Jako spolupracovník společnosti Amazon společnost T Nation vydělává na kvalifikovaných nákupech. Když něco koupíte, můžeme pomocí maloobchodních odkazů v našich článcích vydělat malou provizi. T Nation nepřijímá peníze za redakční recenze. Přečtěte si více o našich zásadách.
Odborníci na výživu křesel a dokonce i ti nejzajímavější odborníci na výživu vám možná řeknou, že konzumace vlákniny je pro vás dobrá, ale většina neví nic o tom, PROČ je pro vás dobrá. Poradí vám, abyste si k ranní kávě dali otrubový muffin a mysleli si, že vašim vnitřnostem udělali skvělou službu.
Netuší, že konzumace pšeničných otrub, možná nejznámějších z vláken, je ekvivalentní konzumaci malých kousků plastu. Ve skutečnosti vědci, kteří studují účinky vláken na střeva, ve skutečnosti používají malé kousky plastu k napodobení účinků pšeničných otrub ve studiích.
Pokud vás to donutí „jít“, je to proto, že otruby dráždí peklo z vašich útrob a přiměly je, aby vypudily vše, co je v nich, včetně klíčenky SpongeBob SquarePants, kterou jste spolkli, když jste byli dítě. To je způsob, jakým vlákno - správný druh vlákna - nemůže a mělo by fungovat.
Při požití správného typu vlákniny vytvoří viskózní gel, který prochází malými a velkými střevy, aby vás jemně přiměl jít s pravidelností japonského příměstského vlaku, napravit průjem, zmírnit syndrom dráždivého tračníku nebo obecně napravit jakékoli nemoci. druhá polovina vašeho zažívacího traktu, to vše bez toho, abyste způsobovali benzín.
Postupem času funguje PRAVÝ typ vlákniny pro zvýšení citlivosti na inzulín, usnadnění odbourávání tuků, snížení hladiny cholesterolu a záchranu všech dětí před spalováním budov, mimo jiné skvělé věci.
Takže ano, možná překvapivě, existuje spousta fascinujících, vyloženě sexy vědy o vláknině, bez ohledu na pohyby střev. Dvoudílný článek Johnsona McRorie, který se objevil v nedávném vydání Nutrition Today, to dává jasně najevo. Rozsáhlý článek pojednával o věcech, které by mohly a měly změnit způsob, jakým přemýšlíte o vláknině, a způsob, jakým jíte.
Následuje několik věcí, které jsem se z jeho článku dozvěděl, spolu s dalšími informacemi z dalších zdrojů a osobní zkušeností.
Než pochopíme vztah mezi vlákninou a malými a velkými střevy, musíme nejprve porozumět maličkosti o jejich anatomii.
Průměrný tenký střevo, které je cílem jídla hned poté, co opustí žaludek, má téměř přesně stejnou délku jako tři Boban Marjanovics z Dallasu Mavericks položený na konec, což je asi 7 metrů. Je rozdělena do tří odlišných oblastí - duodenum, jejunum a ileum - jejichž každý centimetr čtvereční je pokryt vrstvou zvanou sliznice.
Tato sliznice je každých 0 poseta miliony malých prstovitých projekcí zvaných klky.1 mikronů je pokryto dalšími 1 000 mikroklky. To vše vytváří neuvěřitelně velkou plochu, přes kterou můžete absorbovat živiny zavedené z jídla, které jíte, a to natolik, že kdybyste to všechno zploštili, přiblížilo by se to velikosti pružného tenisového kurtu s jemným obloukem.
Tenké střevo používá určitý druh svalové motorické aktivity k přiblížení pomalého míchače barev v železářství, a tím smíchá „chyme“ (kyselá tekutina hrachu a polévky, která se skládá ze žaludečních šťáv a částečně natrávených potravin) tam a zpět a vystavuje to na žluč a enzymy a pak krmit přirozeně zpracované jídlo všem těm hladovým klkům a mikroklům.
Poté, co tenké střevo extrahuje většinu použitelných živin z potravy, přechází do tlustého střeva, které se skládá z slepého střeva, tlustého střeva, konečníku a konečníku.
