V tomto článku se budeme zabývat hypertrofií svalů, což je vědecký termín používaný k popisu fyziologického procesu vývoje nové svalové tkáně. Svalová hypertrofie je klíčovým tréninkovým procesem pro každého sportovce a zvedače, bez ohledu na sport, úroveň tréninku nebo věk. V následujících částech načrtneme, jak je definována hypertrofie, výhody a potenciální negativa (ano, existují) pro trénink na hypertrofii a proč siloví a siloví sportovci musí být vědomi sarkoplazmatického vs. hypertrofie myofibril.
Většina z nás přemýšlí o kulturistovi, když uslyší slovo „hypertrofie“. Pravdou je, že existují potenciálně dvě různé formy svalové hypertrofie. Říkám potenciálně, protože něco z toho je vědecká teorie, protože se stále učíme tolik, kolik víme o tréninkových adaptacích, které probíhají ve vztahu k objemovým intenzitám.
Sarkoplazmatická a myofibrilová svalová hypertrofie mohou budovat svalovou hmotu, ale předpokládá se, že mají určité rozdíly, které hrají rozhodující roli v celkové kapacitě sportovce a produkci energie. Níže rozebráme, co přesně je hypertrofie sarkoplazmatu vs. myofibril, a proč by trenéři a sportovci měli plně porozumět rozdílu, aby co nejlépe rozvíjeli sílu, sílu a kondiční sportovce.
Předpokládá se, že sarkoplazmatická hypertrofie se vyskytuje v sarkoplazmě svalové buňky, ve které se tento prostor rozšiřuje, a tím zvyšuje velikost svalu. I když růst svalových vláken skutečně existuje, předpokládá se, že sarkoplazmatická hypertrofie může mít větší dopad na růst sarkoplazmy než přísně zvyšovat růst jednotlivých svalových vláken / myofibril.
Předpokládejme, že jste měli v ruce pět tyčinek sladkého dříví, z nichž každá představuje svalové vlákno. Při tréninku na sarkoplazmatickou hypertrofii podstatně zvětšujete prostor mezi holemi (svalová vlákna), spíše než zvětšujete velikost nebo hustotu svalového vlákna nebo jeho jednotlivých složek (myofibrily, viz níže). Všimněte si, že se stále jedná o teorii, která nebyla prokázána (nebo vyvrácena), a proto je nutné provést další výzkum. Je také důležité si uvědomit, že hypertrofie není tak či onak, protože se může vyskytovat jak v sarkoplazmě, tak v individuálním myofibrilu.
Výsledkem hypertrofie myofibril je zvýšený růst svalových vláken a silové kapacity, avšak nemusí nutně zvyšovat viditelnou, měřitelnou velikost svalu (stejně jako trénink sarkoplazmatickou hypertrofií). Abychom mohli použít příklad tyčinek lékořice na tah a odlupování shora, musíme se vlastně hlouběji podívat do samotného svalového vlákna.
V tomto příkladu řekněme, že máte celý zapečetěný pytel lékořicových tyčinek, který nyní představuje jedno svalové vlákno. Každé svalové vlákno (uzavřený vak) obsahuje 10 tyčinek lékořice typu pull-and-peel, každá nyní představuje myofibril (jedna tyčinka lékořice typu pull-and-peel). Pokud byste poté jednotlivou tyčinku odloupali, zůstalo by vám v myofibrilu několik kontraktilních jednotek (jednotlivé vlákno lékořice). Níže uvedený obrázek může být v tomto rozdělení užitečný.
https: // www.instagram.com / p / BgNkb8oAbBL
Během tréninku na hypertrofii myofibril zvyšujete počet myofibril (jednotlivá kůra lékořice typu peel-and-pull) v rámci jednoho svalového vlákna (zvýšená svalová hustota) a tím zvyšujete množství kontraktilních jednotek v každém jednotlivém svalovém vláknu (uzavřený vak).
