Pravda o nočním stravování

Kalorie a hodiny

Před lety v minulosti se lidé jen obávali o celkové kalorie. Nezáleželo na tom, zda jste spolkli kalorie v jednom velkém bolusu podobném pythonu nebo jste se celý den pásli jako polní myš. A rozhodně to nezměnilo, pokud jste tyto kalorie konzumovali pod dohledem slunce nebo lstivým pohledem měsíce.

Nyní si však myslíme, že bys měl přestat jíst, až slunce zmizí. Ať už je to kvůli snížené noční aktivitě, kolísavým denním / nočním hladinám hormonů, nebo zda kalorie, jako upíři, v noci zesílí a promění vás v ne-štíhlou místo ne-mrtvé nezáleží. Lidé prostě věří, že je to pravda.

Pokud se však podíváte na tyto studie, i když mnohé z nich byly prováděny na metabolických odděleních, kde je stravování přísně kontrolováno zlými laboratorními vládci, pravda o nočním stravování není tak jasná.

Ranní a denní stravování vs. Noční stravování

1. Studie z roku 2007 zahrnující 12 obézních žen zjistila, že noční stravování neovlivnilo hubnutí. Mezi denními jedlíky, celodenními jedlíky a nočními jedlíky nedošlo k žádným významným změnám v hmotnosti, procentu tuku nebo hmotnosti bez tuku.
2. Studie z roku 2012 zahrnující 78 tlustých policistů zjistila, že policajti, kteří při večeři jedli většinu svých sacharidů, ztratili větší váhu a více centimetrů od pasu.
3. Třetí studie 74 žen s nadváhou, provedená v roce 2013, zjistila, že subjekty, které při snídani snědly většinu denních kalorií, ztratily větší váhu a více centimetrů od pasu než skupina, která snědla většinu kalorií na večeři.
4. Další studie z roku 2013 (zastavte mě, pokud to bude zdlouhavé) zahrnující lidi s normální hmotností zjistila, že vyhýbání se kaloriím mezi 19:00 a 6:00 vedlo k přibližně 239 méně kalorií denně, což může v průběhu času hodně přidat.
5. Zatímco tyto předchozí dvě studie nás mohly přesvědčit, že byste se měli vyvarovat jídla v noci, další studie kazila výzkumný vývar. Tento zahrnoval 10 žen s nadváhou a trval 105 dní a používal metodiku křížení, kdy subjekty sledovaly jeden styl stravování po dobu 6 týdnů a poté přešly na jiný styl po dobu dalších 6 týdnů.

   Během prvního přechodu ztratili ti, kteří v noci většinu kalorií, více tuku, než ti, kteří ráno jedli většinu kalorií. Během druhého přechodu však ranní jedlíci ztratili více tuku než večerní jedlíci.

6. Studie Lékařské fakulty University of Pennsylvania však znovu zjistila, že noční stravování zhoršuje metabolismus.
7. Ale držte autobus. Studie na zvířatech provedená vědci na Oregonské univerzitě pro zdraví a vědu zjistila, že u opic, které v noci jedly většinu svých kalorií, nebyla větší pravděpodobnost přibývání na váze než u opic, které v noci zřídka jedí.

Kde nás to nechává? Přirozenou odpovědí na tento kolotoč výzkumu by mělo být tupé pulzování za chrámy. Přesto, pokud se vám podařilo tyto studie zmanipulovat, můžete vidět, že lékařský výzkum (který přesahuje výše uvedené studie) nedosáhl shody ohledně moudrosti nebo pošetilosti nočního stravování.

Hedonic Hyperphagia: The Real Culprit?

Navíc prakticky u všech studií existuje problém v tom, že se zaměřují na biologické místo na psychologické. Lidské typy jsou náchylné k „hedonické hyperfágii“, což je snaha jíst pro potěšení, když nemáte kalorický deficit. Myslím, že je to jako hedonické pití, hedonický sex nebo hedonický bowling. V méně vědeckých kruzích je to každopádně známé jako „munchies“, nebo pojídání pro to.

Když neděláme věci, když naše těla nebo mysli nejsou zapojeny do nějaké činnosti, když jsme v pasivním stavu, např.G., při sledování televize se naše myšlenky obracejí k jídlu pro zábavu, místo k jídlu pro jeho palivo.

Tento přebytek nočních kalorií je spíše než jakýkoli druh metabolických výkyvů způsobených přítomností nebo nepřítomností světla pravděpodobně zdrojem mnoha problémů souvisejících s pasem.

Co to pro vás znamená

I když neexistuje jasný vítěz v denním stravování vs. konflikt nočního stravování, vypadá to, že noční stravování přispívá k vašemu pasu o něco víc než denní. Ať tak či onak, nestačí zlomit dietu.

Pokud jste však náchylní k hedonické hyperfágii, měli byste si vybrat 9 až 12 hodinový noční slot, kde se zdržíte jídla. To by bylo pouze pro zájemce o odbourávání tuků. (Ti, jejichž prioritou je svalový zisk, by pravděpodobně měli pravidelně jíst až do spánku.)

I přes tuto noční dietní zákaz vycházení by však bylo dobré mít před spaním dávku bílkovin s nízkým nebo nulovým obsahem sacharidů, které pomáhají udržovat svalovou hmotu. Navrhuji nízkotučný nebo netučný tvaroh, jogurt Oikos Triple Zero nebo porci nebo dvě nízkotučné proteinové prášky.

Zdroje

1. Keim, NL a kol. „Ztráta hmotnosti je větší při konzumaci velkých ranních jídel a beztučná hmota je zachována u velkých večerních jídel u žen na programu řízeného snižování hmotnosti.“J Nutr. 1997, leden; 127 (1): 75-82
2. Sofer, S, et al. "Větší úbytek na váze a hormonální změny po 6 měsících stravování se sacharidy konzumovanými většinou na večeři.".„Obezita, 2011, říjen. 19 (10).
3. Oregonská univerzita pro zdraví a vědu. Vědci vyvracejí mýtus o noční konzumaci jídla / přibývání na váze. Science Daily, 2. února 2006.
4. Lékařská fakulta University of Pennsylvania. "Načasování jídla později v noci může způsobit přírůstek hmotnosti a narušit metabolismus tuků: Zjištění poskytují první experimentální důkazy o prodlouženém opožděném stravování oproti dennímu jídlu, které ukazují, že opožděné stravování může také zvýšit hladinu inzulínu, glukózy nalačno, cholesterolu a triglyceridů."ScienceDaily.". ScienceDaily, 2. června 2017.