5 typů nadmnožin a kdy je použít

Kdo nemá rád supersety?

Můžete spárovat téměř jakékoli dvě cviky dohromady a budovat svaly, ztrácet tuk nebo vychovávat zaostávající část těla. Nejen to, uděláte více práce za méně času a brzy vyrazíte do sprch, zatímco zajíčci v tělocvičně mají plné ruce práce se svými selfie selfie.

Pokud nadmnožiny nejsou součástí vaší rutiny, rozhodně stojí za to je přidat, protože vaše výsledky čekají.

Zde je seznam supersetů a proč by měly být pravidelnou součástí vašeho tréninku.

Výhody nadmnožin

• Zvyšte efektivitu svého tréninku, protože zkracujete intervaly odpočinku mezi cvičeními. (Jen se předem ujistěte, že máte všechno vybavení, které potřebujete.)
• Snížení doby odpočinku zvýší intenzitu vašeho tréninku tím, že vykonáte více práce za kratší dobu.
• Skvělé pro výchovu zaostávající části těla a pro budování svalů.

Supersety však nejsou určeny pro každý cíl.

Nevýhody nadmnožin

• V některých scénářích může zvýšení intenzity vést k poklesu výkonu a kompromitované techniky.
• Je těžké žonglovat s různými váhami pro různá cvičení. Monopolizace vybavení v rušné tělocvičně vás může vést k neoblíbenosti.
• Stejně dobré pro hypertrofii a spalování tuků nejsou nejideálnějším způsobem, jak budovat sílu.

5 nadřazených typů s příklady školení

Typy nadmnožin, které používáte, závisí na vašich aktuálních cílech, ať už jste začátečník nebo pokročilý účastník výcviku, a na tom, kolik času musíte trénovat. Zde je 5 typů nadmnožin, které můžete hned teď použít, abyste svůj trénink posunuli na další úroveň.

1. Supersety po vyčerpání

To posouvá svalové nepohodlí na novou úroveň. Kombinujete složené cvičení s izolačním cvičením, abyste vyčerpali všechna svalová vlákna v určité svalové skupině.

Proč: Ideální pro výchovu zaostávající části těla. Ujistěte se však, že pohyb sloučeniny trénuje sval, který chcete izolovat.

Čtyřkolky

1A. Variace dřepu

1B. Prodloužení nohou 12-20 opakování

Hamstringy

1A. Varianta kyčelního závěsu

1B. Stabilita kuličkového ochromení zvlnění 12-15 opakování

Biceps

1A. Chin up variace

1B. Zottman curl 10-15 opakování

Triceps

1A. Diamond push-up

1B. Nadzemní tricepsové rozšíření 12-20 opakování

Poznámka: Nejprve je možné provést izolační krok, aby se věci změnily.

2. Složené nadmnožiny

Toto je pokročilá metoda, protože při obou cvicích na stejnou část těla se používají těžší váhy, což může vést ke svalové únavě a poklesu výkonu a techniky.

Proč: Jsou však skvělé pro hypertrofii, pokud dokážete vydržet bolest.

Hruď

1A. Varianta lavičky s činkou

1B. Jednoruční bench press

Zadní

1A. Kliky

1B. Řada sedící na jednom rameni

Nohy: Squat Focus

1A. Variace dřepu s činkou 3-6 opakování

1B. Dřepy s činkami (použijte 10–25% své tělesné hmotnosti) 3–6 opakování

Nohy: Zaostření závěsu

1A. Rumunský mrtvý tah

1B. Prodloužení kyčelního kloubu

3. Izolační nadsady

Můžete ušetřit čas, protože pracujete s menší svalovou skupinou za (téměř) stejnou dobu, jakou byste strávili prováděním standardního režimu zvedání a odpočinku, navíc se soustředíte na jednu svalovou skupinu, což vám pomůže cítit popáleniny.

Proč: Skvělé pro výchovu zaostávající části těla nebo slabšího svalu, které by mohly bránit vašemu výkonu ve složeném cvičení. Například slabší tricepsy, které brání blokování při bench pressu.

Biceps

1A. Nakloňte se biceps

1B. Koncentrační zvlnění

Ramena

1A. Varianta bočního zvýšení

1B. Roztažení pásu (vysoká opakování)

Triceps

1A. Roztažení tricepsu (lana)

1B. Drtiče lebek

Hýždě

1A. Prodloužení kyčle na jedné noze

1B. Boční chůze kapely

4. Dolní / horní část těla nadmnožiny

Relativně vzato je to nejmenší zdanění ze všech dosud uvedených technik, protože pracujete ve dvou zcela nesouvisejících svalových skupinách. Jsou skvělé pro plný odpočinek a zotavení svalové skupiny a pro cvičení celého těla, když je problém s časem.

Proč: Ty se nejlépe používají pro cvičení celého těla nebo pro rozdělení celého těla a jsou ideální pro začínající cvičence a odbourávání tuků.

Horní a dolní tlak

1A. Variace dřepu

1B. Bench press s činkou

Dolní tlak + horní tah

1A. Variace dřepu s činkou

1B. Brady vzhůru

Dolní a horní tlak

1A. Tlak na kyčli

1B. Podlahový lis

Horní tlačit + táhnout

1A. Posilovací lis s činkou

1B. Brady vzhůru

5. Síla a mobilita nadmnožiny 

Posilovací cvičení pro vyšší váhu a nižší opakování v kombinaci s pohybovým cvičením, které vám pomůže zlepšit vaši techniku ​​a zotavení.

Síla zad + mobilita kyčle

1A. Varianta mrtvého tahu

1B. Mobilizace flexoru kyčle

Síla ramene + pohyblivost předloktí

1A. Varianta lisu na rameno

1B. Posuvné stěny předloktí

Síla nohou + mobilita kotníku

1A. Variace dřepu s činkou

1B. Mobilizace houpacího kotníku

Síla hrudníku + mobilita středních zad

1A. Bench press s činkou

1B. Hrudní rozšíření

Balení

Supersety jsou efektivní způsob tréninku a používají se mnoha způsoby k dosažení vašich cílů. Moudře spárujte cvičení, abyste dosáhli skvělých výsledků, a užijte si čas, který ušetříte.

Doporučený obrázek přes prostock-studio / Shutterstock