Je to vzhled, který okamžitě ukazuje, že jste se pustili do práce v tělocvičně a v kuchyni:
Spojte tyto tři faktory dohromady a máte tělo silné, atletické a symetrické. Budování těla ve tvaru X sestává ze dvou hlavních věcí: Mít pevný základ síly a využít tuto sílu k vybudování konkrétních svalových skupin, které vám pomohou vyniknout postavu.
Žádná působivá postava není vybudována bez působivého základu síly. Těžké složené výtahy s činkami, konkrétně tlaky nad hlavou a mrtvý tah, jsou základním kamenem tréninku X-physique.
Poskytnou napětí potřebné k vybudování hustého svalu a aktivují maximální počet svalových vláken k urychlení růstu. Ještě důležitější je, že budováním působivé špičkové síly se buduje tělo, které je stejně silné, jak vypadá.
Jedná se o práci zaměřenou na kulturistiku, která zdůrazňuje svaly, díky nimž je X-physique pop.
Nejdůležitějšími svaly jsou boční a zadní delty. Většina zvedáků má příliš vyvinuté přední delty, které přemohou jejich fyziku a přispívají k držení těla jeskynního člověka. Větší zaměření na boční a zadní delty přinese vyváženější vývoj ramen a zároveň přidá šířku a hloubku.
Svalnatá horní část zad - jmenovitě pasti, kosodélníky a zadní delty - byla nazvána „jho.„Vytváření působivého jha křičí na vysoce výkonné tělo a zakrývá X-postavu. Sestavení sedla také poskytuje dodatečnou stabilitu ramen a snižuje držení počítače.
Pro zdůraznění velkých ramen a tenkého pasu jsou dobře vyvinuté laty nutností. Kombinací vodorovných a svislých tahů vytvoříte kobru podobné laty. Cvičení v níže uvedeném programu budou zahrnovat variace řádků, roztažení a roztažení / vytažení brady, abychom jmenovali jen několik.
Svalnaté čtyřkolky, konkrétně šikmý vastus medialis, jsou působivé. Dobře vyvinuté VMO - postavené pomocí různých jednostranných a dvoustranných cvičení, jako jsou výpady a dřepy - mohou zlepšit stabilitu kolena. A ano, v šortkách vypadají efektně.
Jistě, možná jste dostali krátký konec hole, pokud jde o vývoj lýtka. Ale pokud jste jako většina zvedáků, trénujete lýtka spíše jako dodatečný nápad než jako soustředění. Soustředěným přístupem se může zlepšit i zvedák s největšími nohami.
Chcete-li vybudovat postavu X, budete trénovat dvakrát týdně horní a dolní část těla plus jeden den doplňkové práce a dva dny kondice / kardia, které vám pomohou udržet štíhlou postavu.
Cílem je šok a úcta: unavte svá vlákna a získejte co nejvíce obnovitelného objemu za co nejkratší dobu. K tomu se cvičení zaměří na tři věci: těžké váhy, objem krve a mechanické napětí.
Budete používat obří sady s velkou hmotností, středně nízkými opakováními a automaticky regulovanými dobami odpočinku. Nastavení tréninku tímto způsobem vám umožní přizpůsobit se většímu objemu kvůli těžším váhám a odpočívat jen tak dlouho, abyste nemuseli snižovat váhu, jak postupují sady. To zajistí výrazné mechanické napětí ke spuštění růstu.
To je pravděpodobně nejdůležitější faktor pro budování svalové hmoty. Napětí se vztahuje k míře stresu působícího na pracovní sval po danou dobu. Problém je v tom, že většina zvedáků odsouvá mechanické napětí čistě na těžké složené zvedání. Abychom však maximalizovali růst, musíme se zaměřit na různé svalové kontrakce, nejen na těžké a / nebo výbušné zvedání.
Například v jednom cvičení níže zvyšujete napětí pomocí částečných opakování a excentrických pauz. V jiném použijete obří sady ke zvýšení napětí díky vyšší hmotnosti, spolu s pauzami uprostřed opakování, manipulací ROM a částečnými opakováními.
Všimnete si, že téměř každé cvičení má nějakou formu techniky manipulace s napětím, která vám pomůže získat více z každého opakování, na rozdíl od pouhého provádění standardních sérií a opakování.
