Každý muž, který zvedne váhu, chce vybudovat větší paže. Ti, kteří argumentují tímto bodem, buď lžou, nebo nějak ztratili varlata při tragické nehodě zahrnující nudistickou kolonii, roztržitou krajinářku a buračku plevelů.
Jako každá jiná část těla, i stavba potrubí, která by záviděla milionům malých Hulkamaniaců, kteří se modlí a užívají své vitamíny, vyžaduje tvrdou práci a odhodlání.
Mnoho silových sportovců zmešká loď tím, že se rozhodnou ve svém tréninku neprovádět žádnou izolační práci. I když dokážu ocenit jejich minimalistické myšlení, být nejsilnější verzí sebe sama, kterou musíte udělat každý jeden sval ve vašem těle silnější - a někdy to vyžaduje výcvik izolace.
Větší sval má potenciál být silnějším svalem. Větší triceps posílí všechny vaše lisovací pohyby a poskytne vám výkonnější blokování. Větší bicepsy vám pomohou při všech tahových pohybech, jako jsou brada a ohnuté řady. V průběhu dne si mnoho silových trojbojářů s kulturisty dokonce drželo ramena prováděním těžkých kadeří s činkami a tvrdilo, že větší bicepsy pomohly zlepšit stabilitu jejich surového bench pressu.
Pravdou je, že po celou tu řeč o zákazu přímé práce s paží nebo o tom, že se kudrlinky v podřepu stanou nepopiratelným přestupkem, vám nejlépe poslouží provedení nějaký přímá práce paží ve vašem tréninku. Úlovkem není jít přes palubu.
Většina zvedáků si jednoduše nezaslouží den paže, alespoň zatím ne. Začátečníci a dokonce i většina meziproduktů by se měli zaměřit na zasažení složených pohybů a tvrdé zasažení. Složené pohyby pracují s většinou hlavních svalů na vašem rámu, včetně vašich milovaných bi a tri, a poskytují nejlepší hormonální reakci, pokud jde o růst.
Abych parafrázoval někoho, kdo ví něco o zvedání, vlastní T Nation Dan John: „Zlepšete svůj mrtvý tah, abyste mohli zvednout 800 liber a zaručuji, že vaše paže porostou.„Skutečnost, že už nebudete muset skrývat své kuřecí stehna s těmi směšnými cvičebními kalhotami MC Hammer, je bonus navíc.
Takže jsme v dohodě, pokud nejste pravidelně v podřepu a mrtvém tahu, nemáte žádnou práci s 20 sadami stlačení tricepsu nebo rozlišováním mezi kudrlinami pro brachialis a biceps brachii.
Přístup holých kostí vás však zavede jen tak daleko a v určitém okamžiku budou vaše paže vyžadovat trochu nesmyslného výcviku izolace.
Zde jsou pohyby pro můj konečný útok paží. Některé z nadcházejících pohybů by měly být zasaženy tvrdě a těžce, aby se zvýšila síla, zatímco jiné se hodí pro vyšší počet opakování pro budování velikosti. U všech tréninků paží je klíčem skutečně „cítit“ práci svalu. Upřímně řečeno, toto je nejdůležitější proměnná pro všechny asistenční práce.
Jak již bylo uvedeno, jakýkoli těžký pohyb tažením bude do určité míry fungovat na biceps a čím více flexe loktů v pohybu, tím více zapojení bicepsů. Než začnete uvažovat o následujících asistenčních cvicích, ujistěte se, že těžké řady s činkou a činkami jsou základem při tréninku zad, spolu s těžkými bradu a supinovanými lat pulldowny.
Cheat curls jsou jedním z nejlepších způsobů, jak budovat velikost a sílu bicepsu. Klíčem je nepokoušet se stimulovat podnikání pro bojující chiropraktiky všude hrubým hyperextenzí dolní části zad na konci rozsahu pohybu.
Začněte pohyb tím, že se ohnete v bocích a začnete používat pohyb hýždí a hamstringů. Ujistěte se, že držíte kontrakci pro jeden počet nahoře a pomalu dolů, zdůrazňujte bicepsy kontrolou hmotnosti na cestě dolů.
