Pravda o nasycených tucích

1023
Abner Newton
Pravda o nasycených tucích

S možnou výjimkou cholesterolu nikdy neexistovala více nepochopená stránka výživy než nasycené tuky.

Slyšeli jste to všechno milionkrát: „Nejezte nasycené tuky, ucpou vám to tepny,“ nebo „To vám způsobí onemocnění srdce,“ a samozřejmě: „Staneš se hrubě obézním a být odeslány na konkurz do Největšího poraženého.“

No, jsem tady, abych vám řekl, že jste byli uvedeni v omyl, dezinformováni a vyloženě manipulováni médii, lékařskými organizacemi a „zdravotními úřady“ podobně.

Naštěstí pro nás všechny se tento závoj dietní nevědomosti začíná zvedat. V poslední době populární zdravotní guru a jednorázový fanatik proti nasyceným tukům Dr. Andrew Weil připustil, že se mýlil ve svém úsudku o dopadech nasycených tuků na zdraví, a zároveň uznal roli, kterou má nadměrný příjem sacharidů, zejména rafinovaných sacharidů, na degenerativní onemocnění v Americe.

Přesvědčila ho, stejně jako mnoho dalších, částečně analýza, která spojila výsledky 21 studií publikovaných v American Journal of Clinical Nutrition tento rok. Zjistilo se, že „nasycený tuk nebyl spojen se zvýšeným rizikem ischemické choroby srdeční, cévní mozkové příhody nebo ischemické choroby srdeční.“

Existuje mnoho důvodů - nemluvě o značných vědeckých důkazech - proč byste měli konzumovat přiměřené množství nasycených tuků, ale jako kulturista budu sdílet ty, které jsou pro mě nejpřesvědčivější.

Nyní mějte na paměti, že vám nedoporučuji konzumovat libra másla nebo jíst tři libry tučného mletého hovězího masa každý den. Navrhuji, aby byly nasycené tuky zdravé a užitečné, pokud jsou zahrnuty do vyvážené a rozumné stravy.

Nejprve si promluvme o terminologii:

  • Nasycené - „Nasycený tuk“ znamená, že všechny dostupné atomy uhlíku jsou obsazeny atomem vodíku. Můžete to vidět na obrázku vpravo. Důležité je to vzít na vědomí, že na rozdíl od nenasycených tuků jsou nasycené tuky vysoce stabilní a není pravděpodobné, že se při působení tepla, kyslíku nebo světla promění ve volné radikály nebo žluknou. Netrvá génius přijít na to, s čím byste měli vařit - ano, nasycené tuky, jako je máslo krmené trávou a panenský kokosový olej.
  • Hydrogenated - Termín „hydrogenated“ doslovně znamená, že trhají chemickou strukturu tuku extra vodíkem, aby se navázal na atom uhlíku. Díky tomu je tuk při pokojové teplotě pevný a je to v podstatě způsob, jak člověkem „vytvořit“ nasycený tuk. Tento chemický proces způsobí fyziologický chaos, protože trans-tuky jsou pro tělo v podstatě jedovaté. Na buněčné úrovni trans-tuky nahrazují nasycené tuky v buněčné membráně a někdy také esenciální mastné kyseliny. Pokud k tomu dojde, HDL klesá a Lp (a) stoupá, čímž se zvyšuje riziko srdečních onemocnění.
  • Krátký, střední a dlouhý řetězec - Měli byste také vědět, že existují verze mastných kyselin s krátkým, středním, dlouhým řetězcem a velmi dlouhým řetězcem. O výhodách každé z nich se dozvíte více.

Mastné kyseliny s krátkým řetězcem

Tyto tuky mají 4 až 6 atomů uhlíku a jsou to vždy nasycené tuky. Tyto druhy tuků najdete v másle od krav a koz a tyto tuky jsou vynikající. Jsou antimikrobiální a slouží jako skvělé zdroje energie, protože se snadno rozkládají. Místo toho, aby potřebovali žlučové soli k jejich emulgaci, absorbují přímo z tenkého střeva do jater pro rychlou přeměnu na energii.

Kyselina máselná, tuk s krátkým řetězcem se 4 atomy uhlíku. Dobrým zdrojem by byl máslový tuk.