Jedním z klíčů pro budování velkého a hustého svalu je objem krve: zasílání co nejvíce krve bohaté na živiny do svalové tkáně. Obří sady s velkou hmotností vám pomohou, ale doplníte to brutálními finišery na konci relace, abyste tyto svaly naplnili co největším množstvím krve, abyste stimulovali více oprav a růstu.
| Cvičení | Sady | Reps | Zbytek | |
| A | Calf Raise (1.5 let) | 10 | 10 | 30 s. |
| Postavte se na schod, abyste mohli klesnout pod rovnoběžku. Vnitřně otočte nohy o 45 stupňů, ponořte se co nejníže, vyjděte do poloviny, jděte úplně dolů, pak nahoru. To je jeden zástupce. | ||||
| B1 | Wide-Stance RDL (rumunský mrtvý tah) | 7 | 10-12 | 45 s. |
| Nohy posazené mimo šířku ramen s prsty na špičkách asi 45 stupňů. | ||||
| B2 | RDL zblízka | 7 | AMRAP | 1 min. |
| Použijte stejnou hmotnost jako B1. Cestou dolů použijte tři 1sekundové pauzy. Tolik opakování (AMRAP). | ||||
| C | Činka bulharský split squat | 4 | 6 | 1 min. |
| Držte činku na stejné straně jako vaše pracovní noha. V případě potřeby použijte pro podporu volnou ruku. Udělejte 6 opakování na pravé noze, 6 na levé straně, dalších 6 na pravé straně a dalších 6 na levé straně. To je jedna sada. | ||||
| D | Walking Lunge | 100 | ||
| Rozdělte je, jakkoli je to nutné, s cílem dokončit je v co nejmenším počtu setů a s minimálním pláčem. |
| Cvičení | Sady | Reps | Zbytek | |
| A | Pás roztažený k vykloubení ramen | 3 | 12 | 30 s. |
| B1 | Lis na rameno se sedlovou činkou | 4 | 6-8 | OAN |
| Zápěstí držte naskládaná na loktech, snižte je nad 3 sekundy, explodujte a na 1-2 sekundy se co nejvíce zvedněte lopatku nahoře. Odpočívejte jen podle potřeby. | ||||
| B2 | Posilovací lavice s činkami | 4 | 6-8 | OAN |
| Snižte, dokud vaše lokty nedosáhnou 90 stupňů. Nezamykejte se, udržujte neustálé napětí. Odpočívejte pouze podle potřeby. | ||||
| B3 | Sedací lis na hrudník (stroj) | 4 | 6-8 | OAN |
| Držte špičkovou kontrakci po dobu 2 sekund. Zaměřte se na to, abyste své bicepsy vrazili do svých vnějších kloubů a lokty směrem k sobě. Odpočívejte jen podle potřeby. | ||||
| C1 | T-Bar Row | 4 | 6-8 | OAN |
| Výhodnější je podpora hrudníku. Uchopte neutrál nebo polo neutrál. Přesuňte sem váhu. Odpočívejte pouze podle potřeby. | ||||
| C2 | Vytahovací páska s úzkým úchopem | 4 | 6-8 | OAN |
| Použijte neutrální stisk. Zakloňte hrudník směrem ke kabelu a zaměřte se na tažení dolů k zadním kapsám. Držte špičkovou kontrakci po dobu 2 sekund a nižší po dobu 3 sekund. Odpočívejte pouze podle potřeby. | ||||
| C3 | Kabelová řada sedadel se širokým úchopem | 4 | 8-10 | OAN |
| Použijte trochu hybnosti k udržení hmotnosti těžší. Veslujte směrem k horní části hrudníku, abyste pomohli zasáhnout více zadní delty. Pokud jste správně vybrali váhu, posledních pár opakování vaší poslední sady by mělo být skutečnou výzvou. Je-li to nutné, vyhněte se částečným opakováním pro svého posledního nebo dvou zástupců, než abyste používali menší váhu. Odpočívejte jen podle potřeby. | ||||
| D | Činka Swing | 3 | 30 | 1 min. |
| Připoutejte se a uchopte těžké váhy. Těžiště je zde napětí, ne ROM. Zaměřte se na tlačení činek od těla. Na konci byste měli dostat jen pár palců ROM. |
| Cvičení | Sady | Reps | Zbytek | |
| A | 2: 1 zvýrazněné excentrické zakřivení nohou | 3 | 12 | 45 s. |
| B | 1.5 Rep přední nebo bezpečnostní tyč | 5 | 10 | 90 s. |
| Dolů pod kontrolou, pojďte nahoru do poloviny, vraťte se dolů a pak vyjděte celou cestu. To je jeden zástupce. | ||||
