Víkendové cvičení bojovníků pro rušné zvedáky

Kdo řekl víkendy jsou pro relaxaci?

Někdy prostě nemáme v týdnu dostatek času jít do tělocvičny. Jako kouč pracuji s mnoha rodinami mužů a žen ve středním věku, kteří často tráví pracovní dny prací a tráví čas se svými rodinami. Je to recept, jak odhodit jakoukoli konzistenci tréninku, bez ohledu na absolutně nejlepší úmysly. Výsledkem je, že tito zvedači se nakonec museli proměnit na víkendového válečníka v tělocvičně a pomocí pátečního odpoledne až do nedělní noci natlačit svůj tréninkový objem na celý týden.

To je samozřejmě méně než žádoucí, ale předpokládám, že je to menší ze dvou zlých ve srovnání s možností vůbec necvičit. Naštěstí jsem připraven pomoci. Pokud jste omezeni na tréninkové dny od pátku do neděle, pak je třeba myslet na několik základních pravidel.

Je to jednoduché. Pokud jste v malíčku, musíte udělat to, co musíte udělat. V případě rušného pracovního koně to znamená, že si budete muset vystačit s vražedným víkendovým programem, abyste udrželi svoji sílu a velikost na šňupací tabák. Pokud jste častým praktikantem s několika špatnými pracovními týdny dopředu, tohle je pro vás. Pokud jste někdo, kdo se to pravidelně snaží o víkendu zabít, pak je zde trochu struktury, která vám pomůže při hledání svalů.

Samozřejmě vás stále povzbuzuji, abyste se co nejdříve vrátili zpět do svých tréninků v polovině týdne. Všichni víme, že to je zlatý standard.

Pravidlo č. 1: Zaměřte se na pohyby, ne na svaly

Dává největší smysl neizolovat se, bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle. Vzhledem k tomu, že trénujete maximálně tři dny v týdnu, je rozumné potvrdit, že nedosáhnete nejlepších výsledků, pokud jste po velikosti, vzhledem k tomu, že je to příliš časté. Ujistěte se, že se pohybujete správně, je zde název hry, pokud chcete, aby byly zachovány zbytky síly, které vám zbývají. Líbí se mi uspořádání tréninků mých klientů ve vzorcích vertikálního a horizontálního tlačení a tahání. To povzbudí tělo, aby používalo velké pohybové vzorce, jako je mrtvý tah, stojací tlak, tlak na lavičce, dřep, výpad, tah a řada. Patří do vašeho tréninku jako „základní“ pohyby, kolem kterých mohou a měla by být další asistenční cvičení na druhém místě. Tyto volby vám poskytnou největší odměnu za peníze. Nezapomeňte je uspořádat do pohybových rovin, do kterých zapadají.

Pravidlo č. 2: Squat dva ze tří dnů

Ve dvou ze tří dnů (ideálně v pátek a v neděli) musíte provést dřep. Bude důležité pomoci vám vypořádat se s axiálně zatíženou činkou, která může vyvolat dostatek hormonálního uvolnění na podporu rozvoje svalů. Doporučil bych v jednom dni dřepnout pro větší objem a v jiném dřepnout pro větší maximální sílu. Největší chybou, kterou můžete jako víkendový válečník udělat, je zanedbání adekvátního tréninku dolní části těla.

Pravidlo č. 3: Udělejte neděli nejvíce metabolicky náročnou

Pokud se chystáte trénovat 5 dní po posledním tréninku, je dobré jít ven s ofinou. Může to být pomocí přepnutí tréninkového systému na více metody obvodového stylu založeného na kondici, nebo to může být stejně jednoduché jako moderování intervalů odpočinku, pracovní zátěže a párování cvičení, aby se využila zvýšená metabolická poptávka. Dobrá věc při tréninku tímto způsobem je, že můžete potencovat spalování tuků po dobu až 38 hodin po cvičení, podle nedávného výzkumu. Může se také rozřezat na dny, kdy jste neaktivní, tím, že necháte věci na opravdu dobrém místě. Souhlasíte??

Rutina víkendového válečníka

Bez dalšího zpoždění to tady je. Za předpokladu, že jste v tělocvičně od pátku do neděle, sledujte tento víkendový válečný program a využijte svůj čas co nejlépe.

1 ze 3

Sjale

1. den (pátek) - vertikální push / pull, dominantní vůči hip

A) Barbell Box Squat - 5 × 5

• Proveďte postupné sady po 3 opakováních, dokud nedosáhnete pracovní zátěže pro první sadu 5. Mezi sériemi odpočívejte až 3 minuty.

B) Vytažení - 5 × 10

• Pokud vaše 10 opakování zahrnuje váhu, proveďte místo toho vážené vytažení. Mezi sériemi odpočívejte 2 minuty.

C) Rumunský mrtvý tah - 4 × 8-10

• Nezapomeňte se dotknout lišty podlahy, pomocí plné ROM. Nezapomeňte mít rovnou záda. Mezi sériemi odpočívejte 2 minuty.

D) Sedící lis na rameno DB (neutrální úchop) - 4 × 8-10

• Použijte pomalou zápornou (excentrickou) fázi na každého zástupce a na 1 sekundu se zastavte na ramenou. Mezi sériemi odpočívejte 2 minuty.

E) Závěsy nohou - 4 × 10

• Mezi sériemi odpočívejte tak dlouho, jak je potřeba

2 ze 3

Per Bernal

Den 2 (sobota) - Horizontální push / pull

A1) Sedící řady - 15 opakování

A2) Bench Press s činkou - 10 opakování

• Proveďte 4 kola. Mezi koly odpočívejte 2 minuty.

B1) Walking Lunge - 20 kroků

B2) Vyvolání hamstringů - 8 opakování

• Proveďte 4 kola. Mezi koly odpočívejte 2 minuty.

C1) Řádky pod lištou - maximální počet opakování

C2) Kliky - maximální počet opakování

• Proveďte 4 kola. Mezi koly odpočívejte tak dlouho, jak je potřeba.

3 ze 3

16 hodin produkce

Den 3 (neděle) - Vertikální push / pull, dominantní vůči kolenům

A) Přední dřep - 8 × 8. Mezi sériemi odpočívejte MAXIMÁLNĚ 1 minutu.

• To bude zahrnovat podstatně lehčí váhu, než jste obvykle dřepěli na 8 opakováních. Navrhuji použít 60% z vašich současných 8RM.

B1) Chin Ups (dlaně) - 10 opakování

B2) Barbell Push Press - 10 opakování

• Mezi koly odpočívejte 90 sekund. Proveďte 4 kola.

C) Zadní rozkročená zadní noha - 4 × 10 / noha. Mezi koly odpočívejte 90 sekund.

D) Lis na poloviční kleče - 3 × 15 / rameno.

• Pomocí jedné činky si vezměte koleno a proveďte přísný lis na rameno se stejnou boční paží jako dolní koleno.

E) Vyhoření po tréninku - 2 minuty leg pressu.

• Vložte lis na nohy se 2 talíři na obou stranách a proveďte co nejvíce opakování, aniž byste zatěžovali váhu, po dobu 2 minut. Nastavte si časovač a připravte se na spálení!