V průměrný den cvičení Rich Froning sní někde v oblasti 200 gramů bílkovin, 500 gramů sacharidů a 100 gramů tuku - mezi 3500 a 4000 kalorií denně. Ale co tvoří tyto makroživiny a jak je vybírá, vás může překvapit.
Froning vyhrál čtyřikrát hry Reebok CrossFit® jako jednotlivec, což bylo nejvíce ze všech osob, dokud Mat Fraser nezískal svůj čtvrtý titul v roce 2019. Ale od Froningova posledního vítězství jako jednotlivec v roce 2014 soutěžil se svým týmem CrossFit Mayhem a vyhrál týmovou divizi také na čtyřech samostatných hrách. Je třeba argumentovat tím, že je nejvlivnějším a nejúspěšnějším CrossFit sportovcem všech dob.
V tomto článku jsme hovořili s Nickem Shawem, generálním ředitelem společnosti Renaissance Periodization a trenérem osobní výživy Richa Froninga, abychom se dozvěděli, jak tento muž sní, aby podpořil některé z nejnáročnějších tréninků, kterých je člověk schopen. Pokryjeme:
Je přerušovaný půst dobrý pro CrossFit?
Froning v minulosti řekl, že rád jedí v 8hodinovém okně, což je oblíbená forma přerušovaného půstu zvaná 16/8. (Protože se šestnáct hodin postíte a během osmi jíte.) Obvykle trénuje od 8:00 do poledne, přestávku má do 14:00, poté trénuje do 16:00 nebo 17:00. (Zřídkakdy si vezme dny odpočinku.)
Obvykle nejedl, dokud jeho trénink neskončil celý den, ale Nick Shaw ho tlačil, aby posunul okno zpět, aby začal jíst během té 2hodinové polední přestávky. A upřímně, nedoporučuje půst pro CrossFit. Ale není to obchodník.
"Je to v pořádku, ale není to ideální, není to optimální.". Není to nejlepší věc, kterou můžete udělat, “říká Shaw. "Ukázal jsem (Froning) výzkum, který říkal, že pro sportovce na vysoké úrovni to pravděpodobně není nejlepší, ale jako trenér existuje tenká čára. Chcete, aby věci byly optimální, ale chcete lidem dát nějaký kroutící se prostor, nějaký prostor pro jejich osobní preference. Pokud se někdo pokusí dodržovat dietu, chcete unést tuto myšlenku, že všechno musí být dokonalé a pak se toho nebude držet? Mezi tím, co je super, je rovnováha, super optimální a co by se mohlo držet.“
[Související: Náš kompletní průvodce přerušovaným půstem]
Základem přístupu Renaissance Periodization k výživě je tato pyramida neboli „tabulka priorit“:
Vaše celkové kalorie jsou 50 procent vašich výsledků, rovnováha makroživin je 30 procent, hydratace a mikroživiny asi 10 procent, a když jíte jídlo, je to jen 10 procent rovnice.
"Několik procentních bodů ve velkém schématu věcí není příliš škodlivé pro výkon," říká Shaw.
To není ideál mít velké mezery mezi jídly, pokud trénujete dvakrát denně, zvláště pokud se snažíte nabrat svaly. Pokud to ale usnadní dodržování vaší stravy, pak to není velký problém.
"Téměř každé jídlo kromě koktejlů je 45 gramů bílkovin, 25 gramů zdravých tuků a poté 100 až 120 gramů sacharidů.“
To říká sám muž v tomto videu o dni stravování pro Rich Froning. Kolik bílkovin jí celý den? Docela standardní 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti. Váží asi 200 liber a Shaw mu dává prostor k jídlu 180 až 220 gramů.
"Nevěnujeme nutně příliš velkou pozornost poměrům a procentům, ale pro většinu lidí je to jeden gram na kilogram bílkovin.". Budete mít nějaký kroutící pokoj, takže kolem je dobře, “říká Shaw. "Neříkám, že nemusíš být přesný, ale vzhledem k tomu, jak jsou etikety na potravinách vždy ve vzduchu, pokud jde o to, jak jsou správné, předpokládáš, že tam je chyba.". Takže opět bude důslednost trumfovat dokonalostí.“
[Související: Kolik bílkovin bych měl jíst?]
Když přijdou s ideálním makroskopickým rozdělením, lidé obvykle nejprve vypracují kalorie, poté bílkoviny a poté upraví sacharidy a tuk na základě úrovní aktivity a individuálních preferencí. Pokud jde o tuky, ve stravě, jako je Froning, navíjí relativně malou část celkových kalorií jednoduše proto, že musí obsahovat hodně sacharidů, aby podpořil jeho mimořádnou úroveň aktivity.
