V 1. části jsme si položili nadějnou otázku: „Je přetrénování prostě nedostatečné stravování?“
Ti, kdo doufají, že takové věci jsou pravdivé, musí bohužel zvážit omezené zdroje lidského těla. Pokud nejste obeznámeni s mojí analogií „zedníka“, část I je povinné čtení.
Ale kde jsme byli? Ach ano, psal jsem kontrolu reality pro ty, kteří si myslí, že mohou trénovat intenzivně šest dní v týdnu, pokud budou jíst více než 5000 kcal denně. Zde je třeba vzít v úvahu několik dalších systémových (celého těla) bodů:
1. Ačkoli je trávení / vstřebávání nepochybně obvykle rychlé (během několika hodin), je třeba zvážit, zda neuro-endokrinní stav je to pravé pro skladování, růst a opravy? Nebo jste opět ve stavu „bojuj nebo utíkej“, protože další trénink už je na tobě hned druhý den? Předčasná záplava cirkulujícího adrenalinu a kortizolu nepodporuje doplnění vašich svalů, přátelé.
2. Syntéza bílkovin je nákladná na energii, což naznačuje vyšší potřebu kalorií a bílkovin, ale vrcholí 24 hodin po cvičení a do 36 hodin je téměř zpět na výchozí hodnotu.(15) Příjem energie a bílkovin mimo tento 1 - 1.5denní období růstu je méně výhodné (tj.E. když jsou vaši „zedníci“ propuštěni). Samozřejmě, ti, kteří cvičí 3–5 dní v týdnu, to budou celkem potřebovat nějaký extra protein a kcal - ale obecně pouze pro jednu svalovou skupinu v daném okamžiku.
3. A pokud jde o bod číslo dva výše: pamatujte, že nevyužitý přebytečný kcal se právě stal tělesným tukem.
4. Mějte na paměti, že intenzivní stimulace CNS a tkání musí zůstat na přijatelné frekvenci, jinak dojde k „plýtvání kcal“ kvůli sympatickému přetrénování a neklidu. Má tedy smysl problém vynutit a pokusit se ho hrubě napravit tisíci kcal navíc?
5. Kam předpokládáte, že požité sacharidy jdou během relativní intolerance glukózy, která je vyvolána intenzivními negativy v tělocvičně?(22, 24) Tuková tkáň je jednou z možností, takže má smysl jíst tuny sacharidů, abyste překonali přetrénování? Ve skutečnosti je intolerance glukózy po fyzickém stresu / poranění běžným problémem v klinických podmínkách.(12,16) A to natolik, že to bylo částečně ošetřeno předoperačními sacharidy jako preventivní úder nebo dokonce překonáno „kladivovým“ přístupem dalšího podávání inzulínu.
6. Mnoho bodů, které jsme uvedli, ilustruje, proč androgeny fungují převážně jako pomocné prostředky pro zotavení (duh). Zvyšují HR a průtok krve, zvyšují hydrataci / objem buněk, jasně zvyšují rychlost syntézy bílkovin, blokují účinky kortizolu, zvyšují psychickou pohodu (možná snižují emoční stres), opravují měkkou tkáň a nabízejí několik dalších výhod souvisejících s regenerací. To však neznamená, že tyto věci nelze řešit jinými trpělivými způsoby, jak uvidíme.
Tak co budeme dělat?
Kromě zřejmých věcí, jako jsou jednotlivé potravinové intolerance a kontraindikace, uvádíme několik obecných pokynů pro stravování, které zvyšují kvalitu (ne nutně rychlost) zotavení…
- Aplikujte základy: Konzumujte dvě jídla s obsahem bílkovin plus sacharidů během 2–3 hodin po cvičení během zavedeného „nutričního okna“; také přijměte přibližně 100 g kvalitního tuku denně (v závislosti na velikosti těla a potřebách kcal) k udržení testosteronu a ke snížení zánětu. (Viz Dobrý tuk a kde to je.)
- Jezte své preference sacharidů nebo tuků s nějakým proteinem asi 90 minut předchozí ke zvedání také! (Cvičení na hubnutí nalačno může probíhat v samostatném čase nebo v tréninkovém cyklu.)
- Při cvičení vypijte nejméně 500 ccm chladné vody, nebo ještě lépe 500 cc zředěných sacharidů a bílkovin. Nejde jen o to být dobrým klukem, ale o skutečnou podporu výkonu a rovnoměrné změny složení těla v průběhu času!
- Vezměte si dva samostatné dny úplně volno za týden (např.G. Středa, neděle), nedělej kardio nebo stimulanty v tomto okamžiku a narušují prospěšný stav „neklidného zažívacího“ stavu.
