Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Dnešní profesionální sportovní organizace využívají variabilitu srdeční frekvence (HRV) k lepšímu pochopení jedinečných stresů a míry zotavení jednotlivých sportovců. Všichni víme, že správné zotavení je hlavní proměnnou ve výkonu daného sportovce a díky implementaci monitorování HRV jsou sportovci schopni „dostat se do zóny“ konzistentnějším způsobem.
Je důležité si uvědomit, že HRV je vysoce individualizované měření a na rozdíl od klidových rozsahů srdeční frekvence neexistuje v současnosti stanovený „primární“ rozsah pro HRV.
Variabilitu srdeční frekvence lze definovat jako variace, které existují mezi po sobě jdoucími srdečními rytmy. Abychom pochopili, jak může HRV hrát roli v našem výkonu, musíme pochopit základní síly, které jej řídí. Typicky měřeno po delší dobu (10 minut nebo více) v klidovém stavu, HRV se zaznamenává v milisekundách (ms) a analyzuje intervaly nepravidelných rytmů srdce, což je naprosto normální.
Váš klidový srdeční rytmus lze například měřit na zápěstí po jakoukoli danou dobu, ale je více než pravděpodobné, že toto číslo se pravděpodobně nebude opakovat, pokud budete měřit podruhé. Tento jev se připisuje našemu autonomnímu nervovému systému (ANS), konkrétněji sympatickému a parasympatickému systému. Sympatický nervový systém se aktivuje v době stresu a v důsledku toho zvyšuje srdeční frekvenci jednotlivce, aby se připravil na neočekávané, alias boj nebo útěk.
Parasympatický systém poté reguluje zotavení z těchto stresů, což má za následek snížení srdeční frekvence a nastolení klidové rovnováhy. S vyšší srdeční frekvencí zažíváme menší variabilitu nebo nižší HRV a s nižší srdeční frekvencí zažíváme větší variabilitu produkující vyšší HRV. Přes přes (vnitřní) nebo vnější rušení (vnější), naše ANS mohou reagovat jako spínač světla a jsou základem běžných nesrovnalostí, které zažíváme. Tyto systémy však mohou způsobit zmatek ve vašem zotavení a výkonu.
U silových sportovců má výstup velmi vysokou prioritu. Zatížení a objem potřebný pro soutěž v této aréně není něco, co by se replikovalo mezi běžnými aktivitami. A přiznejme si to, neustále hledáme nové způsoby, jak získat výhodu, ať už prostřednictvím výživy, tréninkových rozchodů a metodik, doplňků a tréninkových pomůcek, a přesto se každý z nás pravděpodobně čas od času setkal tváří v tvář s cihlovou zdí, které říkáme náhorní plošina. Nevyhnutelný čas, kdy náš vstup (spánek, zotavení, výživa atd.) nemůže konkurovat našim výstupům. Mýtné, které si vybírá náš nervový systém, je takové, které obvykle potřebujeme ustoupit od tréninku a zotavit se, ale co kdybychom měli schopnost tyto systémy sledovat a udržovat je co nejoptimálnější?
Trvale nízké hodnoty HRV se promítají do efektivních modalit obnovy. Trénink a soutěžení vytvářejí na našich tělech obrovské množství fyzického a duševního stresu. Čím více dokážeme proniknout do našich sympatických systémů, tím více toho můžeme atleticky dosáhnout ve srovnání s naším klidovým stavem. Mnoho produktů na trhu je zaměřeno na posílení sympatické reakce: Předtréninkové cvičení, energetické nápoje, termogenika, seznam pokračuje.
Co však jde nahoru, musí sestoupit. Mnohokrát trvalé účinky těchto sympatických stimulátorů inhibují naši parasympatickou reakci, takže nás „zaseknou“ v sympatickém režimu a činí naše úsilí o zotavení neplodné. Když se nemůžeme vzpamatovat, drasticky se sníží naše schopnost znovu podávat vysokou úroveň. Jakmile zjistíme, že naše uzdravení je stejně důležité, jako naše školení vyvolává otázku - jak můžeme zlepšit naši parasympatickou odpověď? Samozřejmě se můžete dostat na trh a najdete mnoho štítků, které tvrdí, že vám zlepší odpočinek a zotavení. Možná ne do té míry jako jejich soucitní protějšky, ale odbočím.