Přibližně 1 500 ml tekutého zbytku se dostává každý den do tlustého střeva a za normálních okolností se asi 90% tekutin a elektrolytů postupně reabsorbuje, což vede k narození zcela nové dětské stolice.
To, jak tato stolička propukla do světa, je zázrak přírody a pohonné mechaniky. Asi 95% pohybu v tlustém střevě je segmentových, skládajících se ze směšovacích vln, které usnadňují absorpci výše uvedené vody a elektrolytů. Zbytek hnutí je „šíření kontrakcí“, jinak nazývaných peristaltika.
Amplituda těchto šířících se kontrakcí se od jednotlivce k jednotlivci značně liší, a to od časté nízké amplitudy (10 milimetrů rtuti nebo 10 mm Hg), rychle se šířících vln, které pohánějí plyn rychlostí až 17 centimetrů za sekundu po celém obvodu pomalu se pohybující turdy, až zřídka, s vysokou amplitudou (přes 100 mm Hg), pomalu se šířící kontrakce menší než 1 centimetr za sekundu, které převáží pevnou stolici.
To vše určuje váš „přepravní čas“, tj.E., jak dlouho trvá, než se váš Taco Supreme propracuje celým vaším systémem, často relativně beze změny. Obecně platí, že plyn se může rychle pohybovat vaším tělem za méně než hodinu, zatímco ztvrdlá stolice vám může lízat cestu skrz vaše útroby a trvat dny, než se uvolní.
Nyní, když dokážeme vizualizovat strukturu a funkci střeva, můžeme pochopit, jak na ně mohou působit různé druhy vláken, z nichž každá má zásadní rozdíly v charakteristikách.
Tyto zásadní vlastnosti jsou následující:
Tyto čtyři deskriptory lze použít k rozdělení doplňků vlákniny do čtyř samostatných, ale důležitých klasifikací:
Pšeničné otruby uvedené v úvodních odstavcích jsou příkladem nerozpustné vlákniny. Stejně jako plast se nerozpouští ve vodě. Nevytváří zdravý gel a je náchylný k nějaké fermentaci, což znamená, že může způsobit produkci malého množství plynu. Usnadňuje to však vyprázdnění, i když hrubě a bez velké jemnosti.
Jedná se o vlákna, která se rozpouštějí ve vodě, ale netvoří zdravý gel a jsou rychle fermentována, což vede k velkému množství plynu a nadýmání bez laxativního účinku. Bakterie je rozkládají a vytvářejí vedlejší produkty fermentace, z nichž některé mohou být absorbovány jako prázdné kalorie. Příklady tohoto typu vláken zahrnují inulin, pšeničný dextrin, oligosacharidy a rezistentní škroby.
Mezi příklady tohoto typu vláken patří oves, ječmen, surová guarová guma a glukan. Rozpouštějí se ve vodě a vytvářejí viskózní gel, čímž zpomalují vstřebávání živin, což vede k lepší kontrole glykemie a snížení hladiny cholesterolu. Jsou však snadno fermentovány, což vede k plynům a ztrátě jejich gelové struktury a její schopnosti zadržovat vodu, takže nedochází k projímavým účinkům ani k potlačení průjmu.
V této klasifikaci je pouze jedno běžně používané vlákno a to je psyllium. Jedná se o zlatý standard doplňků vlákniny. Rozpouští se ve vodě a tvoří viskózní gel. Dělá vše, od čeho byste mohli doufat, že obsahuje vlákninu, snižuje hladinu cholesterolu, snižuje vstřebávání kalorií a poskytuje pocit sytosti, aby potlačil chuť k jídlu.
Pomáhá také normalizovat tvorbu stolice (bojuje se zácpou i průjmem) a potlačuje syndrom dráždivého tračníku (IBS), a to vše bez tvorby plynu.
Když zavedete do trávicího traktu viskózní, gelovitou vlákninu, jako je psyllium, zvyšuje se viskozita chymu, což zpomaluje rychlost smíchání chymu s trávicími enzymy.
Může to znít jako něco, co možná nebudete chtít, ale Vy to opravdu chcete. Zpomalení trávení zpomaluje vstřebávání glukózy, což je dobré. Také zpomaluje vstřebávání určitých živin a umožňuje jim cestovat dále do distálního ilea, kde se běžně nenacházejí.
