Vzhledem k tomu, že jsem pokryl některé skvělé variace na dřep, lavičku a mrtvý tah, myslím, že je fér, že dělám totéž pro některé z hlavních částí těla, počínaje oblíbenými u všech:. Ve skutečnosti je výběr cvičení zásadně důležitý pro efektivní trénink paží.
Jelikož je pravděpodobně nezasáhnete šíleným objemem (a neměli byste je), musíte práci, kterou děláte, opravdu započítat. Zde je několik variant populárních cvičení paží, které můžete zkusit nastartovat růst svých zbraní!
Pravidelné lisy Tate (pojmenované pro skvělého Davea Tateho, pokud jste se zajímali) se někdy nazývají prodloužení činek o lokty a jsou skvělým způsobem, jak posílit blokování lavičky, protože s nimi můžete používat poměrně velkou váhu.
Důvod, proč můžete s běžnými lisy Tate použít velkou váhu, však zahrnuje pákový efekt. Úhly činek proti sobě ve spodní části pohybu omezujete část rozsahu pohybu a je dokonce možné generovat trochu hybnosti, pokud získáte správný rytmus. To je skvělé, pokud je používáte jako příslušenství na lavičce. Není to tak skvělé, pokud se snažíte získat obrovské tricepsy.
Pro tento druhý cíl chceme použít plný rozsah pohybu a velmi kontrolovaný výstředník. S tisky Tate je to mnohem snazší, pokud je provádíte pouze jednou rukou, například takto:
Toto cvičení vyhodí do vzduchu vnější hlavu vašeho tricepu a dá vám ten pěkný, hustý tvar podkovy.
Zpětné provize za činky mají špatný rap. Logika zní asi takto: protože především neumožňují velkou váhu, nejsou to velcí masoví stavitelé a je těžké je progresivně trénovat. Věřil jsem tomuto druhu logiky dlouho, protože, hej - to dává smysl.
Tady je ale věc: ne všechny vaše tréninky musí být progresivní. Je toho hodně, co lze říci o technikách, které vám umožňují dělat věci, jako je naučit se používat své tělo různými způsoby, zmírnit stres nebo postavit masivní pumpu. Nyní zpětné úchyty s činkami pravděpodobně nezbaví ve vašem životě hodně stresu, ale velmi dobře by mohly splnit další dvě věci, které jsem právě zmínil.
Za prvé, zpětný úchop umožňuje snadnější cílení na dlouhou hlavu tricepsu, která je největší ze tří a tak nejvíce přispívá k celkové velikosti tricepsu. Většina lidí může snadno trénovat svou dlouhou hlavu při tréninku pohybů, které mají váhu nad hlavou (jako je činka nebo prodloužení lana), ale jakmile se naučíte cítit, že určitá část svalu pracuje v jiných aplikacích, bude snazší a snazší budovat s řadou různých cvičení.
Zadruhé, poloha paže při zpětném rázu činky vám umožňuje skutečně vytlačit sakra z tricepsu. To znamená, zvláště když je děláte pro vysoké opakování, zpětné provize vám mohou poskytnout obrovskou pumpu. Kromě toho, že vypadá chladně a cítí se dobře, některé výzkumy naznačují, že pumpa může přispět k růstu svalů.
Zpětné odrazy by neměly být masem a bramborami při tréninku paží, ale v kombinaci s těžšími pohyby, jako jsou bench pressy s úzkým úchopem a lebkové drtiče, mohou být skutečným vítězem.
Vlastně jsem o nich poprvé četl v knize Stuarta McRoberta Beyond Brawn. Hrozná kniha - vedla k tomu, že pro mě zbytečně zbytečně trénoval trénink - ale přesto je to skvělé cvičení.
Provedení zvlnění činky je téměř tak jednoduché, jak to zní. Pohyb je v podstatě částečné zvlnění, protože vaše nohy zabraňují tomu, aby činka klesla kolem bodu, kde jsou lokty ohnuté asi o 90 stupňů. Je třeba si uvědomit několik výkonnostních bodů:
Na rozdíl od běžného zvlnění činky vám tento pohyb umožňuje použít přiměřenou váhu, aniž byste museli podvádět. Poměrně rychle zjistíte, že je velmi obtížné vytvořit ze sedací polohy jakýkoli impuls. Částečný rozsah pohybu je také příjemným způsobem, jak věci změnit, pokud jste se zastavili pomocí pravidelných kadeří BB.
Pravidelné koncentrační kudrlinky jsou jedním z mých nejoblíbenějších cviků na biceps, ale jsou jedním z těch pohybů, kde je počáteční část rozsahu pohybu mnohem těžší než konec. Kdykoli máte cvičení, kde je to tak, měli byste zvážit přidání pásů, které vám poskytnou přizpůsobivý odpor během jednodušší části.
Westside Barbell (program, který popularizoval použití akomodačního odporu při silovém trojboji) doporučuje, abyste přidali pásy nebo řetězy a pomocí nich přidali přibližně 10–15% 1RM k hmotnosti na hrazdě pro cvičení, jako je dřep, lavička a mrtvý tah. Teď, protože pravděpodobně vidíte problém: 10-15% vašeho zvlnění koncentrace 1RM nemá velkou váhu. Nenechte se však příliš zavěsit: ve skutečnosti chceme jen přidat velmi malý odpor na samém konci rozsahu pohybu. Jinak uděláme pohybovou cestu těžko výkonnou pro vysoké opakování, které chceme.
Začněte tedy nejlehčím pásmem, které najdete (používám mikropásky Elitefts). Umístěte jeden konec pásku kolem rukojeti činky tak, aby byl pás zcela uvolněný v dolní části zvlnění - kde je pohyb již nejtěžší - a poskytuje znatelný, ale ne obrovský odpor v horní části zvlnění. To může trvat trochu experimentování, ale nemělo by to být příliš těžké. Svou nohou můžete ukotvit druhý konec pásky.
Pak rep pryč!
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Hlavní obrázek poskytl Ben Pollack.
Zatím žádné komentáře