Jarní prázdniny se blíží rychle a přestože jste v posilovně strávili hodiny, možná se budete cítit trochu ochabnuto. Je čas připravit tuto těžce vydělanou postavu na letní náhled.
Chcete-li získat zpět své sebevědomí v plném proudu, budete muset v posilovně tlačit více než kdy dříve a zesílit svoji stravu. Pevná strava je páteří každé tréninkové rutiny - jak jsem již řekl, jste to, co jíte. Tyto poslední týdny zimy nabízejí perfektní příležitost k úpravám.
VIZ TÉŽ: Konečný plán tréninku jarních prázdnin
Každá fáze řezání zahrnuje kalorický příjem až 400 kalorií denně. Procházení vašeho těla neustálým deficitem kalorií může vyvolat náhorní plošinu, což je poslední věc, kterou potřebujete před jarními prázdninami. Plošina přináší pokles hormonů štítné žlázy a metabolismu; to podněcuje hlad a hladina testosteronu začne klesat. Musíte najít rovnováhu mezi příslušným množstvím kalorií a makry.
Cílem je nabrat svaly a spalovat tuky; pro to je bílkovina nutností.
Zvyšte své proteinové makra na 40 procent svého denního příjmu kalorií. Mít vyšší obsah bílkovin, než je obvyklé, je efektivní způsob, jak udržovat svaly při snižování kalorií. Bílkoviny a sacharidy obsahují stejné množství kilokalorií na gram, což jsou čtyři kilokalorie na gram. Vaše tělo však spotřebuje o 25 procent více energie na trávení bílkovin; tomu se říká termický účinek jídla. Využijte to ve svůj prospěch a ujistěte se, že každé jídlo obsahuje 25 až 45 gramů bílkovin. Měli byste jíst každé dvě až tři hodiny a vyšší obsah bílkovin vám umožní déle se cítit plnější.
Tato dieta je ve světě zvedání trendů jako rychlý přístup ke spalování tuků, protože používáte tuk jako palivo. Přestaňte, pokud uvažujete o přechodu na tento dietní trend - vy vůle získat váhu zpět. Místo toho, abyste snížili denní sacharidy pod 50 gramů denně, vytvořte toto makro 35 procent svého denního kalorického příjmu. Nízkosacharidová strava ve vás vyvolá pocit malátnosti, slabosti a nevolnosti. Také vám bude špatně dýchat z ketonů. Udržování sacharidových maker na 35 procentech denního kalorického příjmu umožní tělu správně doplnit palivo po tréninku a umožní vám využít roli inzulínu při budování svalové hmoty.
Fat's Bad Wrap
Je čas přestat dávat tuk tak negativní konotaci - jíst to nemusí nutně znamenat, že se nabalíte na kilách. Abyste získali tuky, musíte jíst „špatné tuky“, což jsou tuky, díky nimž bude váš cholesterol raketově stoupat spolu s dalšími zdravotními důsledky. Odejděte od nich a ponořte se do „dobrých tuků“, omeg a polynenasycených tuků. Tyto tuky překvapivě pomáhají budovat svaly zvyšováním hladiny testosteronu. Vysoká hladina testosteronu spaluje tuky a buduje svaly. Udržujte tedy tuková makra na 25 procentech denního kalorického příjmu.
Jakmile je čas zintenzivnit váš střih, může to být doplněk zásobníku na spalování tuků opravduurychlit proces. Pokud jste zvedák, který experimentuje s jedinou podporou, může být čas investovat do hromádky, která zasáhne ztrátu tuku z různých úhlů. Shromážděte se před tréninkem, bílkovinami a spalovačem tuků a pomozte tak bojovat proti tvrdohlavým tukům skrývajícím postavu.
Prášky před tréninkem mohou nejen oživit vaše cvičení, ale mohou také spalovat tuky s přísadami jako kofein a yohimbe. Kofein je klíčovým hráčem ve většině směsí před tréninkem a jde o supp kvůli jeho širokým výhodám. Co se týče našeho odbourávání tuků, kofein stimuluje centrální nervový systém, který signalizuje vašim tukovým buňkám, aby se začaly rozpadat. Jakmile se tukové buňky rozloží, mastné kyseliny se uvolní do krevního oběhu a poté se použijí jako palivo. Lékař a sportovní medicína Časopis uvedl, že kofein vykazuje pozitivní účinek na metabolismus tuků během mírného až intenzivního cvičení.
Další přísadou ke spalování tuků, na kterou je třeba dávat pozor, je yohimbe, která může zlepšit lipolýzu po tréninku. Lipolýza je štěpení tuků na mastné kyseliny - tuky budete spalovat okamžitě. A na podporu studie zveřejněné autorem Lékařské hypotézy vyústil v to, že yohimbe podporuje lipolýzu a hladinu volných mastných kyselin v séru během středního až intenzivního cvičení - to je před tréninkem.
