Síla = síla x rychlost. Všechno, co děláme v životě, v posilovně nebo mimo ni, zahrnuje vyjádření síly.
Kdokoli dokončí maraton jako první, vyrobí nejvíce energie. Kdokoli za minutu provede nejvíce kliků, vyprodukuje více energie než ti, kteří toho udělají méně.
Pokud vám dříve trvalo, než jste se dostali ze schodů, a teď to trvá jen půl minuty, pak nyní produkujete více energie než dříve.
Je pravděpodobné, že žádnou z těchto věcí nepřemýšlíte jako „mocenské“ činnosti. Neexistuje žádná výbušná složka, jakou byste viděli ve sprintu nebo bench pressu s jedním opakováním max. Ale stále tam existuje základ síly.
Cílem olympijských výtahů je zlepšit výbušnou sílu a každý z ní může těžit. Trénuje vaše tělo tak, aby přenášelo sílu ze země na vaše prsty co nejúčinněji.
Když jste zraněni, neměli byste se pokoušet o olympijské výtahy. Ale co přetrvávající účinky minulých zranění, která by mohla způsobit bolest nebo omezení mobility? Pojďme diskutovat.
Držení břemene nad hlavou - jako byste to udělali při úchopu nebo tlačení - vytváří některé z nejvyšších kompresních sil krční páteře, které můžete v posilovně vytvořit.
Pokud tedy máte v minulosti problémy s krkem, vyvarujte se trhání nad hlavou a tlakových lisů. Čistění může, ale nemusí být problémem, nejprve se ale poraďte se svým lékařem.
Pokud jste měli v minulosti problémy s páteřními ploténkami nebo fazetami (kostní struktury na vnějších okrajích obratlů, které zabraňují pohybům poškozujícím páteř), přeskočte olympijské výtahy, aniž byste byli v pořádku.
Počáteční pozice zahrnují naloženou flexi kufru, což je potenciálně nebezpečné pro vaše disky. Ti, kteří mají poškození fazety - obvykle artritidou, akutním zraněním nebo dlouhodobým opotřebením - budou mít problémy s prodloužením kufru na konci každého výtahu.
Rychlý test: Pokud se můžete ohnout dozadu v pase bez bolesti nebo omezení, pravděpodobně nemáte problémy s fazetami.
Je možné provádět O-výtahy bez bolesti, i když jste měli zranění disku nebo fazety. Ale to neznamená, že je to dobrý nápad, nebo že z těchto cvičení získáte výhody, které byste nemohli získat z cvičení s menšími riziky.
Vyzkoušejte tyto testy, než skočíte na olympijské vleky.
Postavte se s neutrální páteří (jinými slovy v přirozeném oblouku). Zvedněte ruce rovně nahoru, jak můžete, aniž byste změnili zarovnání páteře. Toto je test flexe ramen ve spojení s hrudní extenzí. Porovnejte svůj rozsah pohybu se třemi fotografiemi napravo.
První fotografie ukazuje ideální rozsah pohybu se správným držením těla. Druhý ukazuje, co se stane, když máte omezený rozsah pohybu, ale kompenzujete nadměrným rozšířením páteře. Poslední ukazuje omezený rozsah ramen, aniž by to kompenzoval pohybem něčeho jiného.
Obrázek ukazuje, jak náraz vypadá zevnitř. Test, zda máte, je rychlý a jednoduchý: Postavte se nebo seďte vzpřímeně s jednou rukou na opačném rameni, jak je znázorněno na první fotografii. Nyní zvedněte loket rovně nahoru, jak je znázorněno níže, aniž byste zvedli ruku z ramene.
Pokud to dokážete bez bolesti, můžete si v posilovně dělat, co chcete. Pokud máte bolesti nebo nepohodlí, prozatím O vleky přeskočte, navštivte kvalifikovaného fyzioterapeuta a snažte se problém zmírnit.
Toto je test funkčního rozsahu pohybu, který mají vaše hamstringy k dispozici. Je to důležité, protože hamstringy hrají hlavní roli v mechanismu trojitého prodloužení kotníku, kolen a kyčelních kloubů, ke kterému dochází během zvedání.
