Pokud jste vyzkoušeli tolik před tréninků jako my, existuje několik ingrediencí, které si zvyknete znovu a znovu vidět. Po staromódním kofeinu je tyrosin snadno jedním z nejběžnějších, až je neobvyklé vidět před tréninkem bez něj.
Pokud se na marketing podíváte nebo mu poskytnete rychlé vyhledávání Google, odpověď na otázku „proč to jím“ spolehlivě vrátí jedno slovo: soustředit se. Pomáhá vám to soustředit se. Co je tedy ve skutečnosti tyrosin, jaké je dobré dávkování a jaké máme důkazy o tom, že je k jakémukoli použití?
Také se nazývá l-tyrosin, je to aminokyselina, která je bohatá na mléčné výrobky, maso, ořechy, fazole a mnoho dalších potravin s vysokým obsahem bílkovin.
Je to pochopitelné pomáhá vám produkovat adrenalin (A.k.A. noradrenalin nebo norepinefrin) a dopamin, dva hormony (nazývané „katecholaminy“), které mohou pomoci snížit stres, když jste vystaveni obzvláště akutním stresorům.
"U tyrosinu se v podstatě snažíme zajistit, abychom měli kolem sebe spoustu stavebních kamenů, pokud jde o katecholaminy, které jsou velmi důležitými neurotransmitery v mozku v době stresu," říká Dr. Eric Trexler, výzkumník sportovní výživy ve společnosti Stronger By Science. "Není to tak, že tyrosin zvyšuje jejich hladinu, spíše je důležité mít kolem sebe spoustu tyrosinu, protože." když narazíte na akutní stresor, který je dostatečně stresující, aby způsobil vyčerpání těchto katecholaminů, bude to v zásadě podporovat procesy tvorby více.“
Zatímco výzkum ještě není tak pevný jako kámen, existuje teoretické zdůvodnění, které naznačuje, že pokud děláte něco stresujícího - zde se počítají velmi obtížné tréninky - vaše duševní jasnost, zaměření a vnímání únavy se mohou zlepšit v přítomnosti tyrosinu. Pokud jste více soustředěni, jste méně unavení a můžete mít lepší vytrvalost.
"Víme, že produkce dopaminu a adrenalinu akutně stoupá při únavném cvičení a víme, že v bodě únavy se zdá, že prostředí vysílače v mozku je narušeno," říká Trexler. "Myslím, že bys mohl argumentovat." suplementace tyrosinem může ze subjektivního hlediska učinit přísnější nebo namáhavější aspekty tohoto cvičení trochu tolerovatelnějšími.“
[V našem průvodci 12 nejlepšími doplňky před tréninkem najdete, co je pro vás nejlepší!]
Když mluvíme o akutních stresorech, většina výzkumu probíhá opravdu akutní stresory. Typ, který vojáci zažívají pod nátlakem.
"Toto není druh stresu" podnikání se zhoršuje a hypotéka je splatná, "mluvíme o stresu z pádu něčeho těžkého na nohu nebo psychologického zesílení," dodává Trexler.
Být 24 hodin vzhůru, to je velký stresující faktor. Účastníci slavné studie z roku 1995 zůstali vzhůru celou noc a třináct hodin po sobě dělali devět iterací výkonových úkolů a stupnic nálady. Po šesti hodinách jejich utrpení polovina z nich užívala tyrosin a tito účastníci vykazovali zvýšenou bdělost a „významné zlepšení“ obvyklého úbytku, který projevují při provádění psychomotorického úkolu.(1)
Další stresor? Studený. Studie osmi mužů publikovaná v Farmakologická biochemie a chování nechal je provést počítačový úkol založený na paměti (ten, který je vlastně docela podobný hře „Paměť“) a zjistil, že když to dělali při 4 stupních Celsia (39 Fahrenheit), spolehlivě si vedli lépe, když užívali tyrosin.(2) Dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie v Bulletin výzkumu mozku nalezeno tyrosin pomohl stabilizovat náladu a udržovat výkon, když byli účastníci vystaveni chladu a nízké hladiny kyslíku.(3) (Nezávidíme těmto účastníkům studie.)
