Toto cvičení na záda staré školy je tajemstvím pro zlepšení síly a síly

Dobře, připouštím to: Jsem „old-school“ druh zvedáku. Myslím, že to přichází s tím, že ... no ... starý! To znamená, že věřím, že existuje moudrost, kterou si můžeme vzít od lidí, kteří propagovali sílu a estetické sporty. Zatímco moderní věda a vybavení přidávají tréninkové teorii a praxi obrovskou hodnotu, pro jednoduché, základní metody je toho hodně co říci.

Když jsem se svým tréninkem začal vážně uvažovat, vzal jsem si knihu od Randalla Strossena s názvem The Keys to Progress - kompilace článků Johna McCalluma, která se poprvé objevila v časopise Strength & Health od Boba Hoffmana.

Nyní by historie síly a zdraví a doba zvedání, která ji doprovázela, mohla být sama o sobě celou knihou - a ve skutečnosti to je přesně to, co můj přítel a cvičný partner, Dominic Morais, napsal pro svou disertační práci při studiu historie tělesná kultura se mnou na Texaské univerzitě. Pokud máte zájem, můžete si přečíst Domovu disertační práci; jinak zůstanete na této stránce u jednoho z mých oblíbených stáří od The Keys to Progress.

Deadlifts and the Powerbuilding Problem

Nyní už asi víte, že se považuji za sportovce s více sporty, který soutěží jak v kulturistice, tak v silovém trojboji. Zda se některý z nich skutečně kvalifikuje jako sport, je téma pro další článek. A pokud mě sledujete na sociálních médiích, určitě víte, že jsem fanouškem mrtvých tahů!

Ale pokud jde o kulturistiku, mrtvé tahy jsou pravděpodobně trochu přeceňovány: pro mnoho pokročilých zvedáků riziko úrazu a nadměrného namáhání těžkými tahy převáží výhody hypertrofie pro latsy a hamstringy. Takto to říká špičkový trenér kulturistiky Jordan Peters:

"Pokud se věnujete kulturistice, a to je váš jediný cíl, opravdu bych doporučil, abyste přestali plýtvat schopnostmi obnovy na cokoli jiného než [rumunský mrtvý tah]. Co tím mám na mysli? [Konvenční] mrtvý tah, a co je ještě horší, tah stojanu, vám vezme hodně po zotavení - a to, co dávají zpět, je hypertroficky tak horší než RDL.

Znamená to, že všichni kulturisté musí odstranit mrtvý tah? Vůbec ne - prostě to musí efektivně implementovat. Progresivní tahy jsou jedním ze způsobů, jak to přesně udělat.“

Zadejte progresivní tah

Tady přichází McCallum. V článku nazvaném „The Power Look“ uvádí Mccallum velmi jednoduchý program k dosažení brutální velikosti a síly. Skládá se pouze ze čtyř pohybů:

1. Dřep.
2. Bench press.
3. Řada činek.
4. Progresivní tahy.

Pravděpodobně jste mě sledovali až do toho posledního; Je zřejmé, že dřepy, lavičky a řady obstály ve zkoušce času jak pro kulturisty, tak pro powerliftery. Progresivní tahy, i když jednoduché, těžké a efektivní, nikoli.

Částečně je to pravděpodobně proto, že McCallum navrhuje, aby se progresivní tahy prováděly následovně:

• Začnete s čistěním energie. Začněte světlo a pracujte.
• Udělejte tři opakování v každé sadě, a když nemůžete udělat tři, neustále zvyšujte váhu a proveďte vysoké tahy.
• Stále přidávejte váhu a když nemůžete udělat tři vysoké tahy, začněte dělat mrtvé tahy.
• Udělejte tři opakování v mrtvém tahu, dokud nemůžete udělat tři. Přidejte větší váhu a udělejte pár singlů.

Podle mého názoru silové čištění a vysoké tahy vyžadují příliš mnoho techniky a příliš zatěžují klouby, aby byly efektivní pro moderního kulturisty. To však neznamená, že musíte úplně odhodit progresivní tahy! Místo toho je proveďte takto:

Upravené progresivní tahy

1. Začněte přísnými řadami činek ve stylu Pendlay. Navrhuji opakování kdekoli v rozmezí 5-8; podle toho, co si vyberete, držte se ho po celou dobu relace. Postupujte až k nejvyšší sadě v tomto rozsahu opakování.

2. Když nemůžete držet veslování s přísnou formou, použijte trochu angličtiny těla a neustále hromadíte na váze.

3. Jakmile řádky nepřipadají v úvahu, přechod na mrtvé tahy. Nezapomeňte, že stále děláte sady 5-8.

4. Pokud jste opravdu masochista, jakmile narazíte na selhání na mrtvých tazích, držte váhu nahoře a proveďte také sadu pokrčení ramen.

Tím, že použijete mrtvé tahy tímto způsobem, v podstatě pre-unavíte záda a hamstringy pomocí pohybu, který je ideální pro hypertrofii - to znamená, že pak můžete bezpečně mrtvý tah bez obav z nadměrného rizika zranění nebo nadměrného překročení.

Programování progresivních tahů

Progresivní tahání je forma mechanických sad, jedna z mých oblíbených - i když pokročilejších - technik budování síly. Můžete vytvořit docela cool „minimalistickou“ tréninkovou rutinu pomocí mechanických kapiček a přitom stále mačkat dostatek objemu - ideální pro karanténní trénink! Podívejte se na tento příklad těžkého dne zad a bicepsu:

1. Řady troponinů: sady 12
2. Progresivní tahy: sady 7
3. Hammer Curls: sady 15.

U kladivových kadeří začněte používat přísnou formu s oběma pažemi. Když váha zesílí, střídejte jednu paži po druhé, abyste mohli použít trochu hybnosti k zahájení pohybu. Nepodvádějte příliš mnoho!

Budete to chtít spárovat (možná v samostatný tréninkový den) s lehčím vertikálním tahem, abyste se ujistili, že jste dobře vyvážení, ale rozhodně věřím, že tyto tři pohyby mohou být základním kamenem silného zad a mrtvého tahu!

Hlavní obrázek od Ben Pollack.