Lehněte si na záda s dřevěnou deskou nebo dvěma pětilistovými talíři pod každé stehno, jak je znázorněno na obrázcích výše. Zvedněte jednu nohu tak vysoko, jak je to možné, aniž byste ohýbali koleno nebo nechali dolní nohu spadnout ze závaží. Zkontrolujte obě strany.
Hledáme zde symetrii. Nezáleží na tom, zda jsou vaše hamstringy těsné, pokud jsou obě strany stejně těsné.
Pokud je jedna strana pevnější než druhá, pravděpodobně způsobíte zbytečný točivý moment v bocích a bederní páteři, když něco zvednete z podlahy. To platí jak pro mrtvé tahy, tak pro O-výtahy.
Řešením je zvedat výtahy ze závěsu a zároveň pracovat na zlepšení mobility na straně, která je těsnější.
Než provedete olympijské výtahy z podlahy, musíte být schopni udělat dřep na špičce, zobrazený výše ze dvou různých úhlů, s páteří v neutrální poloze. Pokud nemůžete, poškrábejte podlahové výtahy z grafů cvičení.
Stále byste mohli dělat Olyho výtahy z polohy zavěšení, podle toho, zda můžete dosáhnout polohy shortstop zobrazené níže s neutrální páteří.
Pokud nemůžete dosáhnout ani jedné z těchto pozic, ale přesto provádět olympijské výtahy, existuje velká šance, že koupíte novou sadu prsních implantátů pro manželku nějakého ortopedického chirurga.
Všechny výhody, které chcete, získáte od O-výtahů tím, že začnete viset. Konkurenční vzpěrači jsou jediní, kdo musí začít od podlahy.
Olympijské výtahy z podlahy přinášejí vyšší riziko zranění než jiné varianty. Je tu příliš mnoho stresu na dolní části zad a příliš mnoho prostoru pro chyby, a to i při dobré technice.
Dalším velkým nebezpečím je opakované olympijské výpravy s vyššími váhami. Cokoli větší než vaše pětinásobné maximum by mělo být provedeno jako série singlů a mělo by klesnout na podlahu u každého zástupce. To znamená, že musíte zacvičit v zařízení, které vám umožní spadnout tyč z režie.
Pokud to neshodíte, vezmete váhu, kterou jste potřebovali k tomu, aby celé vaše tělo zvedlo nad hlavu, a poté ji snižujte pouze rukama a rameny. To může vést ke zranění lokte, zápěstí a / nebo ramene.
Opakované používání lehčích břemen by nemělo představovat problémy, pokud to dokážete bez bolesti. Komplexy s činkami pomocí výtahů Oly jsou skvělým nástrojem pro zlepšení celkové kondice a urychlení odbourávání tuků.
Komplexy pro odbourávání tuků mohou také dát trochu svalů na záda a ramena. Ten výše je pro hypertrofii ramen, zad a paží.
Proveďte pět až osm opakování každého cvičení a poté přejděte na další cvičení bez odpočinku; nestavte laťku dolů, ani když chcete změnit polohy rukou. (Ve videu mě uvidíte, jak si to otočím v mých rukou, když přejdu ze závěsu na bicepsové kadeře.)
Udělejte komplex dvakrát až pětkrát, mezi tím odpočívejte jednu až tři minuty. Funguje nejlépe, pokud to uděláte na konci cvičení s hypertrofií, zvláště pokud jste ve fázi řezání. Můžete si vybudovat nový sval a snížit tuky současně.
Udělejte to s mírně těžšími váhami:
Jděte na čtyři až šest opakování na cvičení a proveďte stejný počet sérií se stejným množstvím odpočinku mezi nimi.
Olympijské vleky se velmi dobře přenášejí do výkonu v mnoha sportech. Pro některé sportovce fungují lépe než jiné.