Mastné kyseliny se středním řetězcem

Tyto tuky mají 8 až 12 atomů uhlíku a nacházejí se většinou v tropických olejích, jako je kokosový olej, a v másle. S pravidelnou konzumací těchto tuků souvisí také řada výhod, protože jsou antivirové a antimikrobiální. Slouží také jako velmi účinný zdroj paliva, protože vaše tělo je velmi snadno rozkládá v játrech prostřednictvím tenkého střeva, jak je popsáno výše.

Kyselina laurová, tuk se středním řetězcem s 12 atomy uhlíku. Některé zdroje zahrnují kokosový olej a mateřské mléko.

Mastné kyseliny s dlouhým řetězcem

Tyto tuky mají 14 až 18 atomů uhlíku. Příkladem jsou mononenasycené tuky, jako je olivový olej, polynenasycené tuky, jako je GLA, a poté nasycené tuky, jako je kyselina stearová, která se nachází v hovězím loji.

Existují důvody, proč se vám tyto nasycené tuky také líbí. V knize Sally Fallon, Výživné tradice, hovoří o tom, jak jsou kyselina stearová a kyselina palmitová upřednostňovanou potravou pro srdce, což by vysvětlovalo, proč je tuk, který obklopuje srdce, od začátku tak vysoce nasycený. V dobách stresu používá vaše srdce tento tuk.

Kyselina stearová, tuk s dlouhým řetězcem s 18 atomy uhlíku. Některé zdroje zahrnují hovězí maso, kakaové máslo a čokoládu.

Mastné kyseliny s velmi dlouhým řetězcem

Tyto tuky mají od 20 do 24 atomů uhlíku. Většina z těchto tuků je nenasycených, jako jsou EPA a DHA. Protože tyto nejsou nasycené, nebudeme o tomto typu dále hovořit.

Takže teď, když máme základní znalosti o různé chemické struktuře tuků, promluvme si více o výhodách a pojme to zpět k výše uvedeným verzím nasycených tuků.

6 klíčových výhod nasycených tuků

1 - Nasycené tuky pozitivně ovlivňují hormonální funkce.

Přesněji řečeno, hladiny bezplatného testosteronu bývají vyšší u těch, kteří do své stravy zahrnují nasycené tuky. Bezplatný testosteron by pro vás měl být velkým problémem, protože pomáhá s růstem svalů, opravou tkání, silou imunitního systému a vašimi sexuálními funkcemi.

Nízkotučné diety také zvyšují hladinu globulinu vázajícího pohlavní hormony (SHBG). SHBG je protein, který se váže na testosteron nebo se na něj váže, čímž účinně zpřístupňuje tělu méně volného testosteronu. Podle mých zkušeností s prací se sportovci s nízkými hladinami testosteronu jsou stravy bohaté na nasycené tuky nejlepším způsobem, jak přirozenou cestou dodat zvýšenou sílu a velikost.

2 - Nasycené tuky pomáhají vašim tkáním lépe zadržovat omega-3 mastné kyseliny a pomáhají přeměňovat omega-3 na konečnou použitelnou formu (DHA).

Všichni jsme slyšeli o úžasných výhodách omega-3 mastných kyselin pro náš kardiovaskulární systém. Co kdybych vám řekl, že existuje způsob, jak si ve vašich tkáních lépe uchovat omega-3? Ve své knize „Poznej své tuky,”Autorka Mary Enig popisuje, jak na to.

Enig a další říkají, že EFA, jako je rybí olej, jsou pro vás skutečně dobré, ale když jíte ve stravě značné množství nasycených tuků, nepotřebujete tolik. Ačkoli si vaše tkáně mohou uchovat cenné omega-3 látky lépe, když jsou hladiny nasycených tuků až na šňupací tabák, je stále dobrý nápad jíst zdroje lososa chycené v divočině nebo si vzít vysoce kvalitní čepice rybího oleje jako Flameout®.

Sečteno a podtrženo, není třeba se tím zbláznit, jak to někteří naznačují.

