Rutina Ultimate Dynamic Warmup

Správné rozcvičení je nezbytnou součástí každého tréninku, takže je čas se vycvičit, pokud vám v tomto oddělení chybělo. A pokud jste typ, který se nábožně zahřívá, zkuste do své rutiny začlenit toto zahřátí celého těla, aby bylo svěží.

Tato zahřívací rutina byla původně navržena pro M&F Hers 8týdenní výzva pro letní tělo, ale protéká z ní krev a byla by skvělá rutina před jakýmkoli tréninkem.

Pokyny

Proveďte jednu sadu každého z následujících cviků, abyste zvýšili průtok krve a uvolnili svaly a klouby. Mělo by to trvat 8-10 minut.

Zahřívání

Cvičení 1:

Skákací zvedáky (20 opakování)

Cvičení 2:

Dřep s tělesnou hmotností (15 opakování)

Cvičení 3:

Boční chůze (15 opakování)

• Jak to udělat: Umístěte mini pásku kolem dolních končetin. Krok ze strany na stranu, střídavé nohy.

Cvičení 4:

Přední válečná póza (15 opakování)

• Jak to udělat: Postavte se s nohama od sebe, ruce po stranách. Vykročte pravou nohu dozadu a otočte pravou nohu asi o 45 °; levou nohu držte dopředu; pata levé nohy by měla rozdělit oblouk pravé. Srovnání kyčle, ohněte levé koleno o 90 °; dosáhnout silně přes paže, zvedání přes hrudník. Jemně nakloňte hlavu dozadu a získejte pohled. Vydržte zde 30 sekund; vyměnit strany.

Cvičení 5:

Vykloubení ramene (10 opakování)

• Jak to udělat: Držte pás před stehny, dlaněmi směřujícími k tělu a rukama širším než je vzdálenost od ramen. Zvedněte pás nad hlavou a za sebou a podle potřeby jej roztáhněte. Vraťte se na začátek a opakujte.

Cvičení 6:

Roztažení pásma (10 opakování)

• Jak to udělat: Držte pásek před hrudníkem, paže natažené a ruce od ramen nebo o něco širší. Pomalu stáhněte pásku od sebe a současně stlačte lopatky.

Cvičení 7:

Hinduistická pushup (10 opakování)

• Jak to udělat: Z polohy s plným tlakem zvedněte boky a vytvořte obrácené V. Ohnout lokty, snížit hrudník; vyklenut záda a zvednout hruď. Začněte obráceně a opakujte.

Cvičení 8:

Kočka / kráva (10 opakování)

• Jak to udělat: Ze všech čtyř vyklopte páteř a při nádechu zvedněte hlavu; kulatý záda a dolní hlava při výdechu.

Cvičení 9:

Požární hydrant (10 opakování)

• Jak to udělat: Ze všech čtyř zvedněte levé koleno na stranu v souladu s kyčlí. Opakujte pro opakování; vyměnit strany.

Cvičení 10:

Kyčelní kruh (10 opakování v každém směru)

• Jak to udělat: Ležte lícem nahoru na podlahu, nohy vystrčené a chodidla k sobě. Udržujte nohy pohromadě, zvedněte nohy a kroužte.

Cvičení 11:

Bird dog (5 opakování)

• Jak to udělat: Ze všech čtyř zvedněte pravou nohu a levou paži. Spojte ruku a nohu, abyste se setkali pod trupem; narovnat a opakovat. Přepnout strany.

Cvičení 12:

Glute Bridge (20 opakování)

• Jak to udělat: Ležet lícem nahoru, chodidla plochá, kolena ohnutá, dlaně dolů. Zvedněte boky a vytlačte glutety v horní části pohybu. Snižte a opakujte.

Cvičení 13:

Véčko (20 opakování)

• Jak to udělat: Ležet na pravé straně, kolena ohnutá a nohy naskládané. Zvedněte levou nohu a obě kolena držte ohnutá a chodidla k sobě. Opakujte pro opakování; vyměnit strany.

Cvičení 14:

Kozácký dřep (10 opakování)

• Jak to udělat: Začněte v širokém postoji. Ohněte pravé koleno, levou nohu držte rovnou a levou patu položte na podlahu. Opakujte pro opakování na každou stranu.