O-výtahy jsou ve skutečnosti formou tréninku vertikálních skoků. Pokud hrajete sport, ve kterém potřebujete skočit, nebo trénujete sportovce v některém z těchto sportů, pravděpodobně dosáhnete skvělých výsledků ... za předpokladu, že vy nebo sportovec jste dobrým kandidátem na tyto výtahy, jak je stanoveno testy ukázáno dříve.
Takže pokud jste basketbalový nebo volejbalový sportovec, O-výtahy by pravděpodobně byly chytrým doplňkem vašeho tréninkového programu.
Ale pokud sportujete jako box, golf nebo horolezectví, je těžké pochopit, jak vám pomůže trénink ve vertikálním skoku. Jistě, boxeři se odrážejí kolem a horolezci musí každou chvíli dyno, ale není to stejné.
Ve skutečnosti vám každý dobrý trenér boxu řekne, že většina úderů by měla mít mírný pohyb dolů. Výraz přenosu síly v olympijských výtazích jde opačným směrem.
Možná bych použil varianty olympijských výtahů jako součást jejich kondicionování v určitých fázích, ale tyto výtahy by nebyly středem našeho tréninku.
Na druhou stranu, MMA zvedáky, stejně jako linemen ve fotbale, musí být schopny zaútočit a ovládnout své protivníky, což často zahrnuje explodování do nich vzestupnou trajektorií, která je zvedne ze země nebo srazí z nohou. O-vleky jsou skvělým nástrojem pro tyto sportovce.
Takže je chybou používat všeobecné prohlášení o O-vlecích a sportu. Za předpokladu, že dotyčný sportovec je připraven a schopen je dělat v dobré formě, vše záleží na tom, o kterém sportu mluvíme a jak by sportovec přenesl to, co se naučí z olympijského tréninku, do toho, co dělá v soutěži.
Největší problém, který mám s O-výtahy, je stejný problém jako s kettlebells. K osvojení správné techniky vyžadují spoustu času a energie.
Většinu svých sportovců začnu základními variacemi O-lift jako součást jejich tréninku na výbušnou sílu. Někteří to pochopí a jiní ne. Ti, kteří se učí nejrychleji, budou pravděpodobně ve svém tréninku nadále používat olympijské vleky, i když tyto vleky nemají přímý přenos do svého sportu.
Ale s těmi, kteří se nechytají, mám s nimi málokdy dost času na to, abych pracoval na technice.
Potřebuji najít nejúčinnější a nejefektivnější způsoby, jak zlepšit jejich schopnost hrát svůj sport a tolerovat jeho stresy, aniž bychom je přetěžovali věcmi, které možná nepotřebují. Pokud vím o dvou způsobech, jak dosáhnout stejného tréninkového cíle, je pravděpodobné, že použiji ten s kratší křivkou učení a minimálním rizikem zranění.
Používám příklad kettlebellů, protože je potřeba trénovat a trénovat, abyste je mohli používat, aniž byste si pohmožděli předloktí a zápěstí.
Houpačky jsou skvělé cvičení - absolutně je miluji a používám je u většiny svých sportovců a při svém vlastním tréninku. Ale můžete dělat všechna ostatní oblíbená cvičení KB s činkami a neztratit žádnou z výhod.
Jako příklad si můžete prohlédnout úchop jednoručky zobrazený na videu níže. Jistě, můžete udělat více technickou verzi s kettlebell, ale nebudu investovat čas potřebný k tomu, abych to naučil sportovce, když dokážu dosáhnout stejných cílů s činkou.
Pokud jste zvedák, který rád bojuje, neodradím vás od používání kettlebellů nebo učení olympijských výtahů. Sakra, je to váš čas a vaše tělo a síla, síla a koordinace, které si vytvoříte, by měly zlepšit váš výkon všemi způsoby, ať už v tělocvičně nebo mimo ni.
Ale se svými sportovci se musím rozhodnout, zda jsou skutečně nejlepším nástrojem pro to, čeho se snažíme dosáhnout.
Jaké jsou tedy tyto alternativy? Pamatujte, že cílem je vyvinout výbušnou sílu a existují i jiné způsoby, jak toho dosáhnout.
