Jako silový trenér neustále zjišťuji, že vzpěrači rádi překomplikují to, že jsou silní.
Konzistence a znalost těla jsou dvě z nejlepších věcí, které můžete udělat pro zlepšení výkonu v tělocvičně. Oba tyto dovednosti nevyžadují, ani nevyžadují nějaký vnitřní faktor. Vyžadují prostě trochu plánování a přemýšlení o vašich tréninkových cílech, potřebách a přáních.
Pro mnoho zvedáků je to zdravý rozum, ale pro ty, kteří se ocitají ve zvedací rutině. Podívejte se na tři bláznivé způsoby, jak zesílit níže. Nejlepší část? Můžete začít ještě dnes.
Problém: Problémem mnoha zvedáků je nedostatečné pochopení toho, co je nebo může být jejich 1-RM. Bez těchto znalostí je programování intenzit tréninku téměř irelevantní.
Příklad: Bez znalosti svého maxima, co byste dělali, kdyby program vyžadoval 80% intenzitu tréninku pro 5 sérií po 5 opakováních? Tento nahodilý styl programování obvykle vede ke dvěma věcem: Nedostatečný tréninkový podnět nebo nadužívání.
Čas strávený hledáním 1-RM vám ušetří více času na cestě. Existují věci, jako jsou squatové kalkulačky, které automaticky vyhledají vaše tréninková procenta, což jsou snadné způsoby, jak naprogramovat postupné přetížení bez přílišného úsilí.
Návrh: Nedoporučuji každému zvedáku, aby našel své skutečné 1-RM (mohlo by to být bezpečnostní problém). Přesto doporučuji všem zvedákům, aby získali určité znalosti o tom, jaké by mohly být jejich 1-RM.
Níže uvedená tabulka pochází z knihy NSCA „Essentials of Strength Training and Conditioning“. Tato tabulka je skvělým nástrojem pro nalezení odhadované hodnoty 1 RM.
Odhadovaná 1-RM je skvělý způsob, jak získat představu o tom, co by vaše tělo mohlo dělat.
Například vím, že můj zadní squat 1-RM je kolem 455 - umím udělat 420 x 3 - podle výše uvedené rovnice bych udělal ..
420 x 1.08 = 453.6
Problém: Jít do posilovny bez plánu je jako snažit se najít klíče ve tmě. Jo, můžete najít, co hledáte, ale byli byste efektivnější se správnými nástroji, aka programem.
Příklad: Řekněme, že cílem, který jste si stanovili, je zvýšit počet mrtvých tahů a dřepů. Přesto pokaždé, když jste v tělocvičně, předvádíte různé sady s váhou, kterou máte myslet si použil jsi minule. Je pravděpodobné, že zesílíte pouhým častým zvedáním, ale proč nezrychlit proces a vyhnout se zranění pomocí dobře promyšleného plánu?
Návrh: Věnujte nějaký čas přemýšlení o tom, jaké jsou vaše cíle a jak rychle je chcete dosáhnout. Dále proveďte průzkum a dozvíte se o různých formách periodizace. Díky různým časovým rámcům, tréninkovým stylům a přizpůsobení existuje model periodizace, který zaručeně odpovídá vašemu životnímu stylu.
V rámci periodizačních modelů existují různé cykly, které narušují délku tréninku: mikro, mezo a makro cykly.
Existují tři běžné typy periodizace a každá z nich bude sportovcům přínosem jinak.
Lineární periodizace
Pro koho je největší přínos: Začátečníci, kteří potřebují silné základy, ti s krátkou sezónou a ti, kteří se snaží dosáhnout vrcholu.
Nelineární periodizace
Pro koho je největší přínos: Pokročilí sportovci, kteří potřebují neustálou změnu podnětů, a ti, kteří mají delší sportovní sezónu.
Blokovat periodizaci
Pro koho je největší přínos: Pokročilé zvedáky s dlouhými obdobími, které vyžadují více vrcholů.
Problém: Zaznamenávání čísel výtahů je tak jednoduchý úkol, přesto tolik lidí tento rozhodující nástroj silového tréninku zanedbává. Žádné dva dny v tělocvičně nejsou podobné, což může zanechat zvedáky frustrované, když nedrží čísla, která zasáhly v předchozí relaci.
Příklad: Vzpomeňte si na své poslední dva těžké výtahy, byly stejné? S největší pravděpodobností ne. Někdy se váha cítí těžší, ale je to normální. Když pravidelně zaznamenáváme čísla, můžeme získat přehled o našich minulých, současných a budoucích trénincích.
Návrh: Osobně zaznamenávám čísla svého výtahu a obvykle si zapíšu, jak se cítila váha v mých složených pohybech (dřepy, mrtvé tahy, tlaky). To mi umožňuje nahlédnout do toho, co mě ten den mohlo způsobit, že jsem se cítil nebo ne. Meg Squats zaznamenává, jak dobře se cítí po každém dni v posilovně. Každý zkušený zvedák má metodu pro zaznamenávání svých čísel.
Až příliš často zapomínáme, jaký vliv na nás má v tělocvičně náš každodenní život. Stres, nedostatek spánku a mnoho dalších faktorů může ovlivnit zvedání čísel. Neustálé rozpoznávání čísel a pocitů vás může nejen udržet na správné cestě zvedáním, ale také vám umožní vyladit vaše zvyky mimo tělocvičnu.
Tak na co čekáš? Začněte být silní ... DNES.
Hlavní obrázek s laskavým svolením Lisa Haefner Photo.
Zatím žádné komentáře