| C1 | Lis na nohy | 3 | 12 | 30 s. |
| Vysoký a široký postoj. Spusťte pod kontrolu a explodujte do tvrdé kontrakce. | ||||
| C2 | Dělený dřep se zdviženou přední nohou | 3 | 8-12 | 1 min. |
| Podržte 15sekundovou pauzu na spodní straně prvního opakování a poté tyto fenky opakujte, aniž byste odhodili soubory cookie. | ||||
| D | Hack Squat | 3 | 15 | 1 min. |
| Žabí postoj zde. Podpatky dohromady, prsty vytyčené asi 45 stupňů, kolena tlačená ven. Udržujte stálé napětí, žádné blokování nahoře nebo dole. | ||||
| E | Sissy Squat | 4 | AMRAP | 45 s. |
| Popadněte talíř o hmotnosti 25 liber, pokud vám v nohou něco zůstane. Snažte se selhat mezi 8-12 opakováními. |
| Cvičení | Sady | Reps | Zbytek | |
| A | Kubánský tisk | 3 | 12 | 1 min. |
| B1 | Posilovací stolek s činkou | 4 | 7-9 | 30 s. |
| Použijte zde konstantní napětí, bez blokování nahoře nebo dole. Přemýšlejte o použití 80-90% ROM. | ||||
| B2 | Meadows Row | 4 | 7-9 / rameno | 1 min. |
| Tvrdá kontrakce zde. Cílem je zvýšit váhu každé sady, takže když začnete, narazíte na vrchol rozsahu opakování, a když skončíte, narazíte na spodní část. | ||||
| C1 | Chin-Up (v případě potřeby přidejte váhu) | 2 | AMRAP | 30 s. |
| C2 | Dip (v případě potřeby přidat váhu) | 2 | AMRAP | 30 s. |
| Finišer ramenního drtiče: Proveďte D1-D6 postupně s jednou rukou. Okamžitě začněte znovu na druhé paži. Zatímco jedna ruka funguje, druhá spočívá. Dokončete 3-4 náboje na paži. | ||||
| D1 | Šikmá boční činka zvedání | 3-4 | 8-10 | |
| D2 | Šikmý činkový horní tisk | 3-4 | 8-10 | |
| Když skončíte nahoře, činka by měla být přímo nad ramenem. | ||||
| D3 | Boční zvednutí kabelu (za zády.) | 3-4 | 8-10 | |
| D4 | Postranní zvedání činky nakloněné do strany | 3-4 | 8-10 | |
| Nechoďte výše než na úroveň ramen. | ||||
| D5 | Činka L-laterální s prodlouženým excentrem | 3-4 | AMRAP | |
| Začněte s normálními L-bočnicemi, ale nahoře plně natáhněte ruce a dolů pomocí 3–4sekundového výstředníku. Pak začněte znovu s normálním L-laterálem. | ||||
| D6 | Činka L-boční | 3-4 | AMRAP | |
| Když už s rozšířeným výstředníkem nemůžete získat žádné opakování, vraťte se k opakování s pouhými normálními L-bočnicemi. |
| Cvičení | Sady | Reps | Zbytek | |
| A | Činka vyčistěte, dřepněte, stiskněte | 3 | 8/8/6 | 90 s. |
| B1 | Činka Renegade Row | 3 | 5 / strana | 45 s. |
| B2 | Zavádění kola Ab | 3 | 8-10 | 45 s. |
| C1 | Kabelový sloupek | 3 | 15/12/10 | 30 s. |
| C2 | Kabelový triceps pushdown | 3 | 15/12/10 | 30 s. |
| D1 | Obrácený řádek | 50 celkem | ||
| D2 | Push-Up | 50 celkem | ||
| D3 | Krok zpět výpad | 50 / noha |
Jezte v tréninkových dnech při údržbě a v dny odpočinku snižte kalorie na deficit. Pomůže vám to udržet a budovat svaly v klíčových oblastech a zároveň vám pomůže vyklonit se, aby tyto svaly vyskočily ještě více.
Zde je základní nastavení:
Vezměme si například velmi aktivního chlapa o hmotnosti 200 liber:
Poznámka k tuku: Vezměte si sacharidy a tuk, vynásobte je 4, pak je přidejte dohromady a odečtěte od svých celkových denních kalorií. Získáte tak své celkové denní kalorie z tuku. Vydělením tohoto čísla číslem 9 získáte celkové denní tukové gramy.
Spusťte to po dobu 8-12 týdnů, zůstaňte v souladu s vaší stravou, soustřeďte se na progresivní přetížení s pomalými, kontrolovanými opakováními a sledujte, jak se vaše postava mění před očima.
Zatím žádné komentáře