Jedním z mých oblíbených je házení medicinbalem. Video níže ukazuje jeden příklad, jak používat míč naplněný pískem venku. Je zřejmé, že to můžete dělat uvnitř s běžnými medicinbaly, jak jsem ukázal v tomto článku.
Jednou z výhod používání med-ball jako doplňku nebo alternativy olympijských výtahů je to, že rozvíjíte výbušnou sílu v rotačních pohybech, což je něco, co potřebujete pro většinu sportů, ale nemůžete trénovat s očištěním a útržky činky.
Chcete-li rozvíjet tuto silovou vytrvalost, musíte porušit dvě z pravidel olympijského zvedání.
Pravidlo č. 1 říká, že Olyho výtahy a další silové tréninky by měly být v programu na prvním místě.
Ale pokud jste sportovec, který musí být výbušný na konci soutěže, když jste vyčerpaní, musíte trénovat na tento konkrétní cíl. To znamená dělat O-výtahy a další silové práce po celou dobu tréninku. Dokonce i na konci.
Mějte na paměti, že se zde nesnažíme zlepšit výrobu výbušné energie, ale snažíme se rozvíjet kapacitu pro produkci stejné úrovně energie po delší dobu - délku soutěže.
Pravidlo existuje z nějakého důvodu: Jelikož tato silová cvičení vyžadují více dovedností a větší pozornost při formování, chcete je cvičit, když jste čerstvě. Je pravděpodobné, že se forma ve unaveném stavu rozpadne.
Ale to je přesně to, co se děje v soutěži: sportovci se unavují a jejich forma se rozpadá. Sledujte dva bojovníky UFC ve čtvrtém a pátém kole. I ti nejlepší jsou nedbalí.
Vaším cílem jako sportovce je zajistit, aby forma nezbabrala, bez ohledu na to, jak jste unavení. Špatná forma je nepřijatelná.
Všechny sporty vyžadují obrovské množství techniky a dovedností. Takže použití vysoce dovedných pohybů na konci tréninku může sportovce lépe připravit na to, co je ve skutečné soutěži vyžadováno.
Pravidlo č. 2 říká, že trénujete na sílu s relativně malým objemem a velkým odpočinkem mezi sadami - pět sad po pěti, řekněme, se dvěma až čtyřmi minutami odpočinku.
To je skvělý způsob, jak vybudovat špičkovou výbušnou sílu. Nepřipravuje vás to ale na to, abyste šli pět kol nebo porazili svého soupeře před míčem na konci čtvrté čtvrtiny. Jinými slovy vám to nepomůže dosáhnout energetické odolnosti.
Mám to štěstí, že mohu pracovat s velkou skupinou profesionálních a amatérských bojovníků. O-výtahy pomáhají trénovat bojovníky, aby explodovaly v protivníky, zvedly je a sundávaly.
Vzhledem k tomu, že MMA je sport ve váhové třídě, měla by být hmotnost použitá při O-vlecích zhruba stejná jako hmotnostní třída, ve které bojovník soutěží.
Pokud bojovník dokáže vyčistit 1.Pětinásobek jeho tělesné hmotnosti na tři opakování, to je skvělé. Ale to mu nepomůže, aby se po celý boj pohyboval protihráčem po kruhu. K tomu potřebuje trénovat s břemeny, která se blíží jeho tělesné hmotnosti na začátku, uprostřed a na konci tréninku.
Je snadné chválit nebo odsoudit olympijské vleky, ale pravda je vždy někde uprostřed.
Ať už jste sportovec nebo jen oddaný zvedák, který chce rozvíjet co největší velikost, sílu a atletické funkce, olympijské výtahy mohou mít ve vašem programu místo, pokud pochopíte jejich účel.
Toto jsou nejdůležitější body:
Pokud se rozhodnete, že O-výtahy jsou pro vás to pravé, připravte se. V tělocvičně toho moc nedokážete udělat, abyste měli spokojenost s dokončením čistého zápasu nebo úderu s působivou hmotností a dokonalou formou.
Zatím žádné komentáře