Toto neočekávané dodání do distálního ilea spustí kaskádu událostí. Peptid-1 podobný glukagonu se uvolňuje do krevního oběhu, čímž snižuje sekreci glukagonu (což zpomaluje produkci cukru v játrech). Zvyšuje se produkce inzulínu, snižuje se chuť k jídlu, zrychluje se růst beta-buněk pankreatu (buněk, které produkují inzulín), zlepšuje se citlivost na inzulín a zpomaluje se dokonce vyprazdňování žaludku.
Psyllium nebo vlákna podobná psylliu také snižují hladinu cholesterolu tím, že zadržují žluč, což je látka vylučovaná játry k emulgaci tukových částic, aby mohly být snadněji absorbovány enzymy.
To je docela skvělé, protože žluč se obvykle recykluje několikrát za jedno jídlo, ale když je žluč zachycena vlákninou a vylučována ve stolici, musí játra produkovat více žluči. Cholesterol je však součástí žluči, takže nutkáním jater vytvářet více žluči dochází de facto ke snížení hladiny cholesterolu. LDL cholesterol klesá, aniž by ovlivňoval HDL cholesterol.
Jak již bylo zmíněno, některé doplňky z vlákniny „léčí“ zácpu působením stimulantů nebo dráždidel sliznice tlustého střeva, což způsobuje, že tlusté střevo vylučuje tvrdohlavou dehydratovanou stolici.
Psyllium však díky svým vlastnostem odolným vůči tvorbě gelu a fermentaci odolává dehydrataci, takže působí jako „normalizátor“ stolice, který změkčuje tvrdé, zácpou stolici a zároveň dodává pevnost tekutým nebo řídkým stolicím.
Naopak, další doplňková vlákna (např.G., pšeničný dextrin), často uváděný jako projímadlo, může problém ve skutečnosti zhoršit. Dokonce i některá další gelotvorná vlákna, jako je ovesná vlákna, ječmenná vlákna, guarová a arabská guma, ztrácejí tuto schopnost formovat gel, jakmile jsou fermentována, což z nich dělá šupiny, pokud jde o normalizátory stolice.
Americká pracovní skupina pro chronickou zácpu pro vysokou školu v gastroenterologii, která bezpochyby odráží romantické předehry fanboyů a fangirls, prozkoumala dostupné důkazy a dospěla k závěru, že jediný vláknový doplněk, který stojí za doporučení / užívání, alespoň u chronické zácpy, je psyllium.
Existuje však také spousta dalších výzkumů na podporu užívání psyllium ke snížení hladiny cholesterolu, navození sytosti, zvýšení citlivosti na inzulín, snížení krevního tlaku, podpory imunitního systému, snížení chronického zánětu a snížení tělesné hmotnosti.
Bylo dokonce zjištěno, že použití vlákniny obecně zvyšuje délku telomer, což jsou specializované úseky DNA na koncích chromozomů, které hrají roli při určování délky života.
Nic z toho nenaznačuje, že byste se neměli stále snažit získat dostatek rozpustné a nerozpustné vlákniny z přírodních potravin. Problém je, že to málokdo dělá. Doporučení je, že muži potřebují přibližně 38 gramů denně, zatímco ženy by měli dostat asi 25, ale vychází z jednoduchého vzorce:
Jak jsem řekl, málo lidí to dělá, takže doplňte vlákninu a doplňte moudře. To znamená užívat psyllium v surové, organické formě nebo trochu oslnit sladidly a pomerančovou příchutí, jak je uvedeno v Metamucilu.
Začněte tím, že každý týden po dobu prvního týdne smícháte asi 3 gramy vody a postupně se dopracujete k užívání 10 až 15 gramů denně ve dvou nebo třech dávkách. Vezměte si to asi půl hodiny před jídlem, abyste bojovali s cholesterolem a zvýšili sytost (abyste se neprasli).
Určitě budete vědět, že to funguje, protože několik doplňků oznamuje své účinky tak dramaticky.
Zatím žádné komentáře