Je to více než čtyři desetiletí, co Arnold Schwarzenegger vyhrál poslední ze svých sedmi Mr. Tituly Olympie v roce 1980, ale tréninky, které ho pomohly formovat do pravděpodobně největšího kulturisty všech dob, jsou dnes stejně platné jako tehdy. Od doby, kdy se přestěhoval z Mnichova do jižní Kalifornie v roce 1969, až do svého prvního odchodu z profesionální kulturistiky v roce 1975 (1980 představoval jeho krátký soutěžní návrat), vše, co Arnold dělal, se točilo kolem tréninku.
Trénoval dvakrát denně v Gold's Gym v Benátkách, ke kterým se přidali všichni jeho nejbližší přátelé - kulturistické ikony jako zesnulý Franco Columbu, Frank Zane a Dave Draper.
Jeho tréninky trvaly hodiny se zdánlivě nekonečným množstvím cvičení a sérií. Jednalo se o ztělesnění velkoobjemového tréninku, což je styl cvičení, který dnes většina odborníků na výcvik kritizuje, že neumožňuje adekvátní regeneraci svalů. Arnoldovo šílenství však existovalo. V následujících diapozitivech uvidíte část těla po části těla - skutečné tréninky, které rakouský dub provedl na vrcholu své kariéry, když byl nesporným králem kulturistiky.
narozený: 30. července 1947, v Grazu, Rakousko
Výška: 6'1½ ”
Zbraně: 22 "
Hruď: 57 "
Pás: 34 "
Stehna: 28½ ”
Telata: 20 "
Hmotnost mimo sezónu: Přibližně 250 liber.
Soutěžní váha: 225-235 liber.
A.m.: Hrudník, zpět
p.m.: Nohy, lýtka, abs
A.m.: Ramena, triceps, biceps
p.m.: Telata, abs
Zbytek
1 z 9
antoniodiaz / Shutterstock
Pokoušet se samostatně popsat Arnoldovy rutiny hrudníku a zad může být trochu ošidné; po většinu své kariéry v kulturistice je supersetoval. (Z důvodu organizace v tomto článku se však zaměříme na každou část těla zvlášť, protože každá rutina může také stát samostatně.) Arnold měl jednoduché důvody pro zaměstnávání supersety: Zaprvé, ušetřili čas a umožnili mu trénovat hrudník a záda zhruba za hodinu. Dva, cítil, že by mohl zvládnout větší váhu tímto způsobem, a tak vyvinout větší svalovou hustotu (stejná logika za tréninkem protichůdných svalových skupin dohromady). A samozřejmě tři, protože si ten zážitek užíval.
Jak jednou řekl: „Když jsou hrudník a horní část zad“ - v podstatě celá jeho horní část těla - „pumpovány současně, existuje nepopsatelný pocit stimulace růstu a masivity.„Ale Arnold také varoval začátečníky před tímto stylem tréninku a doporučil, aby na tom pracovali pomalu kvůli požadavkům, které kladou na vytrvalost a výdrž. I ostřílení zvedači mohou bojovat. Arnold kdysi během návštěvy Jižní Afriky vyprávěl příběh o představení tréninku hrudníku / zad několika zkušeným kulturistům. Podle dubu dva z jeho tréninkových partnerů „omdleli a třetina onemocněla natolik, že ztratil snídani!“
| Cvičení | Sady | Reps |
| Bench Press * | 1 | 30-45 |
| Bench Press | 5 | 20–6 ** |
| Incline Barbell Press | 5 | 10-15 |
| Flat-Bench Dumbbell Flye | 5 | 10-15 |
| Vážený ponor | 5 | 15 |
| Svetr s činkami | 5 | 15-20 |
* Provádí se jako rozcvička
** Arnold pyramidoval každou váhu nahoru (a dolů v opakováních)
2 z 9
Per Bernal
Když byl Arnold v režimu před soutěží, zesílil intenzitu svého tréninku spárováním tréninku na hrudi a na zádech, čímž vytvořil mega trénink intenzity pálení. Vypadalo to takto:
| Cvičení | Sady | Reps |
| Bench Press * | 1 | 30-45 |
| Bench Press | 5 | 6-8 |
| Chinup s širokým úchopem za krkem | 5 | 15-8 * |
| Incline Barbell Press | 5 | 10-15 |
| T-Bar Row | 5 | 10-15 |
| Flat-Bench Dumbbell Flye | 5 | 10-15 |
| Row-Barbell Row *** | 5 | 10-15 |
| Dip | 5 | 15 |
| Chinup na blízko | 5 | 12 |
| Svetr s činkami | 5 | 15-20 |
| Iso-tahová kontrakce **** |
* Provádí se jako rozcvička
** Pyramida zvyšuje váhu a snižuje počet opakování
*** Provedeno stojí na bloku nebo lavičce pro lepší ROM
**** Provádí se jako dokončovací cvičení
3 z 9
Denis Radovanovic
Vytvoření široké, silné a detailní záda není nový nápad odhalený výhradně moderním kulturistům, jako jsou Ronnie Coleman, Jay Cutler a Phil Heath. Arnold, Franco Columbu a další, s nimiž trénovali, také věděli o důležitosti zadních dvojitých bicepsů a lat rozšířených póz pro vítězství ve velkých soutěžích. Když Arnold trénoval zpět, nesoustředil se jen na zvedání váhy do požadované polohy jako ostatní kulturisté. Koneckonců, nikdy nebude nejlepší trénovat tak, jak to dělali všichni ostatní. Například na lat pulldowns se pokusil strhnout oblohu na sebe, na rozdíl od jednoduchého posunutí baru k horní části hrudníku. Při mrtvém tahu to nebyly závaží na koncích činky, byly to obrovské planety. Myšlení bylo abstraktní, jisté, ale přesto efektivní.
