Jednostranný trénink nohou je klíčem k symetrickému vývoji svalů, rovnováze a koordinaci a vzorům pohybu. Nedostatek správné mechaniky kotníku, kolene a kyčle v jednostranném prostředí může být příčinou D-I-S-A-S-T-E-R u mnoha sportovních sportovců, kteří se spoléhají na rychlé, plynulé a nedobrovolné společné akce a vytvářejí velké množství síly.
Mezi nejběžnější jednostranné cvičební cviky patří bulharské rozkročené dřepy, výpady (jakékoli varianty) a zdokonalení; každý nabízí trenérům a sportovcům výhody a potenciální nevýhody, které je třeba zvážit.
V tomto článku uvedu jednotlivé pohyby a proberou, který pohyb může být pro danou situaci, omezení nebo sportovní potřebu nejlepší.
Všechny tři tyto pohyby jsou považovány za jednostranné cviky na dolní část těla, což znamená, že vyžadují, aby se sportovec opíral primárně o jednu končetinu. Chcete-li se dozvědět více o tom, co je jednostranný trénink a jak může drasticky zlepšit odolnost a výkonnost zranění, podívejte se na tento předchozí článek.
Při určování výběru cvičení může být složitost pohybu pro i potenciální nevýhodou. Pro zvedáky nebo klienty, kteří nemají rovnováhu, koordinaci nebo základní sílu, mohou být životaschopnou volbou méně složité pohyby, které by je mohly integrovat do složitějších jednostranných cvičení. Naopak, jak se sportovec zdokonaluje, může potřebovat další složitost, aby mohl lépe rozvíjet své neurologické a fyziologické schopnosti.
Krok nahoru lze provést v různých výškách a zatíženích a je často dobrým obecným výchozím bodem pro téměř každého sportovce. Díky aplikaci na chůzi a každodenní činnosti (jako jsou schody atd.) Je cvičení velmi relatabilní pro většinu začátečníků a zraněných sportovců.
Při provádění by měl zvedák zůstat ve vzpřímené poloze, s patou dolů a pomocí pohonu nohou zvedat tělo nahoru, místo aby přesouval váhu dopředu do zvedáku, aby získal hybnou sílu k překonání hlubokého ohybu kolena a nedostatku síly nohy.
Když se snažíte maximalizovat hypertrofii a / nebo sílu nohou, lze snadno přidat zátěž, s malou potřebou mentální energie, což činí krok nahoru dobrou volbou pro začátečníky nebo sportovce, kteří hledají náročné cvičení, které nevyžaduje největší míru rovnováhy.
Bulharský split squat může být jedním z nejnáročnějších cviků, pokud jde o složitost (některé varianty výpadů však mohou být stejně náročné).
[TadyProto vy a většina zvedáků musíte okamžitě začít dělat více bulharských split squatů!]
Na rozdíl od jiných jednostranných pohybů musí zvedák položit zadní nohu nahoru na lavičku nebo bednu, což zvyšuje potřebu glute, hamstringů a čtyřhlavého svalu pro podporu tělesné hmotnosti a vnější zátěže zvedáku, přičemž musí prokázat rovnováhu a správnou mechaniku kloubů. Tento pohyb je velmi účinný pro zvýšení záběru glute a stabilizaci kyčle / kolena (prevence valgusu, alias „klepaných kolen“) v podřepu, a lze jej upravit (přední noha blízko nebo daleko vpředu) ke zvýšení hypertrofie čtyřhlavého svalu a / nebo hamstringů.
Výpady lze provádět různými způsoby, ať už dopředu, dozadu, zvednutou přední nohou, chůzí atd. Obecně platí, že výpady mají startovací cyklus podporovaný oběma nohama a pohybují se dynamicky pod zatížením, přičemž přenášejí většinu své tělesné hmotnosti a vnějšího zatížení na jednu nohu. Výpad je také velmi složitý v tom, že vyžaduje zdravou mechaniku kloubů, sílu a rovnováhu a koordinaci, pravděpodobně o něco více než kroky a bulharské split dřepy (protože zvedák stále stojí). Schopnost také zatěžovat většinu výpadů větší hmotností může mít také pozitivní dopad na celkovou adaptaci kloubů a svalů.
O konkrétní aplikaci každého z těchto pohybů pojednává níže.