A co rostlinné formy lněného oleje jako omega-3? Institut EPA / DHA uvádí, že mezi 10–15% omega-3 (kyseliny alfa-linolenové) se převádí na použitelnou formu, DHA. To znamená, že na každý gram rybího oleje, který byste dostali například z lososa, potřebujete 6 gramů lněného oleje. Ale tady máte dobrou zprávu, pokud máte rádi rostlinné zdroje, jako je len: nasycené tuky pomáhají vašemu tělu provádět tuto přeměnu lépe!

Jedna další poznámka: Výzkum ukázal, že přebytek omega-6 bude brzdit tuto přeměnu - proto vypusťte kukuřičný olej a další „mrtvý“ olej s obsahem omega 6. Je to kecy.

3 - Nasycené tuky posilují náš imunitní systém.

Přestože nejsme celý život maličká kojenci, stále se můžeme hodně naučit od kojících matek. Zvláštní na mateřském mléce je to, že obsahuje hodně kyseliny laurové. Kyselina laurová je nasycený tuk typu středního řetězce, o kterém jsme se již zmínili, a je pozoruhodný svou schopností posilovat imunitní systém, a proto mají děti krmené mateřským mlékem často silnější imunitní systém.

Kyselina laurová se nachází ve velkém množství v kokosovém oleji, dalším nasyceném tuku se středním řetězcem, a proto doporučuji lidem používat panenský kokosový olej ve své stravě po celý rok. Ujistěte se, že nepoužíváte rafinovaný produkt, který je bělený, deodorizovaný nebo prochází jinými chemickými procesy. Získejte nerafinovaný panenský typ.

Bylo opakovaně prokázáno, že kyselina laurová obsažená v kokosovém oleji má antimikrobiální účinky a snižuje zánětlivou aktivitu imunitního systému, včetně schopnosti posílit imunitní systém u HIV pozitivních pacientů. Ujistěte se, že při nákupu kokosového mléka získáte plnou tukovou verzi, abyste využili všechny výhody!

Výše popsané mastné kyseliny s krátkým řetězcem mají vynikající antimikrobiální vlastnosti, což znamená, že bojují proti špatným bakteriím v našich útrobách a chrání nás před viry. To je další důvod, proč miluji travní máslo; kyselina máselná v ní má krátký řetězec, a proto má tyto výše uvedené výhody. Můj oblíbený způsob, jak používat máslo krmené trávou, je dát si ho na chléb Ezekiel (naklíčené zrno), na sladké brambory a na zeleninu.

4 - Nasycené tuky posilují játra.

Játra každý den bijí díky všem toxinům, které jíme, pijeme a dýcháme. Existuje mnoho studií na zvířatech prokazujících, že hovězí lůj (hovězí tuk) chrání před poškozením jater vyvolaným alkoholem. Kokosový olej také chrání játra, stejně jako palmový olej a kakaové máslo.

Na druhou stranu má strava s vysokým obsahem polynenasycených tuků (většinou s obsahem oleje s obsahem omega 6) opačný účinek, což ještě více zatěžuje játra.

5 - Živočišné tuky obsahují vitamíny rozpustné v tucích a umožňují jejich příjem.

Ti, kteří znají typy diet, které doporučuji, budou vědět, že jsem velkým zastáncem vitamínů rozpustných v tucích.

Jíte-li několik mrkví v domnění, že budete mít dostatek vitaminu A, mýlíte se. S výjimkou, že tento typ vitaminu A je ve skutečnosti karoten, který je třeba převést na aktivní vitamin A, neexistuje žádný tuk, který by pomáhal s jeho vstřebáváním. Řekněme, že jíte hovězí játra: tuny vitaminu A a je v nich nasycený a mononenasycený tuk, který je činí biologicky dostupnějšími.

A co vaječné žloutky? Když vyhodíte vaječný žloutek, vyhodíte 245 IU vitaminu A, 18 IU vitaminu D a zdravý tuk, který mu pomůže správně se vstřebat. To, co opravdu zahodíte, je hustota živin v potravinách.

6 - Nasycené tuky pomáhají vašemu profilu cholesterolu a mohou vám pomoci žít déle.

