Soupravy zpět a dolů jsou tréninkovým nástrojem, který může při správném použití prospět všem sportovcům na úrovni úrovní. Často se jedná o sadu nebo sady provedené později nebo naposledy během pracovních sad cvičení a přicházejí spolu s několika konkrétními tréninkovými úpravami.
Než půjdeme dále, je důležité pochopit, co je to back off set. Back off set je v zásadě soubor (y) provedený (é) po vašich naprogramovaných pracovních sadách, které budou mít změněnou intenzitu a opakování, aby vyhověly zvýšení tréninku při vyšších intenzitách. Například pokud jsem předváděl tři sady zdvojnásobení mrtvého tahu s 96% svého 1-RM (a vím, že bych nemohl provést další sadu v této intenzitě), mohl bych přidat finální double na 90%, abych zvýšil objem tréninku. Trochu snižuji intenzitu, abych pokračoval v tréninku s vysokým stimulem.
V zásadě udržuji vysokou intenzitu, vyhýbám se zvedání k selhání a současně přidávám další objem při srovnávací intenzitě. Ale počkejte, není to kapka? Pokud jde o programovou strukturu, ano, ale ne nutně v praxi. Back off set může zahrnovat vyšší opakování a menší intenzitu podobnou drop setu, přesto je intenzita setu často srovnatelná s vaším předchozím tréninkovým stimulem.
To je v protikladu k sadě kapek, která zahrnuje obvykle mnohem menší váhu s vyššími opakováními za jediným účelem dalšího objemu a nemusí to nutně být srovnatelný stimul.
Níže je uveden vizuální příklad rozdílů mezi sadami back off a drop set. Pokud jde o strukturu tréninku, jsou si vizuálně podobné, ale z hlediska intenzity se liší. Obvykle také uvidíte sety kapek, které se používají více pro pohyby příslušenství ve srovnání se sloučeninami.
| Zpět Off Set | Drop set |
| Pracovní sady: 3 x 3 @ 91% 1-RM | Pracovní sady: 3 x 6 @ 80% 1-RM |
| Back Off Set: 1 x 5 @ 85% 1-RM | Drop set: 1 x 15 opakování @ 55% 1-RM |
Zmínil jsem to výše, ale abych znovu zopakoval, zpětné sety mohou být užitečné ve prospěch několika adaptací tréninku.
První a pravděpodobně nejvýznamnější adaptace umožňuje zvedáku bezpečně provádět více sérií při vyšších intenzitách s kvalitními opakováními. Schopnost provádět více sérií při vyšších intenzitách přináší řadu výhod, z nichž většinu již pravděpodobně znáte.
Mezi tyto výhody patří čtyři,
Mimo hlavní adaptaci a výše uvedený seznam dílčích divizí při provádění více sad při vyšších intenzitách, existuje také několik výhod zpětných nabídek, které budou záviset na tom, jak se rozhodnete je ve svém programu upravit.
Například kromě zjevné výhody síly (přidání další sady s mírně nižší intenzitou a podobnými opakováními), síla (přidání další sady s nižšími opakováními a zvýšenou intenzitou) a hypertrofie (přidání další sady s vyššími opakováními a mírně nižší intenzitou), sportovec může těžit z přidání zpětného chodu, když pracuje na zdokonalení své mechaniky při větším zatížení. Extra sada s vysokou intenzitou po dříve zdanitelných sadách může pomoci zvedáku bezpečně udržovat jejich mechaniku bez technických poruch, které by mohly převládat, kdyby trochu nesnížily intenzitu a strategicky ustoupily.
Další výhodou, která bude pro uživatele subjektivní, je to, jak mohou zpětné sety pomoci měřidlu zvedáku, když má při tréninku zmenšit měřítko. Pokud sportovec provede back off set a zažije technické poruchy, pak by to mohlo znamenat, že musí buď (A) zmenšit svou intenzitu / objem tréninku, nebo (B) snížit zátěž a dát svému svalovému a nervovému systému zbytek.
Výzkum také podporuje premisu zpětných setů nebo směs vysokých a nízkých intenzit v jedné sadě. Například tato studie z roku 2004 porovnávala dvě sady zvedáků, jednu, která prováděla pohyby bez zpětných souprav a druhou s. Vědci zjistili, že ti, kteří provedli back off set, mírně zlepšili svou svalovou velikost a sílu, zatímco výrazně zlepšili svou svalovou vytrvalost.
Při používání zpětných setů v tréninku je důležité pamatovat na jeden ze základních důvodů, proč je používáte: Provádět více kvalitních opakování při vyšších intenzitách tréninku. Tím se otevírá prostor pro kreativitu jejich využití ve vašem programu a bude se muset individualizovat, aby vyhovoval vašim potřebám.
Níže uvádíme několik příkladů toho, co by se ve vašem programu mohlo líbit zpětným sadám. Jsou tyto příklady konec všech? Absolutně ne, ale chtěl jsem poskytnout několik vizuálních představ o tom, jak by mohly vypadat zadní sady.
Back Squat - Power Backed Back Off Set
Bench Press - Hypertrophy Oriented Back Off Sets
Mrtvý tah - síla (s mírnou) Hypertrofie orientovaná Zpět Zpět Vypnuto Nastaveno
Výše uvedené jsou opět jen příklady toho, jak by mohly vypadat zpětné sety v tréninku. Nejdůležitější při zvažování jejich využití je vzít na vědomí váš hlavní tréninkový cíl a to, co je hlavní funkcí back off setu.
Konečným cílem zpětných setů je zvýšit počet opakování kvality, které můžete provádět při vyšších intenzitách, jakmile to pochopíte, upravte své sestavy a opakování tak, aby vyhovovaly vašim tréninkovým cílům pro daný den, ať už je to síla, síla, hypertrofie nebo kombinace těchto vlastností.
Zpětné sety mohou být užitečným tréninkovým nástrojem pro všechny silové sportovce na úrovni. Pokud zjistíte, že se zastavujete v lineárním programu, mohou být přínosem pro přidání objemu a překonání možných náhorních plošin. Pro ty, kteří mají blokové programy, mohou být užitečné pro rozložení množství stresu, který zažíváte ve dnech maximálního / supramaximálního úsilí, abyste se vyhnuli syndromu vyhoření.
Nejdůležitější je, abyste pochopili „proč“ za použitím back off setu.
Hlavní obrázek ze stránky Instagram @ terriboo621.
Zatím žádné komentáře