Chcete-li ve svém tréninku získat větší náskok, dávejte pozor na citrulin, beta-alanin a Rhodiola rosea. Stručně řečeno, citruilin je předchůdcem argininu, který se v těle přeměňuje na oxid dusnatý (NO). Ale když užijete samotný arginin, většina z toho se zvykne ve střevech - takže v krvi zůstane menší množství. Proto je výhodnější konzumovat citrulin - vaše hladiny NO budou vyšší. Beta-alanin pomáhá podporovat větší svalovou sílu a vytrvalost a Rhodiola rosea podporuje vaše hormony - růstový hormon, testosteron, hormon štítné žlázy a růstový faktor podobný inzulínu-1. Každý z těchto hormonů hraje zásadní roli v procesu odbourávání tuků.
Pokud tak ještě neučiníte, musíte do přípravy jarních prázdnin zahrnout syrovátkový protein. Syrovátkový protein nabitý aminokyselinami s rozvětveným řetězcem (BCAA) je rychle stravitelný - poskytuje tvrdou svalovou vlákninu rychlou záplavu čerstvých nástrojů pro budování svalů. Jakmile se zbavíte syrovátkového proteinu, vaše krev absorbuje aminokyseliny a nasměruje je do svalové tkáně. Syrovátka je kompletní protein, který obsahuje značné množství leucinu, který spouští cíl savčího cíle rapamycinu (mTOR). Dráha mTOR reguluje syntézu svalových bílkovin. Také syrovátkový protein zvyšuje průtok krve do svalu, který jim dodává více živin - rychle vytvoříte sval a zrychlíte dobu zotavení.
Pro začátek obsahuje syrovátkový proteinový koncentrát asi 70-80 procent bílkovin; zbytek jsou sacharidy a tuky. Prochází procesem lehké filtrace, který umožňuje cenné peptidy syrovátky, které podporují imunitní systém a obsahují antioxidační vlastnosti. Syrovátkový proteinový izolát je více než 90 procent bílkovin, protože prochází delší filtrační dobou a různými formami zpracování. Na rozdíl od bílkovin, které obsahují více tuku, je tento typ syrovátky tráven rychleji. Nakonec se hydrolyzát syrovátkové bílkoviny nejvíce zpracovává hydrolýzou. Hydrolýza rozkládá proteinové řetězce na menší porce - což tělu usnadní používání. V roce 2006 International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolismzveřejnil studii, ve které 13 mužských vzpěračů po tréninku užívalo hydrolyzát syrovátkového proteinu a síla byla měřena maximem jednoho opakování (1RM) ve třech cvičeních. Výsledky: subjekty měly výrazný úbytek tuku a byly schopny budovat svalovou hmotu a sílu. Všimnete si, že většina prášků ze syrovátkové bílkoviny obsahuje dva nebo více druhů syrovátky, takže z každého můžete mít prospěch.
Správná výživa a funkční tréninková rutina jsou základem ztráty tuku, ale nalezení správného spalovače tuků může nejen pomoci urychlit proces, ale také zaměřit se na těžko spalovatelné tukové oblasti. Kvalitní spalovač tuků by měl obsahovat tyto tři složky: extrakt ze zeleného čaje, CLA a 7-keto-DHEA.
Populární jako „detoxikační nápoj“, zelený čaj nejen bojuje proti volným radikálům, ale také pomáhá spalovat tuky. Extrakt ze zeleného čaje je základní složkou špičkových spalovačů tuků. Ale co je v zeleném čaji, který pomáhá roztavit tuk? Vaše odpověď: polyfenoly nebo technické katechiny. Králem všech katechinů v zeleném čaji je epigallocatechin-3-gallát (EGCG). Bylo zjištěno, že EGCG zvyšuje v těle hormon spalování tuků, norepinefrin - budete mít zvýšenou rychlost metabolismu. A když spárujete tuto složku s dalšími složkami, jako je yohimbe (složka před tréninkem), očekávejte, že se tuk spálí.
Ano, konjugovaná kyselina linolová (CLA), mastná kyselina, je hlavní složkou spalující tuky. Funguje tím, že brání tomu, aby se enzym lipoproteinová lipáza (LPL), který umožňuje tukům vstupovat do krve, ukládal jako tělesný tuk. Další výhodou je, že CLA také podporuje růst a sílu svalů. Výsledky studie zveřejněné autorem American Journal of Clinical Nutrition naznačil, že doplnění CLA umožňuje zdravé spalování tuků.
V neposlední řadě je to 7-keto-DHEA, vedlejší produkt DHEA. Tato složka podporuje termogenní enzymy, které podporují oxidaci mastných kyselin v játrech. Enzymy zajišťují, aby jaterní buňky využívaly jako energii mastné kyseliny; tím se snižují hladiny triglyceridů v játrech. Podporuje také činnost štítné žlázy, která může hrát důležitou roli při odbourávání tuků.
Před tréninkem - 30 minut před tréninkem.
Protein - ráno a po tréninku.
Spalovač tuků - před jídlem.
Podívejte se na tento ukázkový plán stravování s řezáním tuků.
Balsamico grilovaný kuřecí sendvič
Celkem: 500 kalorií, 14.5 g tuku, 28 g sacharidů, 47 g bílkovin
Zatím žádné komentáře