Pokud ve své stravě nahradíte sacharidy nasycenými tuky, můžete očekávat následující:

  • Nižší hladiny triglyceridů - když jíte sacharidy, mělo by to sloužit jako palivo pro cvičení nebo jako doplnění svalového glykogenu. Pokud jíte nadbytek sacharidů, vaše játra je přemění na tuk (triglyceridy) a poté je vrátí zpět do krevního řečiště. Udržováním nízkých sacharidů se tomu vyhnete.
  • Zvýšené hladiny HDL - nízkotučné diety mají tendenci snižovat hladinu cholesterolu, ale stojí to za cenu. Snižuje také dobré vlastnosti - HDL - a zvyšuje triglyceridy, protože větší část stravy je tvořena sacharidy. Známý výzkumník výživy Jeff Volek má mnoho publikovaných studií, které to potvrzují.
  • Zvýšená velikost částic LDL - Značný výzkum podporuje, že větší částice nejsou tak aterogenní jako menší částice typu „B“, které mohou způsobovat problémy po silnici.

Výzkum sahající až do roku 1997 ukázal, že nasycené tuky mohou mírně zvýšit LDL, ale také zvětšují částice. Výzkum Jeffa Volka prokázal 10% snížení menších částic, a to u lidí, kteří zvýšili spotřebu tuku a snížili spotřebu sacharidů.

Nasycené tuky tvoří alespoň 50% buněčných membrán - To, jak vypadáte navenek, je silně ovlivněno tím, co se děje uvnitř, zejména na buněčné úrovni. Nechcete příliš mnoho nasycených nebo nenasycených tuků; potřebujete směs, abyste měli dokonale fungující buňky přenášející zprávy dovnitř a ven. Vyloučení nasycených tuků z vaší stravy bude mít dopad na buňku. Nechám to jednoduché a nechám to tak.

Ukázka nasycené tučné stravy

Než se dostanu k ukázkové stravě, kterou jsem pro vás vytvořil, chci se zabývat fyziologickým faktem, že vaše tělo může podle potřeby vytvářet z tuků nasycené tuky.

I když je to pravda, pokud konzumujete hodně sacharidů, není to tak efektivní, pokud ne. Doufám, že už chápete, že neustálé bušení těla přebytečnými sacharidy má za následek vysokou hladinu inzulínu ke správě glukózy v krvi, která byla spojena s téměř každou degenerativní chorobou známou lidstvu.

To znamená, že zde je ukázka stravy, abyste lépe pochopili, jaký druh, kolik a kdy byste měli přijímat nasycené tuky.

Následující příklad by mohl fungovat pro tvrdého trénujícího sportovce o hmotnosti 200 liber:

Jídlo 1 - 6 celých vajec míchaných v panenském kokosovém oleji, podávané s 1 šálkem špenátu

Získáte hustotu živin rozpustnou v tucích žloutku uvedenou výše, plus tuky se středním řetězcem z vaření v kokosovém oleji, které budou sloužit jako snadný zdroj energie a účinný posilovač imunitního systému.

Se špenátem získáte další vitamin A, protože se snadno převede z karotenů na retinol při konzumaci nasycených tuků ve vejcích. Pokud jsou kuřata ve volném výběhu (pastvě) a strávili čas na slunci, získáte také mnohem více vitaminu D. Vejce z volného výběhu mají také podstatně více vitaminu E než standardní vejce.

Před tréninkem - 1 dávka Plazmy ™

Po cvičení

Ihned po tréninku - 1 dávka Mag-10®

Jídlo 3 - Proteinový koktejl se 2 lžícemi přírodního arašídového másla a 3 lžícemi surového organického kokosu, 4 oz. hovězí játra krmená trávou

Pro ty, kteří mají extrémní režimy hubnutí, často měním toto jídlo na všechny bílkoviny a tuky. Dělám to sám 3-4 týdny v roce, jak se blíží soutěž. Dostáváte nasycené tuky přes kokosový ořech (opět tuky se středním řetězcem, velmi účinné zdroje energie) a vaše tělo ani nemusí používat žlučové kyseliny, aby je rozložilo. Hovězí játra krmená trávou jsou zlatou součástí tohoto jídla a obsahují mnoho živin včetně vitamínů rozpustných v tucích, které jsou zabaleny s tukem a pomáhají vstřebávat.