Níže jsou uvedeny tři výhody tréninku na hypertrofii, buď specifické pro sarkoplazmatickou hypertrofii nebo hypertrofii myofibril. I když mezi těmito dvěma typy hypertrofie existují určité výrazné rozdíly (viz část výše), níže uvedené výhody se mohou obecně vztahovat na oba typy a většinu zvedáků. Toto jsou tři hlavní výhody tréninku na hypertrofii, ale ne všechny.
Na nejjednodušších úrovních má trénink na hypertrofii schopnost zvýšit růst svalových vláken, viditelnou velikost svalů a kapacity pro sílu a výkon (při tréninku konkrétnějším sportem). Období tréninku na hypertrofii jsou běžnou součástí ročního tréninkového cyklu každého sportovce.
Zvýšení růstu svalů, průtoku krve a základních fyziologických výsledků (motorické učení, aerobní a anaerobní kapacity atd.) Nezbytné pro přísnější tréninkové cykly - to vše napomáhá schopnosti sportovce odolat zranění po celou dobu jeho tréninkové kariéry.
Jak již bylo zmíněno v poslední části, hypertrofie myofibril je zodpovědná za zvýšení růstu svalových vláken a kontraktilních jednotek (silový potenciál), zatímco sarkoplazmatický nemusí mít až tak velký vliv (siloví a siloví sportovci však stále mohou mít prospěch).
Když si sportovec vezme čas mimo rok na trénink na hypertrofii (obou typů), může se připravit na zvýšené tréninkové požadavky, když se blíží cyklům zaměřeným na soutěž / intenzivnější.
Abych byl upřímný, není tu mnoho problémů s budováním vážné svalové hmoty, posilováním základů pohybu nebo zvyšováním odolnosti sportovce vůči zranění. Na paměti je několik věcí, které si trenéři a sportovci musí být vědomi při programování cyklů / relací zaměřených na hypertrofii do sportovního režimu.
Výzkum naznačuje, že tréninkové programy s kratší dobou odpočinku s vyššími opakováními mohou ve skutečnosti snížit maximální výkon sportovce, zejména u pokročilejších (silnějších) sportovců. To je jen jeden z možných důvodů, proč trenéři programují cykly hypertrofie (střední až vyšší opakování) nejdále od soutěží, kde jsou klíčové vrcholové síly a výkony (strongman, powerlifting a olympijské vzpírání).
Při programování doplňkových prací nebo fází hypertrofie pro silové, energetické a kondiční sportovce musí mít trenéři důkladné znalosti o tom, jaký typ hypertrofie svalů bude pro jejich sportovce nejpřínosnější.
Jako startér by většina sportovců a zvedáků v určitém okamžiku svého vývoje měla projít stádiem hypertrofie, která využívá mírné rozsahy zatížení a opakování. To je často výchozím bodem pro začátečníky a středně pokročilé návštěvníky fitness, kteří hledají obecný zvýšený růst svalů, velikost a zvýšenou pracovní kapacitu. U většiny začátečníků a středně pokročilých zvedáků pouhým provedením jakéhokoli stylu hypertrofie (střední až vyšší rozsah opakování) se vytvoří svalová hmota, velikost, síla a zvýšená připravenost k pokročilejšímu tréninku.
Pro většinu z nás by se měla zaměřit na hypertrofii myofibril, která vede ke zvýšenému růstu svalových vláken a schopnosti získávat sílu (prostřednictvím zvýšených silových výstupů). Navíc rozvíjí svalovou tkáň do štíhlé a kompaktní jednotky. K rozvoji hypertrofie myofibril jsou považovány za nejlepší vyšší intenzity (70–90% RM) pro méně opakování (3–6 opakování), avšak opět zde nebylo nic prokázáno nebo vytesáno. Všimněte si, že trénink na hypertrofii založený na opakování má další výhody, které by siloví a siloví sportovci měli vzít v úvahu, jako je zvýšení průtoku krve a živin pro poškozené svaly, zvýšení aerobních schopností tkání a může být užitečné při prevenci úrazů.
Podívejte se na tyto články založené na vědeckých poznatcích, které zvýší váš mozek a sílu!
Doporučený obrázek: @kyb_holisticfitness na Instagramu
Zatím žádné komentáře