Zvyšování stabilizace kolen a kyčlí, vývoj svalstva dolní části těla a boků a vylepšená mechanika kloubů a rovnováha během jednostranných pohybů dolní části těla mohou drasticky zlepšit zdraví a výkon dřepu. Ačkoli to nenahrazuje dřepy, mnoho zvedáků může vidět dobrou návratnost svých investic do tréninku v případě, že do jejich směrování přidají výpady, bulharské rozdělené dřepy a / nebo zvýší,
Lidská lokomoce (běh, chůze, skákání, přeskakování, jízda na kole atd.) Se často provádí, zatímco jedna noha podporuje většinu těla vesmírem. Schopnost posilovat svaly, ale také nervový systém, aby adekvátně absorbovala sílu, generovala sílu a nedobrovolně to může drasticky zvýšit sportovní výkon a odolnost vůči úrazu.
Ukázalo se, že jednostranný trénink znovu a znovu zvyšuje svalovou aktivaci, rovnováhu, koordinaci a kloubní / neuromuskulární výkon. Schopnost zvýšit odolnost zraněného jezdce, snížit svalovou nerovnováhu a / nebo pomoci při vědomí a rovnováze těla je jedna věc, kterou musí trenéři a sportovci brát vážně. Pokud tak neučiníte, může dojít k neúspěchu a možnému zranění.
Existují malé rozdíly v zatížení kladeném na čtyřkolky, hamstringy a gluteální svaly v závislosti na manipulovaném cvičení, postoji, tempu nebo tréninkové proměnné; o všech je pojednáno níže.
Čtyřhlavý sval je odpovědný za prodloužení kolena, které je během všech tří těchto pohybů potřebné k dokončení každého opakování.
[Vytvářejte masivní čtyřhlavý sval a vylepšujte svůj dřep pomocí těchto dokonalých dřepových pohybů!]
Schopnost určit konkrétní rozsah flexe kolene (například stanovení výšky kroku) může zvýšit požadavky konkrétně na čtyřhlavý sval. Během jiných forem jednostranných pohybů může manipulace s hloubkou (minimalizace flexe kyčle v koncových rozsazích pro udržení zátěže na čtyřhlavý sval), sledování temp a neúplné prodloužení každého opakování drasticky zvýšit zapojení a rozvoj čtyřhlavého svalstva.
Hamstringy pracují na stabilizaci a ovládání zvedáku a nákladu během negativního aspektu (excentrického) každého opakování. Během bulharského split squatu a některých vycházkových výpadů musí být excentrický aspekt výtahu velmi kontrolovaný, aby zůstal vyvážený (na rozdíl od některých kroků, kde zvedáky klesají zpět dolů). Širší postoj (přední noha zepředu) může také omezit flexi kolena, a proto vyžaduje větší flexi kyčle a prodloužení s pevně ohnutým kolenem, což vystavuje hamstringy vážnému poškození svalů (dobré poškození, jako u mikroskopických slz, aka hypertrofie).
https: // www.instagram.com / p / BUZc-0KDxi4
Gluteální svaly jsou účinně zapojeny během všech tří pohybů, avšak o něco více během bulharských split squatů a výpadů, protože gluteální svaly pomáhají při stabilizaci kolena a kyčle vyžadované těmito složitějšími pohyby. Zvýšení rozsahu pohybu, například během bulharských rozdělených dřepů nebo výpadů, ve kterých je přední noha vyvýšená, může také zvýšit extenzi kyčle, čímž více aktivuje gluteální svaly pro stabilitu a produkci síly během celého pohybu.
Všechny tři tyto pohyby jsou skvělými způsoby, jak integrovat jednostranné pohyby do tréninkových režimů. Při jednostranném tréninku by měl být kladen důraz na zdravé vzorování kloubů, aktivaci a zapojení svalů a pochopení toho, že mají pomáhat při minimálních zdvizích a pohybech, jako jsou dřepy, tahy atd. Neměly by být prováděny s maximálním zatížením nebo k vytváření těžkých osobních rekordů, protože zvýšené zatížení a napětí působící na jeden kloub by mohly mít za následek zranění, pokud by byly provedeny nesprávně, příliš často nebo pokud nejsou připraveny k zatížení.
Doporučený obrázek: @funcitonal.kulturistika na Instagramu
Zatím žádné komentáře