Existovala jedna potenciálně účinná vizualizační technika, kterou Arnold v té době nevěděl. "Kdybych si byl vědom Conana (Barbara) během mých soutěžních let," řekl v době před tímto filmem, "asi bych si během tréninku představoval, že jsem ním."."Měl v úmyslu si pro film vytvořit záda, protože věděl, že by to bylo snadno viditelné z mnoha úhlů kamery - a poslední věc, kterou chtěl, byly méně než hvězdné laty, pokud měl být správným barbarem. "Budu chtít, aby mé zádové svaly sršely silou," řekl. "Pokud se mi během bojových scén svíjí a vlní záda, veřejnost bude vědět, že jsem drsný bojovník.".“
| Cvičení | Sady | Reps |
| Vytažení se širokým úchopem | 5 | 15-8 * |
| T-Bar Row | 5 | 10-15 |
| Bentover Barbell Row | 5 | 10-15 |
| Chinup | 5 | 12 |
| Mrtvý tah s činkou | 3 | 6-10 |
* Pyramida zvyšuje váhu a snižuje počet opakování
4 z 9
Steve Smith / M + F Magazine
"Muž, který má vyvinutá široká a širší ramena, se cítí nadřazený a má v sobě větší pocit bezpečí a důvěry," řekl Arnold jednou časopisu. Není divu, že se posmíval velkému počtu kulturistů, které znal, jejichž tréninkové režimy chyběly, jakýkoli druh práce na rameni. Není divu, že jedno po něm pojmenované cvičení, Arnold Press, je deltové hnutí.
Na začátku své kulturistické kariéry byly Arnoldovy deltové svaly nejslabší stránkou jeho horní části těla. Takže je neúnavně pracoval a po vítězství v roce 1967 pan. Vesmírná soutěž v Londýně připisoval vítězství z velké části zlepšenému vývoji ramen. O tři roky později, ve vesmíru 1970, porazil svůj idol Reg Park a znovu napsal, že je vděčný, že tak tvrdě trénoval ramena.
Joe Weider se jednou zeptal Arnolda, jakou roli podle něj hrála struktura kostí při vývoji ramen - jinými slovy, byli někteří lidé narozeni s větším potenciálem než ostatní? Budoucí guvernér Kalifornie uznal, že někteří jedinci mají genetickou výhodu (mezi nimi Steve Reeves a Frank Zane), ale to neznamená, že ostatní, kteří nejsou tak požehnaní, se v této oblasti nemohou výrazně zlepšit. Tvrdil, že kdokoli může rozšířit jeho ramena o nejméně dva palce pomocí „přímého a specializovaného výcviku.“
| Cvičení | Sady | Reps |
| Činka Clean & Press | 1 | 20-30 |
| Arnold Press | 5 | 6 |
| - nadmnožina s - | ||
| Bentover Lateral Raise | 5 | 8-10 |
| Ležící boční zvedání * | 5 | 12 |
| Boční zvednutí kabelu | 5 | 12 |
| Přední zvedání činky se střídáním | 3 | 12 |
* Ležet do strany na nakloněné desce
5 z 9
baranq / Shutterstock
V Arnoldových počátcích jeho protokol tréninku nohou trpěl dvěma kritickými slabostmi: nepoužíváním a, jak to nazýval Joe Weider, primitivismem. Ten první byl docela přímočarý: Mladý Rakušan ve svém prvním ročníku kulturistiky vůbec netrénoval nohy. Poté, co se konečně dostal k potřebám dolní části těla, přešel přes palubu, dokonce zašel tak daleko, že každý rok po celý rok cvičil nohy s 10 sadami dřepů a 10 sadami kadeří nohou. Není divu, že nebyl spokojen s výsledky.