Odpověď na lepší zotavení je mnohem těžší, než se zdá. Tady je to, co víme - výživa je nezbytná pro zotavení, stejně jako spánek. Obě nezbytnosti představují fyziologické stresory, které snášíme. Výživa poskytuje nejen energii, ale stavební kameny pro opravy a fungování. Spánek podporuje endokrinní reakce nezbytné pro opravu, růst a optimální funkci.
Pokud by výživa byla hřebík, pak by byl kladivem spánek, který by poháněl poslední prvky našich procesů obnovy. Bez jednoho nebo druhého by bylo těžké postavit válečný stroj, který je naším tělem. Kromě toho máme spoustu způsobů zotavení zaměřených na útok na fyziologické poruchy těla. Kryo, elektrické nářadí s masážními špičkami, smyslová deprivace, pohybové pásky a mnoho dalšího.
Kdy jste naposledy leželi spát, jen aby vás sužovali nekonečné myšlenky, které vás nutí házet a otáčet? Myšlenky jako: možná vám hra nevyšla podle plánu, možná jste se před tou láskou zahanbil, nebo možná stresujete prací, která má tento týden. Naše vnitřní podstata stimuluje sympatickou reakci. Kromě sportovních psychologů a terapeutů neexistuje mnoho technik zaměřených na emoční zotavení, které potřebujeme k fyzickému zotavení. Ale jako první se učíme přizpůsobovat se a překonávat. Vyvíjíme vlastní metody pro zvládání stresů našeho života. Často slepě šlapeme po metodikách, aniž bychom vyvodili logický závěr o skutečné efektivitě našeho úsilí, a právě tam může HRV vstoupit.
Jako silový sportovec je výkonnost našeho těla vysoce závislá na aktivitě a zdraví našeho nervového systému. Protože síla je převážně určena účinností mysli k signalizaci a náboru svalových vláken, pak jakákoli negativní odchylka od optimální bude mít za následek subparní výkon.
Důvod, proč jsme schopni zasáhnout PR pod světla a před davem, je výsledek uvolnění adrenalinu, což vede k hyperaktivitě mozku (podporováno elektroencefalografií aka EEG výzkumem) a schopnost proniknout do nejhlubších vrstev naší síly prostřednictvím náboru svalů.
Abychom dosáhli neuvěřitelných výkonů jako sportovec, pak by se naše snahy o trénink měly rovnat nebo dokonce převyšovat to, co jsme dali do zotavení.
Nejúčinnějším způsobem měření HRV je použití EKG (elektrokardiogram). Ty se běžně vyskytují v nemocnicích - ale nebojte se - technologie nám umožnila vytvořit mnohem uživatelsky přívětivější modely. Profesionální sportovní organizace nyní monitorují HRV u svých sportovců, aniž by opustili areál. Toto přesné zařízení je extrémně drahé, což je přibližně 1500 $ na levnějším konci spektra.
Tato zařízení se nosí na hrudi nebo kolem něj, aby shromažďovala co nejpřesnější data. Samozřejmě pro většinu sportovců je získání přístupu nebo dokonce rozpočtu na pořízení tohoto vybavení samo o sobě vznešeným cílem. Profesionální sportovní týmy mají v rámci svých zaměstnanců jak lékařské kontakty, tak často obrovský rozpočet, který je nutný k nákupu, provozu a převodu naměřených hodnot na použitelná data pro tým sportovního výkonu. Naštěstí inovátoři a tvůrci vyvinuli produkty odvozené od základního chápání HRV, které dává každodenním sportovcům schopnost získat potřebnou výhodu.
Cenově dostupnější kousky, jako je technologie WHOOP, tvrdí, že k předpovídání úrovní zotavení používají data typu HRV, pak navrhují, zda daný den trénovat či necvičit na základě čtení pulzu z vaší končetiny na zápěstí. Na rozdíl od přímých záznamů HRV shromažďuje WHOOP údaje o pulzu, jmenovitě klidovou srdeční frekvenci (RHR) a shromažďování informací o aktivitě ANS. Odchylky v této RHR často přímo korelují s převládajícím sympatickým systémem.
Technologie končetin obvykle nemůže měřit HRV v plném rozsahu a je to prostě poučný odhad. Také takové technologie jsou omezené kvůli jejich neexistujícímu vhledu do emocionálních aspektů sportování.