- Zásoba energie přesahující 500 kcal nad rámec údržby (obvykle 3 500 kcal / den pro zotavení vysokoškolských mužů) pomáhá růstu a kompenzuje potenciální hypermetabolismus vyvolaný tréninkem.(1,3) Při distribuci makronutrientů 25/50/25 je to přibližně 36 g PRO / 72 g CHO / 16 FAT na každé ze šesti jídel. Sacharidy mohou být samozřejmě upraveny směrem nahoru a tuky dolů upraveny během ranních hodin a naopak přijdou večer.
- Týden zcela mimo intenzivní zvedání každých 8-12 týdnů, v závislosti na individuální toleranci (podle Hansa Selyeho a jeho G.A.S.) je víc než jen přijatelné - je to optimální. Pokud jste jedli s nízkým obsahem sacharidů, měli byste během tohoto nepoškozeného / vnímavého stavu dokonce zvážit zdvojnásobení (zejména AM) příjmu sacharidů mírně aktivní zotavení.
- Masážní a teplé / studené kontrastní sprchy mohou zvýšit průtok krve bez úsilí iniciovaného CNS; může být užitečné i pevné, ale jemné protažení při bolestech - a při aktivaci endokrinních / parakrinních / autokrinních růstových faktorů. Samotné protahování nemusí stačit k tomu, aby zaplo syntézu bílkovin a zvětšilo vás (5), ale může postupem času prodloužit svalovou strukturu a pomoci udržet tok lymfy a žilní krve.
- Ginkgo, které je v PowerDrive, zvyšuje kromě dalších potenciálních výhod i periferní oběh (9, 17). Tok krve je opět značně nedoceněný.
- Meditaci nelze přeceňovat - s nebo bez „postupné relaxace“ a protahování. Psychologický stres je klíčovým faktorem pro to, aby byl člověk náchylný k tréninkovému stresu, který by jinak bral s rozvahou. (Osobně jsem měl prospěch z audio kazet Jacka Kornfielda; pokud je to pro vás příliš geeky nebo esoterické, pak pokračujte a rozpadněte se na přetrénování, drsný chlap!)
Stručně řečeno, pokoušíme se zlepšit kvalitu - nejen RATE - obnovy. Pokud si nakonec prostřednictvím pečlivého záznamu uvědomíme, že během mezo-cyklu můžeme vtěsnat větší objem, fajn, ale to není náš účel.
Pamatujte si, protože v tomto období rosteme mimo v tělocvičně, ne uvnitř tělocvičny, chceme se vyhnout jakémukoli zhoršení zisků během tohoto období zotavení. Nejhorší věc, kterou jsme mohli udělat, je strhnout „budovu“ (sval), kterou jsme nedávno dostali ve výstavbě! Koneckonců jsme v tom pro SIZE, chlapci a dívky. Nechte biologické zedníky dělat svou věc. I když jste „najali“ další zedníky prostřednictvím užívání androgenu nebo jiných doplňků, nechte je pracovat pro další den spíše než jeden příliš málo; pro svou snahu budete větší. Snažte se nepodléhat každodennímu tréninku nebo se bát maličkosti; naučte se zůstat každý den mimo tělocvičnu, pokud je to nutné! (Vím, že je to rozrušující; tady, hákujte.) A pokud si troufáte zavrhnout celý týden „vypnutý“ po každém mezocyklu jako bezcenný nebo přehnaný geek-talk, zvažte toto: I šest týdnů detraining neovlivňuje 1RM dřep, tělesnou hmotnost nebo procento tělesného tuku.(11)
Věřím, že většina fyzických sportovců přetrénuje. Doufejme, že vás tento článek a jeho příslib přidané masy nalákají zvedáky šestidenního týdne, abyste trochu ustoupili… i když na chvíli. Osobně jsem viděl hubené overtrainery, kteří nabrali 20 liber svalové hmoty během 2–3 měsíců snížením jejich tréninkové zátěže mimo kontrolu. Ačkoli většina ektomorfních (tenkých, hranatých) trenérů může skutečně použít mnohem více kalorií, než kolik v současné době konzumují, jakákoli úprava směrem k velkému stravování stále neumožňuje zneužívající tréninkový plán!
Pokud by tyto pacientské přístupy vytvářely psychologický stav dobře oddechnuté dychtivosti, bylo by to skvělým znamením, že se můžete vrátit k podnikání nebo dokonce zvýšit intenzitu dalšího tréninkového cyklu.
Takže je tu nový růst díky zvýšené trpělivosti a myšlení, stejně jako zvýšené stravování!
Odkazy / další čtení:
1. Borel, M., et al. Odhad energetického výdeje a energetické potřeby údržby u mužů a žen ve vysokoškolském věku. Am J Clin Nutr 1984; 40 (6): 1264-72.