Tento excentrický stres způsobí hodně svalového růstu, protože díky výbušnému rozšíření kyčle použitému k zahájení pohybu budete moci použít podstatně větší váhu než obvykle.
Ve většině tělocvičen budete mít přístup ke standardní přímce. Vzhledem k mým druthers bych použil tukovou tyč nebo Fat Gripz, abych se dostal do nějaké práce na předloktí a zároveň snížil stres lokte.
Pokud máte výstřední lokty nebo jen chcete nějakou odrůdu, zkuste místo toho použít činky. Činky umožňují větší svobodu, protože nejste uzamčeni ve pevné poloze. Jelikož se jedná o použití těžkých břemen, je povoleno trochu podvádět, aby se zvony rozběhly, nebo je dokonce vyčistit, aby se rozběhly, než pomalu spustíte.
Problém stojatých kadeří spočívá v tom, že ve spodním a koncovém rozsahu pohybu je velmi malé napětí. Chcete-li to obejít, existuje řada způsobů, jak můžete vybavit kapely a dělat nejrůznější bláznivé věci, ale starý dobrý školní způsob, jak budovat sílu v koncových rozsazích, je použití činek a svalů na zádech.
Předkloněné činky kadeře zdůrazňují nejvyšší rozsah pohybu, zatímco kadeře činky na zádech cílí na spodní část.
S kudrlinami se sklonem se zaměřte na mačkání zvonů v horní části.
U kadeří nakloněných na zádech udržuje měkký ohyb v lokti na dolním konci pomáhá udržovat konstantní napětí na bicepsu.
To je skvělý finišer pro trénink bicepsu. Tento komplex vám umožní použít větší váhu pro opakování s vyššími výsledky než normální, tím, že budete tvrdě rozjíždět a budete se snáze snažit.
Začněte tím, že provedete řadu přísných kadeří činky, poté přejděte na kladivo a nakonec podvádějte kadeře. Doporučuji provést 6 opakování každého cvičení, ale můžete experimentovat s jinými rozsahy opakování. Vaše bicepsy budou uvařené už po několika kolech.
Skvělým tipem, když děláte jakýkoli druh zvlnění činky, je lehce ohnout ramena na začátku pohybu, abyste udrželi konstantní napětí na bicepsu.
Triceps je vyšší než dvě třetiny celkové velikosti paže. I když je vaším hlavním životním cílem vyhrát cenu Best Biceps ve vaší místní zavlažovací jamce, stále potřebujete nějaký seriózní vývoj tricepsu, abyste měli legitimní velké paže.
Určitě jakýkoli lisovací pohyb bude do jisté míry fungovat na triceps a mnoho z nejlepších asistenčních cviků na triceps je v zásadě variací vertikálního a horizontálního lisu. Blokovací pohyby, jako jsou lisy na desky, lisy na kolíky, lisy na kolíky nad hlavou a všechny verze lisování s částečným rozsahem, jsou skvělou volbou pro sílu i velikost tricepsu.
Lis JM je jedním z nejlepších pohybů pro rozvoj velikosti a síly tricepsu. Klíčem je ujistit se, že to cítíte v tricepsu - čím více necháte své zápěstí dostat se za loket a přiblížit se k hlavě, tím více zapojení tricepsu. Experimentujte s tím, jak daleko snížit laťku, dokud nenajdete, co vám nejlépe vyhovuje.
Zajímavou variantou je jejich provedení ve stroji Smith v mírném sklonu. Elitní powerlifter Brian Schwab, který srovnal více než 500 liber na pouhých 148 liber, tento styl popularizoval a Donnie Thompson, který je držitelem rekordu všech dob v powerliftingu všech dob, používá několik stylů lisů JM.
Někteří zvedáci používají velmi krátký rozsah pohybu a jiní používají delší rozsah - ráda provádím důl na podlaze, na prknech nebo na čepech, takže mám specifický rozsah pohybu každého zástupce.
Držte lokty a přitlačte tyč zpět k obličeji, než ji přitisknete v přímce a tvrdě ohnete triceps. Proveďte tyto těžké pro střední až nízké opakování.
