Jakmile máte zavedeny důkladné tréninkové a výživové programy, stejně solidní plán doplňků pouze zvýší vaši schopnost získat větší, silnější a štíhlejší. Jak jste již nepochybně viděli, kolem odvětví doplňků víří spousta humbuků a dezinformací. Než se vydáte na nejžhavější doplněk před tréninkem nebo na nějakou náhodnou přísadu, kterou vám slibuje fitness „guru“, pomůže vám růst svalů jako ochlupení na těle, podívejte se na tuto příručku, protože vše, co potřebujete, abyste mohli začít s pravou nohou, je tady.
A nemysli si, že se tě chystáme prodat se spoustou produktů, které si nemůžeš dovolit. Některé z nejvíce anabolických doplňků lze skutečně získat z celých potravin. Všechny následující doplňky, ať už pocházejí z celých potravin nebo z průmyslových zdrojů, pomáhají tvořit nutriční základ, na kterém budete budovat své nejlepší tělo vůbec.
1 z 5
Alexsava / Getty
Mléko obsahuje dva primární typy bílkovin: syrovátku a kasein. Syrovátka je rozpustná a tvoří 20% mléčných bílkovin, zatímco kasein tvoří zbývajících 80%. Existuje důvod, proč syrovátka není jen nejprodávanějším proteinovým práškem na dnešním trhu, ale také nejprodávanějším doplňkem období: buduje svalovou hmotu. Žádný jiný protein nestráví tak rychle jako syrovátka, s aminokyselinami dodanými do krevního oběhu během 60–90 minut. To mu umožňuje rychle zapnout syntézu svalových bílkovin pro stimulaci růstu svalů, což je zvláště důležité při tréninku, když jsou svaly připraveny.
Další výhodou syrovátky je, že je nejbohatším zdrojem aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA) ze všech nutričních proteinů. Tři aminy, které tvoří BCAA, jsou nejdůležitější pro růst svalů a také dodávají svalům zdroj paliva (více o BCAA krátce). Syrovátkový protein navíc dodává speciální peptidy, které uvolňují krevní cévy a způsobují vazodilataci, která proudí více krve do svalů a pomáhá rychleji dodávat aminokyseliny ze syrovátky do svalů.
Užijte si více syrovátky než před a po tréninku. Ve skutečnosti výzkum z Victoria University (Austrálie) zjistil, že když subjekty konzumovaly syrovátkové bílkoviny, kreatin a glukózu bezprostředně před a po tréninku po dobu 10 týdnů, došlo k 80% většímu nárůstu svalové hmoty a asi o 30% většímu nárůstu svalové hmoty sílu než subjekty užívající stejné doplňky ráno a v noci. Také ztratili tělesný tuk, zatímco druhá skupina neztratila žádný.
Vědci z univerzity v Kodani dále zjistili, že subjekty užívající doplněk bílkovin a sacharidů bezprostředně po cvičení po dobu 12 týdnů získaly významnou svalovou hmotu. Skupina užívající doplněk ihned po tréninku také získala větší svalovou sílu.
Dávka: Vezměte asi 20 gramů syrovátky po probuzení, do 30 minut po tréninku a poté znovu do 30 minut po tréninku.
2 z 5
South_agency
Jedná se o jeden z nejvíce studovaných a nejúčinnějších doplňků, které se kdy dostaly na trh. Výzkum potvrzuje, že kreatin může zvýšit svalovou hmotu asi o 10 liber a svalovou sílu o více než 10%. Jak jste možná již slyšeli, kreatin ve skutečnosti zvyšuje hmotnost vody ve svalech a přitahuje více tekutin do buněk. Ale tato tekutina napíná membránu svalových buněk, aby signalizovala zvýšení syntézy svalových bílkovin, což má za následek skutečný, dlouhodobý růst svalů. Takže neposlouchejte svého známého kamaráda, který říká, že kreatin jen zvyšuje váhu vody. Kreatin také poskytuje svalům rychlý zdroj energie k podpoře svalových kontrakcí během tréninku. Ve skutečnosti je kreatin kritickou energetickou složkou svalových buněk. Mít k dispozici více této energie vám umožní dokončit více opakování s danou hmotností, což v průběhu času vede k nárůstu svalové síly a velikosti.
Dávka: V závislosti na formě kreatinu, kterou užíváte, užívejte 1-5 gramů před a po tréninku se syrovátkovým proteinem. Pokud užíváte kreatin monohydrát, zvažte provedení zaváděcí fáze prvních pět až sedm dní. Vezměte 5 gramů čtyřikrát až pětkrát denně s jídlem. V tréninkové dny udělejte dvě z těchto dávek před a po tréninku. Po fázi nakládání se držte 5 gramů, před i po tréninku.