2. Coyle, E., a S. J. Montain. Tepelné a kardiovaskulární reakce na náhradu tekutin během cvičení. In: Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine. Cvičení, teplo a termoregulace, editoval C. PROTI. Gisolfi, D. R. Jehněčí a E. R. Nadel. Dubuque, IA: Brown, 1993, roč. 6, s. 179-224.
3. Dolezal, B., et al. Poškození svalů a klidová rychlost metabolismu po cvičení akutního odporu s excentrickým přetížením. Med Sci Sports Exerc 32 (7): 1202-1207, 2000.
4. Evans, W. a Cannon, J. Metabolické účinky poškození svalů vyvolaného cvičením. Cvičení Sport Sci Rev. 1991; 19: 99-125.
5. Fowles, J., et al. Účinky akutního pasivního protažení na syntézu svalových bílkovin u lidí. Může J Appl Physiol. 2000 červen; 25 (3): 165-80.
6. Frayn K., Regulace dodávky mastných kyselin in vivo. Adv Exp Med Biol. 1998; 441: 171-9.
7. Fry, A., et al. Reakce katecholaminu na krátkodobé přetrénování cvičení s vysokou intenzitou odporu. J Appl Physiol. 1994 srpen; 77 (2): 941-6.
8. Ganong, W. Recenze lékařské fyziologie, 15th Vyd. Norwalk, Connecticut; Appleton a Lange: 546.
9. Jung, F., et al. Vliv Ginkgo biloba na tekutost krve a periferní mikrocirkulaci u dobrovolníků. Arzneimittelforschung 1990 květen; 40 (5): 589-93.
10. Kentta, G. a Hassmen, P. Nedostatečné zotavení a přetrénování: Konceptuální model. In: M. Kellmann (vyd.) Vylepšení obnovy. Champaign, IL: Kinetika člověka; 55-79.
11. Kraemer, W., et al. Detraining produkuje minimální změny ve fyzickém výkonu a hormonálních proměnných u mužů trénovaných rekreačně. J Strength Cond Res. 2002 srpen; 16 (3): 373-82.
12. Ljungqvist, O. a Soreide, E. Předoperační půst. Br J Surg. 2003 duben; 90 (4): 400-6.
13. Lowery, L. Nutriční podpora atletického zotavení a přetrénování. Přijato k prezentaci. Výukový program, který bude představen na výroční konferenci Americké společnosti fyziologů cvičení, Indianapolis, Indiana, USA. 2004.
14. Lowery, L. a Mendel, R. Měření zotavení svalů. Výroční zasedání sportovců v oblasti kardiovaskulární a wellness výživy (SCAN), Chicago, Illinois, USA. 2003.
15. MacDougall, D., et al. Časový průběh zvýšené syntézy svalových bílkovin po cvičení těžkého odporu. Může J Appl Physiol. 1995 prosinec; 20 (4): 480-6.
16. Martinez-Riquelme, A. a Allison, S. Inzulin se vrátil. Clin Nutr. 2003 únor; 22 (1): 7-15.
17. McKenna, D., et al. Účinnost, bezpečnost a použití ginkgo biloba v klinických a preklinických aplikacích. Altern Ther Health Med Září-říjen 2001; 7 (5): 70-86, 88-90.
18. Moldawer, L. Výukový program představený na výročním zasedání Americké dietetické asociace v roce 1995.
19. Melin, B., et al. Účinky stavu hydratace na hormonální a renální reakce při mírném cvičení v horku. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 76 (4): 320-7.
20. Nieman DC, Vliv režimu a sacharidů na reakci cytokinů na těžkou námahu. Med Sci Sports Exerc Smět;30 (5):671-678, 1998.
21. Priti, R., Zázrak, A. a Lowery, L. Imunologické reakce souvisejí s markery biochemického stresu v akutní fázi po škodlivém cvičení. Ohio J Sci (Med Biol) 102 (1): A7.
22. Sexton, T. a Lowery, L. Účinky excentrického cvičení na kinetiku glukózy a koncentrace inzulínu u sportovců trénovaných na rezistenci. Ach J Sci (Medicína a biologie) 2001; 101 (1) (abstr): 13.
23. van der Merwe M., et al. U černých a bílých hubených mužů se laktát a glycerol uvolňují z podkožní tukové tkáně. J Clin Endocrinol Metab. 1999 srpen; 84 (8): 2888-95.
24. Widrick, J., et al. Časový průběh akumulace glykogenu po excentrickém cvičení. J Appl Physiol 1992 květen; 72 (5): 1999-2004.
Zatím žádné komentáře