Jeho „primitivní“ způsoby byly nejzřetelnější při zvedání „ústupů“, které on a jeho kamarádi pokračovali na rakouském venkově. Naložili několik aut s váhami (a obdivovali dívky) a jeli do vzdálené oblasti na stromech, kde mohli trénovat. Dřeli si od rána do odpoledne, odpočívali, bavili se, pili pivo a pak se vrátili zpět do dřepu.
Když Weider přišel na scénu, zastaralé tréninkové metody šly stranou, stejně jako pití piva. Cítil, že Arnoldovy nohy byly objemné a postrádaly definici. "[Vaše nohy] trpí ve srovnání s vaší horní částí těla] a je nejnaléhavější nutností, abyste úplně změnili svůj tréninkový program nohou," řekl Weider mladému Arnoldovi. "Také si raději představuji, že si ostatní mohli všimnout tohoto zvláštního efektu a byli tím zmateni.".“Arnold souhlasil. Výsledkem tohoto přehodnocení byl typ cvičení, který zde vidíte - nemluvě o dobře proporcionálních nohách, které mu pomohly vyhrát sedm. Olympijské tituly.
| Cvičení | Sady | Reps |
| Činka Squat | 5 | 8 |
| Přední dřep | 5 | 8-10 |
| Lis na nohy | 5 | 10 |
| Prodloužení nohou | 5 | 10 |
| Ležící zakřivení nohou | 8 | 10 |
6 z 9
ANRproduction / Shutterstock
Ačkoli jeho bicepsy s alpským vrcholem mohly mít velkou část zásluhy na jeho 22 "pažích, Arnold nebyl ani v oddělení tricepsů žádným neohrabaným sportovním podkovám. Poté, co se na začátku své kariéry nejprve zaměřil na bi's, se umoudřil a snažil se vybudovat mohutný triceps pomocí vícekloubových pohybů, jako je bench press s úzkým úchopem a vážený dip, aby spolu s jeho starými pohotovostními režimy, pressdowny (na lat roztahovací stroj) a francouzské lisy.
Arnold občas supersetoval biceps a triceps, i když obvykle jen během tréninku před soutěží. To dále prokázalo jeho pevnou víru v výhody společného trénování protichůdných svalů, což je myšlenka, kterou uznával Joe Weider před ním a mnoho kulturistů dodnes. Rutina před soutěží se obvykle skládala z pěti mučivých bi / tri superset opakovaných čtyřikrát, následovaných pěti supersety pro předloktí. Pro zvýšení velikosti by to dělal dvakrát týdně; pro definici, třikrát týdně.
Přestože varoval začínající zvedáky před prováděním své rutiny („Tento systém ... je těžkou formou pokročilého tréninku, který se nedoporučuje pro začátečníky,“ řekl jednou), prosadil program pro nezačátečníky v článku s názvem „ Jak jsem postavil své 22½palcové paže."Pokud jste pokročilý trenér a chcete šokovat rukama do růstu," napsal, "proč nezkusit můj program růstu paží dvakrát týdně?"? To zvedlo mé paže do jejich současné obrovské velikosti ... podívejte se, co to pro vás může udělat!“
| Cvičení | Sady | Reps |
| Bench Press s úzkým úchopem | 5-6 | 6-8 |
| Zasunutí kabelu | 5-6 | 6-8 |
| Ležící francouzský tisk EZ-Bar | 5-6 | 6-8 |
| Zpětný ráz činky | 5 | 6-8 |
7 z 9
djile
Inspirován fotografiemi svého dětství idol Reg Park v německém časopise Der Muskelbilder, Arnold jako teenager poprvé navštívil tělocvičnu. Mladý dub sledoval návštěvníky tělocvičny, jak zvedají závaží, a snažil se cvičení věnovat paměti, aby je mohl se svými přáteli dělat doma. Zvláště čtyři vynikly, všechna cvičení paží: podváděcí činka a Zottmanovy kadeře pro biceps a tlakový tlak na lavičku a trips. V té době ho největší paže nejvíce zajímala, takže to bylo výchozím bodem.
Překvapivě, když Arnold přijel do Ameriky, nikdy neviděl kazatelskou lavici - aparát, který brzy přijde, aby nábožensky (bez slovní hříčky) používal k budování bicepsů, které by překonaly předchůdce Larryho Scotta a Sergia Olivy. Zjistil také, že američtí kulturisté trénovali více metodicky a měli pevnější znalosti anatomie a fyziologie než on.