"Obecně platí, že protože tolik trénuje, je strategií omezit tuky kolem okna cvičení, protože zpomalují trávení," říká Shaw. "Takže pro někoho, kdo trénuje 4 až 5 hodin denně během dvou tréninků, je to všechno vysoký obsah sacharidů.". Pokud si Rich někdy vzal odpočinkový den, viděl by, že se zvyšuje příjem tuků.“
Ačkoli CrossFit byl historicky domovem mnoha lidí, kteří prosazovali paleo diety s vyšším obsahem tuku, příjem Froning je obvykle kolem 80 až 100 gramů tuku denně. Ale pravidelní sportovci, kteří nejsou profesionálními sportovci trénujícími hodiny a hodiny každý den, budou mít ve stravě více prostoru pro tuky.
"Myslím, že trend, zejména v CrossFitu, byl trochu daleko od Paleo a více do konceptu makra," říká Shaw. "Protože si myslím, že to, co si lidé začínají uvědomovat, je to, že věnování tréninku vyžaduje tolik času a energie, a ztěžuje to, pokud jdeš na Paleo, a omezuješ výběr jídel, pokud nemůžete jíst chléb a rýži.". Dělá to věci těžšími.“
[Chcete si vypracovat dietu? Podívejte se na nejlepší kalkulátor maker pro sportovce]
Sacharidy jsou soustředěny kolem tréninku a dopředu obvykle sní přibližně 500 gramů denně. V dny odpočinku trochu poklesne, ale je jich velmi málo a daleko.
Co by mohlo být nejneobvyklejším aspektem jeho stravy, je to, že sacharidy jsou rozděleny do tří kategorií:
V zásadě jsou „zdravé sacharidy“ pro jakoukoli denní dobu, kromě tréninku. Po tréninku máte sacharidy s „vysokým glykemickým indexem“ a „cvičební sacharidy“ jsou tekuté, což vám doporučujeme užívat těsně před a během tréninku.
[Související: Váš konečný průvodce výživou před a po cvičení]
"Zatímco trénujete, bude o něco výhodnější a optimálnější mít tekutiny, protože se dostanou do systému rychle a nezpůsobí tolik žaludečních potíží," říká Shaw. "Snažíš se během tréninku metabolického kondičního tréninku jít ven, takže nechceš toho mít příliš mnoho v břiše, nebo budeš v tom chlápkovi.“
Přestože Froningovo nejnovější dietní video ho přimělo jíst rychlé občerstvení z Chick-Fil-A, Shaw se příliš neobává, že by sportovec byl flexibilní s kvalitou jídla.
"Z jeho pohledu zasahuje ty dva nejlepší v našem grafu priorit, kalorie a makra," říká. "Nebudu tu sedět a říkat, že Chick-Fil-A je ideální pro všechny, ale dělá to každý den."? Ne. Je to všechno vyrovnávací akt.“
Existuje jen pět doplňků, které Shaw podporuje:
Multivitamíny a rybí olej jsou také považovány za užitečné, pokud nemáte naprosto fantastickou stravu. Ale samozřejmě, většina lidí ne.
[Související: Naše tipy pro nejlepší syrovátkové proteinové prášky]
Přístup renesanční periodizace není úplně dieta typu „If It Fits Your Macros“. Sportovci nedostávají své kalorie a makra a volnou vládu, aby je naplnili čímkoli, co chtějí.
Ale to je flexibilní strava: doporučuje se upřednostňovat kalorie, pak makra, mikroživiny, hydratace, doplňky a načasování jídla zhruba v tomto pořadí. Pokud chcete nejlepší výsledky, pak zasáhněte všechny tyto oblasti vaší stravy. Ve skutečnosti je ale nejdůležitější dodržování. Pokud nedostanete absolutně žádný prostor k jídlu, které nemusí být zcela zdravé, pravděpodobně nebudete dodržovat dietu.
Je důležité si uvědomit, že pravděpodobně nejste bohatý, takže emulace jeho stravy na T nemusí být to, co je potřeba pro vaše potřeby.
"Pár hlavních jídel pro průměrného sportovce CrossFit pojídá trochu víc, zejména vyšší sacharidy kolem tréninku, přičemž hlavním zaměřením je výkon a zotavení," říká Shaw. "Pokud jste typický sportovec CrossFit, který chodí na hodinu WOD několikrát týdně, potřeba doplnit a jíst mnohem více kolem tréninku trochu klesá. Záleží tedy na tom, na jaké úrovni jste.“
Mnoho lidí, kteří se snaží být zdraví, mají tendenci podceňovat sacharidy a kalorie, takže rozhodně stojí za to zjistit, jaké jsou vaše kalorické potřeby a sledovat, alespoň na několik týdnů, abyste získali přehled o svých potřebách a poskytli vám základnu k intuitivnímu stravování pak ven.
Ať už je vaše úroveň jakákoli, tato prioritní tabulka: kalorie, makra, mikroskopy, hydratace, doplňky a načasování jídla stojí za zapamatování.
Doporučený obrázek prostřednictvím @richfroning na Instagramu.
Zatím žádné komentáře