Mám rád tricepsové rozšíření mrtvé zastávky, protože dělají vaše tricepsy silné, silné a silné. Abyste dostali váhu z podlahy, potřebujete hodně počáteční síly, a protože váha je za vaší hlavou, je tu prvek provedení svetru, který zapojí také jemně dlouhou hlavu tricepsu. Jednou z funkcí dlouhé hlavy je rozšíření ramene, takže začlenění jakéhokoli typu prodloužení svetru buď s volnými závažími nebo kabely je chytrý nápad.
Můžete je provést pomocí přímé tyče, tyče EZ nebo neutrální rukojeti. Jděte těžce a tvrdě nebo střílejte pro umírněnější opakování.
Pokud se vaše lokty nebo ramena cítí obzvláště výstřední, zkuste je provést pomocí činek.
Tady je další skvělý zakončovatel, kterého jsem ukradl Jimovi Wendlerovi. Nejsem si jistý, jestli je Jim předvedl na podlaze nebo na ploché lavici, takže neváhejte experimentovat s oběma, nebo dokonce na lavičce se sklonem nebo poklesem.
Stejně jako při výbuchu bicepsu začíná komplex mučení tricepsu tvrdě a postupně se usnadňuje, takže můžete opakovat opakování. Proveďte prodloužení tricepsu, následované rolováním tricepsu, končícími tlaky na činky s neutrálním úchopem. Doporučuji jít na 6 opakování na každé cvičení, ale experimentujte s jinými rozsahy, jak uznáte za vhodné.
Poznámka: Pokud se zaměřujete na práci na tricepsu a ne na hruď, začněte provádět všechny varianty tlaků na činky s neutrálním úchopem, abyste více zasáhli triceps. Také vám ušetří ramena.
Dalším skvělým tréninkovým tipem na triceps je pamatovat si, že triceps musíte v lokaci silně ohnout a držet ho po dobu jedné nebo dvou. Můžete to udělat během jakéhokoli lisovacího pohybu, pokud je problém s blokováním nebo silou tricepsu. Je velmi snadné zlenivět a jen relaxovat při výluce, ale pokud máte zájem o zvětšení paže, musíte vytvořit větší napětí ve svalu. Během kteréhokoli z těchto cvičení se snažte cítit, jak vaše paže neustále pracují.
Nejprve si připomeňme základy tréninku paží:
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A1 | Cheat Barbell Curl s pomalým výstředníkem | 5 | 5 |
| Snižte hmotnost pod kontrolou, celkem to trvá 3-5 sekund. Vydržte v blokování pro jeden počet a zmáčkněte pro úplnou kontrakci. | |||
| A2 | Připnout JM Stiskněte | 4 | 5 |
| B1 | Biceps Blast | 3 | 18 (6-6-6) |
| Popadněte dvojici středně těžkých až těžkých činek a proveďte 6 opakování přísných kadeří, kladivových kadeří a podvádění kadeří. | |||
| B2 | Dead-stop Floor DB Extensions | 3 | 12 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A1 | DB Cheat Curl s pomalým výstředníkem | 4 | 5 |
| A2 | Dead-stop EZ Bar Triceps Extensions | 3 | 8,6,6 |
| B1 | Nakloněné DB kadeře | 3 | 8 |
| B2 | Supine Incline DB Curls | 3 | 8 |
| C | DB Triceps Mučení | 3 | 18 (6-6-6) |
| Popadněte dvojici středně těžkých až těžkých činek a proveďte 6 opakování prodloužení tricepsu, prodloužení prodloužení tricepsu a tlaky na činky s neutrálním úchopem. |
Moje vášeň pomáhá lidem posilovat se a zlepšovat jejich výkon, ale oceňuji, že některým zvedákům záleží jen na tom, jak vypadají v tvarově přiléhavém tričku. Nezapomeňte se ujistit, že neustále trénujete na sílu. Čím větší je základ síly, tím větší růstový potenciál, což vede k tomu, že vás děti s obličejem v obličeji žádají, abyste letos v létě udělali sval v aquaparku.
Absorbujte tyto tipy a cvičení do svého aktuálního tréninku nebo dejte mé rutině solidní šestitýdenní testovací jízdu. Větší a silnější paže? Kdo to nechce?
Zatím žádné komentáře