Skutečnost: Výzkum ukazuje, že kreatin, pokud je užíván před tréninkem i po něm, může přinést znatelné zvýšení svalové hmoty i síly.
3 z 5
jorgegonzalez / Getty
Na rozdíl od syrovátky je kasein velmi pomalu stravitelný protein. Dodání všech aminokyselin do svalů může trvat až sedm hodin. Proto doporučujeme, abyste si před spaním dali nějakou formu kaseinu, ať už z bílkovinného koktejlu nebo z celých potravin, jako je tvaroh nebo řecký jogurt. Vzhledem k tomu, že kasein je tak pomalu strávitelný, mnozí mají pocit, že je zbytečné ho brát s sebou po tréninku. Přesto četné studie ukazují, že když po tréninku přidáte kasein do syrovátkového proteinu, zvýší se růst svalů nad rámec toho, co je možné u samotné syrovátky - protože zatímco syrovátka rychle spouští syntézu svalových bílkovin, kasein snižuje rozpad svalových bílkovin, což po tréninku obvykle stoupá. Vzhledem k tomu, že mléko je dobrým zdrojem kaseinu, lze jej po cvičení snadno přidat smícháním syrovátky do mléka.
Dávka: Přidejte 20 gramů kaseinu do své 20 syrovátky po tréninku a vezměte si 20 gramů před spaním. Mezi další možnosti patří míchání syrovátky asi ve dvou šálcích nízkotučného mléka nebo v jednom šálku řeckého jogurtu nebo pití syrovátkového koktejlu s šálkem tvarohu.
4 z 5
MirageC / Getty
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) zahrnují leucin, isoleucin a valin. Ze tří je leucin nejdůležitější pro růst svalů ze dvou hlavních důvodů. Nejprve zapíná syntézu svalových bílkovin ve svalových buňkách, což znamená zvýšený potenciál pro růst svalů. Druhým důvodem je to, že leucin zvyšuje hladinu inzulínu, anabolického hormonu uvolněného z pankreatu, který pomáhá glukóze, aminokyselinám a kreatinu dostat se do svalových buněk. Leucin také snižuje rozpad svalových proteinů a zvyšuje syntézu svalových bílkovin. To znamená, že všechny tři BCAA jsou důležité, protože svaly je mohou používat jako přímé zdroje energie, zejména během tréninku, což vám umožní trénovat tvrději s menší únavou. Výsledkem je, že BCAA jsou ideální po celý den pro kohokoli, kdo chce maximalizovat zisk. Užívejte je před tréninkem (na energii), po tréninku (pro lepší zotavení a růst svalů) a první ráno (k zastavení rozpadu svalů a uvedení těla do anabolického stavu).
Dávka: Vezměte 5 gramů BCAA po probuzení, do 30 minut od zahájení tréninku a poté znovu do 30 minut po tréninku.
Skutečnost: BCAA jsou přímými předchůdci růstu svalů. Budete je chtít vzít ráno a před a po tréninku, abyste maximalizovali jejich účinek.
5 z 5
Elizabeth Fernandez / Getty
Když trénujete, hlavním zdrojem paliva, který spalujete, je glukóza dodávaná uloženým glykogenem ve svalových vláknech. Chcete-li mít dostatek energie pro další trénink, musíte tento svalový glykogen co nejrychleji obnovit. V opačném případě bude sníženo množství glykogenu, který si vaše svaly ukládají pro další trénink, spolu s vaší úrovní energie a síly. Po tréninku potřebujete velmi rychle stravitelný (vysoce glykemický) sacharid. Absolutně nejrychlejší je vlastně komplexní sacharid zvaný Vitargo a další nejrychlejší je cukrová dextróza, což je vlastně glukóza - z čeho se skládá váš krevní cukr a glykogen. Pokud si nechcete koupit doplněk dextrózového / glukózového prášku, který by se přidal k vašemu koktejlu po cvičení, existují některé bonbóny, které jsou hlavně dextróza. Wonka Pixy Stix jsou čistá dextróza a další dobré možnosti zahrnují uzávěry lahví Wonka, Wonka Sweetarts a gumoví medvídci Haribo. Méně sladký, ale téměř stejně rychlý je bílý chléb a bílé brambory.
Dávka: Vystřelte asi 40-60 gramů rychle stravitelných sacharidů do 30 minut po dokončení tréninku. Pokud k míchání syrovátkových bílkovin používáte mléko, nezapomeňte, že každý šálek mléka obsahuje 12 gramů cukru. Dobrým jídlem po tréninku by byl jeden kopeček syrovátky smíchaný ve dvou šálcích mléka plus 10-15 Wonka Pixy Stix.
Zatím žádné komentáře