Hamstringy se pro většinu zvedáků řadí mezi nejvíce zanedbávané části těla - a to je vzhledem k naší sedavé kultuře založené na obrazovce nebezpečná věc.
Hodiny sedění za stolem, řízení nebo zaklínění na sedadle letecké společnosti mohou způsobit, že se pecs zkrátí a ramena a horní část zad se zaokrouhlí dopředu. To je pro tělo dost špatné. Zhoršení situace: Většina sportovců přetrénuje pohyby předního řetězce, zatímco ignoruje pohyby zadního řetězce pro glutety, záda a zejména jejich hamstringy.
Výsledek: pevné a nepružné tělo, které povede ke zranění. Když jsou vaše flexory kyčle uzamčeny, tělo vypne glutety a vaše hamstringy budou méně efektivní (takže se můžete rozloučit s mrtvými tahy a dřepy v tělocvičně). Je to všechno spojené: Těsné hamstringy jsou produktem těsných boků, které jsou produktem inaktivovaných glutes. To je jeden z důvodů, proč jsou kmeny hamstringů a bolesti dolní části zad tak běžné.
Chcete-li posílit hamstringy, budete se jimi muset zabývat přímo taky cílení na glutes a celkový zadní řetězec. Vstupte do dokonalého tréninku hamstringů pro pokročilé zvedáky.
POKYNY
Budeme provádět tento konečný hamstringový trénink jako obvod. Uděláte 10 z těchto šesti cviků, vše zády k sobě, abyste uvolnili ty hamstringy a posílili zadní řetěz. Mezi cvičeními neodpočívejte.
Proveďte celkem tři kola okruhu. V případě potřeby si můžete mezi koly odpočinout minutu.
1 ze 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Ty nejen prodlužují hamstringy a svaly dolní části zad, ale také vytvářejí stabilitu v ramenou a jádru.
Začněte s rovnými nohami a rukama položenými na podlaze. Udržujte nohy rovně a vycházejte rukama. Poté chodte nohama zpět k rukám a nohy držte rovně. Kroky dítěte provádějte pouze za kotníky. Nepoužívejte boky, kolena a čtyřkolky. Udělejte sadu 10.
2 ze 6
Jutta Klee / Getty
To nejen izoluje vaše hamstringy, ale také zpochybní vaši základní sílu a rovnováhu.
Rovnováhu na pravé noze, udržujte břišní svaly pevně a ramena zády dolů. Ohněte se v pase oběma rukama do stran - myslete na letadlo - a natáhněte levou nohu dozadu, když vystřelíte levou gluteu. Vaše rameno a pata by se měly pohybovat společně a tvořit přímku. Vraťte se do výchozí polohy a přepněte nohy, proveďte sadu 10 na každé noze.
3 ze 6
James a Therese Michelfelder
To zvyšuje flexibilitu vašich hamstringů a je dobrým ukazatelem toho, kolik místa musíte zlepšit (což je pro většinu z nás hodně).
Ohněte se v pase a uchopte pod prsty na nohou. Ruce držte rovně v kolenou, táhněte boky dolů, dokud nejsou mezi kotníky, a zvedněte hrudník. Zatlačte bradu a pokuste se narovnat nohy, držte se za prsty, když si narovnáváte boky a kolena.
4 ze 6
To zlepšuje stabilitu a sílu v hamstringech, gluteích a dolní části zad. Ujistěte se, že nemáte zaťatý krk na zemi.
Ležet lícem nahoru na podlaze, položte nohy na fyziobal a přitáhněte prsty k holeni. Mačkejte glutety, dokud vaše tělo není v přímce od kotníku po rameno. Držte boky zvednuté a přitahujte si paty směrem k glutes. Při posilování nohou nechte míč pomalu odvalit a boky držte vyvýšené.
5 ze 6
Snad nejznámější hamstringový pohyb, a to z dobrého důvodu: Je efektivní při budování síly v hamstringech, glutách, dolní části zad a horní části zad. Pro ještě tvrdší cvičení udělejte tyto opakování s počtem: dvě nebo tři sekundy dolů, pak dvě nebo tři sekundy nahoru.
Začněte s nižší hmotností a pracujte. Forma je obzvláště klíčem k získání plného užitku z RDL - nemyslete na to, že cvičení je ohnuté dopředu, ale spíše jako sedět vzadu s trupem pohybujícím se dopředu místo toho, abyste zůstali vzpřímeně.
6 ze 6
Marc Royce
Variace na tradiční řadu s jedním ramenem, toto cvičení vás vyzve k přesunu váhy, zatímco pomocí své nezvedací ruky balancujete na stojanu nebo lavici s činkami.
Natáhněte odpovídající nohu zvedací ruky zpět. (Takže když zvedáte pravou ruku, natáhněte pravou nohu za sebe.) Tento postoj vás nejen vyzývá, abyste pracovali každou stranu samostatně (jako u tradiční řady s jedním ramenem), ale také pracujte s hamstringy a celkovou stabilitou jádra, přičemž nevyhnutelně snižujte činku hlouběji. Proveďte 10 opakování na každé straně.
Zatím žádné komentáře