Je tato běžná chyba v tréninku Ab omezující váš pokrok? Jak to opravit

Největší chybou, kterou začátečníci s tréninkem AB vidím, je nedělat příliš mnoho izolačních pohybů: je to neschopnost izolovat cílený sval. Ve většině situací to teď není tak problematické. Řekněme, že děláte například zvlnění a nakonec použijete k ovládání záporů hodně deltu vpředu, protože vaše lokty nejsou správně umístěny. To ve většině případů pravděpodobně není ideální, ale stále je to sázka na jistotu, že vám fungují dobré bicepsy.

Pokud jde o břišní trénink, není neobvyklé vidět techniku ​​tak neslýchanou, že břišní svaly nemají vůbec žádnou stimulaci. Místo toho většinu práce nakonec provádějí flexory kyčle, krk a dolní část zad. To je problematické, protože když jsou příliš svalové nebo vyčerpané, tyto svalové skupiny často přispívají ke zranění v podřepu a mrtvém tahu.

Aby toho nebylo málo, není opravdu snadné správně izolovat břišní svaly. Najít, udržovat a posilovat pozice potřebné k tomu vyžaduje hodně cviku. Tato praxe je užitečná investice: když jsem konečně zafixoval svůj trénink ab, můj dřep začal raketově stoupat a ke svému 1RM jsem přidal téměř 150 liber za tři měsíce - po letech úplné stagnace.

Pojďme se tedy podívat, jak začít zvyšovat produktivitu vašeho tréninku ab.

Jak zvýšit produktivitu školení Ab

Polohování je nejdůležitějším aspektem tréninku ab. Pokud nemůžete udržet neutrální polohu páteře, nemůžete správně trénovat břišní svaly, protože dolní část zad téměř jistě zůstane zapojená během jakéhokoli pohybu, který provádíte. A opět to není snadné. Hledání neutrální polohy páteře je vícestupňový proces. Takto to dělám:

• První, Dolní břicho používám k tomu, abych si stáhl boky pod ramena, stejně jako při zvednuté noze. Také si vymačkám glutety. Tím se zabrání naklonění pánve a nadměrnému zapojení dolní části zad.
• Druhý, „Běžím dolů“ svrškem na břiše, jako při běžném chrupu. Když to dělám, vyhýbám se jakémukoli zaoblení hrudní páteře nebo střední části zad.
• Konečně, Nadechuji se hluboko do bránice a „tlačím“ proti mým abs, jako bych měl imaginární opasek.

Po správném provedení byste měli mít pocit, že máte svalovou zeď podporující celé jádro, od boků po hrudní koš. Nebuďte frustrovaní, pokud to hned „neklikne“; to je úplně normální. Jen buďte trpěliví a pokračujte v tréninku, dokud nenajdete polohu, která vám připadá pevná.

Další tipy můžete sledovat v tomto videu:

5 cvičení pro trénink abs

Jakmile najdete správnou pozici, jak je popsáno výše, můžete skutečně trénovat abs produktivně pomocí téměř jakéhokoli běžného cvičení.

Existuje však zejména několik, které preferuji pro začátečníky, protože moje vlastní go-to pohyby (prkno a vakuum) vyžadují trochu stávající síly břicha.

1. Zvedání nohou

Toto hnutí se mi líbí ze dvou důvodů. Nejprve pomůže procvičit výše popsaný první krok polohování (tahání boků pod ramena). Za druhé, je vhodný pro velkou přirozenou postupnost pro začátečníky:

• Začněte tím, že položíte nohy na zem. Pamatujte, že musíte udržovat neutrální páteř v celém rozsahu pohybu, takže pravděpodobně nebudete moci zvednout nohy tak vysoko, jak vidíte v některých videích. To je v pořádku. Může pomoci přemýšlet o zatlačení dolní části zad do podlahy, aby se zabránilo podvádění.
• Jakmile můžete provést solidní sadu 10 s plným rozsahem pohybu, můžete na konci pohybu přidat zvrat: zatímco vaše břišní svaly jsou plně kontrahované a udržují neutrální páteř, zvedněte boky nahoru od podlahy, stejně jako možný.
• Poté, co si osvojíte pokročilejší pokládanou verzi, můžete přejít na V-up nebo zavěšení nohou.

2. Mrtvá chyba

Plank je jedním z mých oblíbených pohybů ab, protože vám umožňuje procvičovat držení správného vyrovnání páteře, když není podporováno - něco podobného tomu, co je nutné v dřepu nebo mrtvém tahu. Pokud vám však v této pozici opravdu nevyhovuje, je pravděpodobné, že prkno není vaše nejlepší sázka. V takovém případě dávám přednost mrtvému ​​hmyzu, protože můžete použít samotnou podlahu jako tágo, abyste udrželi záda rovnou. Opět je tu jednoduchý postup:

• Začněte jednoduše přidržením mrtvé chyby ve statické kontrakci.
• Jakmile dokážete držet pozici celých 60 sekund, můžete přidat cyklistické kopy, aby byl pohyb náročnější.
• Když ani to už není výzva, zkombinujte kopy na kole se střídavým dosahem nad hlavou.

Eric Cressey zde ukazuje tento postup:

Další cvičení se mi líbí ..

3. Švýcarská kulička.

Švýcarský míč je skvělý nástroj pro trénink ab, protože vám pomůže zabránit tomu, abyste se při provádění kliků příliš nespoléhali na dolní část zad (nebo ještě horší) na krk. Pokud se o to pokusíte, pravděpodobně nakonec sklouznete z míče!

4. Cuddle Sit-Up Machine.

Mazlící stroj na sezení nejen vás od začátku nutí do dobré polohy, ale také omezuje váš rozsah pohybu podle síly břicha. Vyloučí všechny dohady z obrazu.

5. Crunch kabelu.

Horní část břicha může být na většinu pohybů velmi obtížná, ale kabelová zádrhel je jednou výjimkou. Navíc pracovali pro jednoho z největších mrtvých tahačů všech dob:

Proč žádné obliques?

Nejsem velkým fanouškem šikmého tréninku. Pokud provádíte dřep a mrtvý tah správně a nemáte žádnou nevyváženost, neměli byste k prokázání maximální síly potřebovat spoustu šikmé síly. A silné oblique vytvoří estetiku se širokým pasem, kterému by se mnozí raději vyhnuli.

Pokud však váš sport vyžaduje hodně kroucení, otáčení nebo jednostrannou práci, doporučujeme vám zahrnout šikmý trénink pro účely prevence úrazů.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @phdeadlift.