Ale to neznamená, že tyto vzdělané systémy hádání HRV nejsou k ničemu. Stejně jako domácí váhy, které pomocí vzdělaných odhadů měří naši váhu a tělesný tuk, i tyto nástroje nám poskytují konzistentní měření. Mějte na paměti, že tyto hodnoty budou kolísat na základě parasympatických a sympatických odpovědí (i když to není přesné). Co to pro vás znamená? Žádné statné investice pro sledování vaší aktivity ANS.
Víme, že se srdeční frekvence zvyšuje prostřednictvím sympatického systému. Proto vyšší srdeční frekvence signalizuje vyšší sympatickou aktivitu a nižší srdeční frekvence signalizuje fungující parasympatický systém.
Chcete-li začít se sledováním HRV, měli byste dokončit 1-2 dny odpočinku, aby se vaše tělo úplně zotavilo. Po dnech odpočinku mějte každé ráno po probuzení tepovou frekvenci po dobu 1 minuty. Využitím měření probuzení můžeme využít jedinou denní dobu, kdy jsou regulační systémy našich orgánů v nejkonzistentnějším stavu.
Návrh: Uchovávejte deník nebo deník a zaznamenávejte nejen svoji bdělou srdeční frekvenci, ale také váš trénink / aktivitu za daný den a jakékoli emocionální události nebo stresory a to, jak s nimi zacházíte.
Úspěšné zvládání stresu odhalí konzistentní, nižší rozsah klidové srdeční frekvence, zatímco vyšší čísla naznačují potřebu zásahu. Například pokud byla vaše klidová srdeční frekvence po období zotavení 1-2 dny mezi 66-70 tepy za minutu (bpm), pak bychom mohli stanovit tento rozsah jako naši obnovenou výchozí hodnotu. Pokud se tedy zotavuji správně, bude mít po tréninku nebo soutěžních dnech rozsah mého srdce kolem 66-70 tepů za minutu.
Pokud se vaše srdeční frekvence zvýší o více než 10 úderů za minutu od naší stanovené výchozí hodnoty (např. 76-80 úderů za minutu), pak víme, že naše sympatická aktivita je zvýšena a musíme zvážit stanovení priorit metod obnovy. Jak se naše těla stanou čím dál méně podmíněnými, bude naše klidová srdeční frekvence klesat a stoupat. To je naprosto normální a nejlepší způsob, jak zohlednit kolísání klidové srdeční frekvence, je to, jak se citově cítíte.
Řekněme, že mimo sezónu je mojí prioritou síla. Omezil jsem kondicionování a začal jsem vidět, jak každé ráno po dobu asi jednoho týdne stoupá moje bpm. Cítím se skvěle a motivovaný jako vždy. Každý den se probouzím s pocitem připravenosti jít, ale moje bpm nyní sedí v rozmezí 74-78. Dokud se cítím skvěle, je to moje nová základní linie pro můj „obnovený“ rozsah.
Totéž platí pro náš podmíněnější stav. Když se připravuji na sezónu, soustředím se více na svoji kondici. Moje bdělá srdeční frekvence neustále klesá a konečně nacházím konzistenci 62-66 tepů za minutu. Jako podmíněný sportovec jsem nastavil tento rozsah jako svůj nový rozsah zotavení.
Udělejte to sami metodou HRV a další metodiky mimo přímé EKG nejsou zcela klinicky přesné a nemohou měřit HRV přesně. I když můžeme logicky dojít k závěru, že monitorování naší činnosti ANS přímo přispěje k našim úspěšným výkonům jako sportovec.
1.) Cornell, DJ, Paxson, JL, Caplinger, RA, Seligman, JR, Davis, NA a Ebersole, KT. Klidová variabilita srdeční frekvence mezi profesionálními baseballovými džbány. J Strength Cond Res 31 (3): 575-581, 2017
2.) Achten J, Jeukendrup AE. Monitorování srdeční frekvence: Aplikace a omezení. Sports Med 33 (7): 517-538, 2003.
3.) Armstrong LE, VanHeest JL. Neznámý mechanismus syndromu přetrénování: záchytné body z deprese a psychoneuroimmunologie. Sports Med 32: 185-209, 2002.
Zatím žádné komentáře