Přesto, že už má pana. Titul vesmíru a dvě z největších zbraní na světě měl pocit, že si může dělat lépe. "Nedosáhl jsem svého maximálního potenciálu," řekl o několik let později. "Hluboká vlákna mých svalů byla nedotčená.". Bylo to, jako bych postavil velkou budovu na pískovém základu.„Vzpomněl si, jak sleduje Scotta trénovat a„ je obzvláště fascinován sledováním jeho bombardování bicepsu na curlingovém stroji. Jeho paže vypadaly z tréninku hluboko a silně."Navzdory šíleně hornatému vrcholu bicepsu, který Arnold vyvinul, můžeme bezpečně říci, že nejde o nádor.".
| Cvičení | Sady | Reps |
| Činka Cheat Curl | 6-7 | 6-8 |
| Nakloněné nebo sedací činky | 6-7 | 6-8 |
| Kazatel Curl | 6-7 | 6-8 |
| Koncentrace Curl | 5 | 6-8 |
| Barbell Reverse Curl | 5 | 8-10 |
| Reverzní kazatel Curl | 5 | 8-10 |
| Činka na zápěstí | 7 | 10 |
8 z 9
Per Bernal
Arnoldova střední část nebyla jeho silnou stránkou. Neměl přirozeně malý pas, ani nedisponoval hluboce leptaným šestibalíkem Franka Zana nebo Serge Nubreta. Ale ani jeho abs nebyly do očí bijící slabostí. Možná to bylo proto, že byl mistrem podvodu. Podívejte se na záběry, na kterých pózoval, a všimnete si, že si často vytočil horní část těla tak, že by skončil tváří v tvář kameře nebo soudcům bez ohledu na pózu. To mu dalo dojem, že má menší pas, a byla to pro něj důležitá strategie v soutěži.
Rovněž se postavil proti jakýmkoli genetickým nedostatkům přijetím rutiny extrémně velkého objemu skládající se z mnoha cvičení a spousty opakování. Rovněž uznal, že čisté jídlo hraje hlavní roli při minimalizaci tuku v oblasti pasu, což mu umožnilo prosvítat abs. To, že jeho vakuová pozice nebyla úplně Zaneova, nebylo pro nedostatek úsilí nebo vášně. Arnold považoval střední část za jednu z nejkritičtějších částí mužské postavy a jako inspiraci uvedl tvarované břicho řeckých bohů. "Na soutěžích s postavami, pokud je na tvé břišní oblasti lehká vrstva tukové tkáně," řekl jednou, "můžeš také zapomenout vzít si domů trofej.“
| Cvičení | Sady | Reps |
| Závěsné zvedání kolen | 3 | 25-50 |
| Roman Chair Situp | 4 | 25-30 |
| Ležící zvedání nohou | 3 | 25-30 |
| Twist ze strany na stranu | 3 | 50 |
| Zadní prodloužení | 3 | 15 |
| Sedící noha nahoru | 4 | 25-50 |
9 z 9
Jasminko Ibrakovic
Arnoldovo vědomí sebe sama o svých lýtkách bylo v průběhu let dobře propagováno. Bývali malí, takže si tepláky odřezával, zatímco se cvičil, aby je odhalil. To ho motivovalo ke zlepšování oblasti, což se mu nakonec povedlo budováním mohutných svalů gastroc a soleus. Jeho klíčem k výchově k tomuto slabému místu byla extrémně vysoká hlasitost a vysoká tréninková frekvence; ale bylo to ještě víc. Zdálo se, že Arnold byl trochu mozkovější, co se týče tréninku lýtka. Tady je to, co řekl v minulém čísle Muscle Builder:
"Telata nejsou jako žádný jiný sval a zdá se, že každý den mají jinou náladu.". Někdy můžu dělat zvedání lýtek s obutými botami a je to lepší, pak jindy boty překážejí a musím toto cvičení dělat s bosými nohami ... Je to divné, jakési nadpřirozené.
"Tajemství, které jsem se naučil, je otestovat osobnost nebo přístup lýtek dvěma nebo třemi sadami, pak vím, kterou cestou chtějí jít ten konkrétní den. Telata vám dají vědět - prostě jim dejte šanci si s vámi „promluvit“. [Je to] skoro jako by měli vlastní mozek - mozek, který ostatní svaly nemají.“
| Cvičení | Sady | Reps |
| Donkey Calf Raise | 5 | 15-30 |
| Stálé zvedání lýtka | 5 | 15-30 |
| Leg-Press Calf Raise | 5 | 20-30 |
| Stojící jednoruční činka zvedněte lýtka | 3 | 15-30 |
Zatím žádné komentáře