Jídlo 4 - 8 oz. mletého hovězího masa krmeného trávou s 1/2 šálkem syrového čerstvého ananasu

Klíčovým zdrojem nasycených tuků je zde mleté ​​hovězí maso krmené trávou. Spolu s nasycenými tuky získáte spoustu hemového železa - formu železa, kterou vaše tělo preferuje - plus vitamíny B a řadu dalších živin. Měl bych zmínit, že v hovězím tuku je docela dost mononenasycených tuků, asi 49%.

Jídlo 5 - 2 šálky syrového plnotučného mléka, směsi syrovátky a kaseinu a 2 lžíce přírodního arašídového másla

Syrové mléko je úžasné. Získáte hromadu trávicích enzymů, jako je laktáza, a proto ti, kteří netolerují laktózu, mohou obvykle žaludek syrového mléka v pohodě.

Zde by vás mělo zajímat: Když se syrové mléko zahřeje na 165 stupňů nebo více a pasterizace je dokončena, enzym fosfotáza je zničena. Tento enzym je zásadní pro správnou absorpci minerálů včetně vápníku.

Co to má společného s nasycenými tuky? Potraviny, které obsahují tuk a bílkoviny, jako je hovězí maso a syrové mléko, VŽDY nabízejí extrémně vysokou hladinu dalších živin a lepší vstřebávání živin. Když jíme to, co příroda zamýšlela, aniž bychom falšovali jídlo nebo vyhazovali žloutek atd., vždy jsme na tom lépe.

Jídlo 6 - 3 celá vejce pokrytá 2 čajovými lžičkami červeného palmového oleje, 4 oz. mleté ​​krůtí stehno a velký salát se 2 lžícemi extra panenského olivového oleje

Červený palmový olej je asi z poloviny nasycený a z poloviny mononenasycený tuk a obsahuje vitamíny A a E. Procentně moudrý, není tu tuna vitaminu E, ale protože tento olej obsahuje všechny různé verze vitaminu E, vaše tělo ho vstřebává a využívá lépe než jakýkoli jiný zdroj.

Také krůtí stehno je o něco tlustší než obvyklá 99% štíhlá krůta, kterou často vidíte. Podělím se o to s vámi: Mám mnoho konkurenčních kulturistů, kteří při dietě konzumují hodně mletého krůtího stehna z Whole Foods. Je to velmi podobné tomu, co vidíte u hovězího masa, pokud jde o mononenasycené a nasycené tuky.

Balení

Dieta, která vám pomůže získat štíhlou postavu, pomůže vám dosáhnout zdravějšího stavu a dodá vám tolik potřebnou energii, aby se vám podařilo rozdrtit náročné tréninky? To vše díky zdravému množství nasycených tuků ve stravě.

Reference:

  1. Volek, JS. Testosteron a kortizol ve vztahu k dietním živinám a cvičení odporu. Journal of Applied Physiology, Jan, 1999, 82
  2. Garg, ML, Federace amerických společností pro experimentální biologii (FASEB), 1988, 2: 4, „Meeting Abstracts“, American Oil Chemists Society Proceedings, květen 1998, 7, Chicago, IL.
  3. Emken EA, dietní kyselina linolová ovlivňuje desaturaci a acylaci deuteriem značených linolových a linolenových kyselin u mladých dospělých mužů. Biochemical Biofyzical Acta, 4. srpna 1994; 1213 (3) 277-278
  4. Kabara, J J, The Pharmacological Effects of Lipids, The American Oil Chemists Society, Champaign, IL, 1978, 1-14. Cohen, LA, Journal of the National Cancer Institute, 1986, 77:43
  5. Cha, Y S and D S Sachan, Journal of the American College of Nutrition, Aug 1994 13 (4): 338-43, Nanji, A A, Gastroenterology, Aug 1995, 109 (2) 547-54
  6. USDA National Database Nutrient Database for Standard Reference.
  7. Konverzace a mentorství s Dr. Ericem Serranem
  8. Konverzace a rozhovory s Chrisem Masterjohnem

Zatím žádné komentáře