisování, trhání nebo čištění a trhání, doporučuji toto cvičení provádět pravidelně, abyste zvýšili rozsah pohybu, posílili klouby a snížili riziko zranění.
JAK
Začněte ležet lícem dolů na podlaze. Natáhněte ruce dopředu a nad sebe do polohy Y. V této poloze pomalu zvedněte ruce nahoru a dolů, obě dlaně směřujte k sobě. Dokončete toto hnutí několikrát. Poté přejděte do polohy T s rukama nataženýma od těla v úhlu 90 stupňů, dlaněmi směřujícími nad tělo. Znovu několikrát zvedněte ruce nahoru a dolů. Přechod do polohy W pro finální pohyb. Vaše paže budou umístěny v pravém úhlu s rukama lícem dolů k podlaze a mírně nad hlavou. Zvedněte ruce několikrát nahoru a dolů ze země.
OPAKOVÁNÍ
Proveďte 20 opakování v každé poloze (Y, T, W) po tři série. Mezi každým kolem si odpočiňte jednu minutu.
Zatím žádné komentáře