Pak je tu teplo. Papír 2011 v Evropský žurnál aplikované fyziologie je často citován: měl sportovce cyklus hodinu do vyčerpání při 30 stupních Celsia (86 Fahrenheita) a 60% vlhkosti.(4) To je hodina na kole až do vyčerpání a kluci, kteří užívali tyrosin, zvýšili svou vytrvalostní kapacitu.
Tato studie byla docela malá, ale tady začínáte vidět, jak může být tyrosin užitečný pro cvičení. Jsou stresující, zahřívají vás a trápí, zvedají vaše katecholaminy a tyrosin může pomoci zpomalit vyčerpání těchto důležitých hormonů.
[Další informace: 5 nejlepších ingrediencí pro trénink před tréninkem.]
Veškerý výše uvedený výzkum zahrnoval lidi, kteří užívali 100 až 150 miligramů na kilogram tělesné hmotnosti. To je něco málo přes 10 gramů pro sportovce o hmotnosti 200 liber. Ale většina před tréninků vám dá 300 až 600 miligramů. Co dává?
"Když navrhují tyto studie, musí se ujistit, že dávají velmi silnou dávku, aby nedělali celou tuto studii, a divili se: 'Co kdybychom udělali pár stovek miligramů navíc?"? Je možné, že jsme tím promarnili čas?'“Říká Trexler. "Takže jdeš na vyšší konec toho, co považujeme za bezpečnou dávku.". Vidíte to ve studiích o kofeinu, kde lidé berou 9 miligramů na kilogram, což je tuna. Myslím, že 10 až 15 gramů tyrosinu může být přehnané, pokud jde o cvičení.“
Nejdůležitější je, že jsme dosud nestanovili minimální účinnou dávku tyrosinu. Nezávislá výzkumná organizace Prověřit.com bere na vědomí, že anekdoticky, Může být užitečné 500 až 2 000 miligramů užívaných před cvičením, s čím Trexler souhlasí.
"Tyrosin je jedním z asi pěti doplňků, které pravidelně užívám, a užívám je s kofeinem, protože mnoho kognitivních účinků, které kofein produkuje, souvisí se stimulací katecholaminů," říká Trexler. "Je to trochu neoficiální, ale jednou z věcí, které vidíte při opakované konzumaci kofeinu, je, že jsme si zvykli na některé z jeho účinků, v mnoha případech včetně katecholaminové odpovědi.". Takže pokud pijeme kofein den za dnem, nemusí být špatný nápad trochu posílit můj mozek a ujistit se, že tam jsou nějaké stavební kameny, abych mohl z této dávky kofeinu dostat nějaké katecholaminy.“
Tento je neoficiální, ale Trexler má doktorát ze sportovní výživy a zdůrazňuje, že párování kofeinu s tyrosinem, jak to dělá většina před tréninků, může mít synergický účinek.
[Další složka před tréninkem, která pomáhá po soustředění po kofeinu: theanin.]
Přestože je ve světě doplňků všudypřítomnost, o dávkování není mnoho skvělých informací. Máme ale docela spolehlivé důkazy o tom, že tyrosin by nám mohl pomoci zabránit přílišnému vyčerpání adrenalinu a dopaminu, což nám pomáhá soustředit se během náročných tréninků.
"O cvičení toho moc nevíme, ale je dobrý důvod vidět kognitivní výhody, díky nimž bude cvičení zábavnější a snášenlivější," uzavírá Trexler. "Díky dobrému spojení s kofeinem je to docela zajímavá volba.".“
Doporučený obrázek přes El Nariz / Shutterstock
1. Neri DF a kol. Účinky tyrosinu na kognitivní výkon během delší bdělosti. Aviat Space Environ Med. 1995 duben; 66 (4): 313-9.
2. Shurtleff D, et al. Tyrosin zvrací u lidí nedostatek pracovní paměti vyvolaný chladem. Pharmacol Biochem Behav. 1994 Duben; 47 (4): 935-41.
3. Banderet LE a kol. Léčba tyrosinem, prekurzorem neurotransmiteru, snižuje u lidí stres z okolí. Brain Res Bull. 1989 duben; 22 (4): 759-62.
4. Tumilty L a kol. Perorální suplementace tyrosinem zlepšuje výkonovou kapacitu v horku. Eur J Appl Physiol. 2011 Prosinec; 111 (12): 2941-50.
Zatím žádné komentáře