Ze všech bizarně vypadajících kusů vybavení, které obývají podlahu posilovny, žádný nevytahuje tolik zmatených pohledů od nových klientů jako trap bar. Někdy šestiúhelníková, někdy diamantová tyč byla popsána jako kříženec mezi podvozkem automobilu a problémem geometrie desáté třídy.
Ale navzdory nepříjemnému vzhledu může být trap trap (také známý jako hexadecimální) the největší inovace v posilovacím zařízení za posledních třicet let.
Trapná tyč byla původně patentována v roce 1985 fanouškem silového trojboje jménem Al Gerard, který se snažil najít způsob, jak trénovat opakující se zranění dolní části zad. Od té doby získala širokou podporu mnoha trenérů jako alternativa k oběma tradičním přímým mrtvým tahům a dřepům.
Tento článek se bude zabývat využitím mrtvého tahu pasti baru v moderních silových programech, nejen jako prostředek k obcházení úrazu, ale také jako samostatné cvičení, jehož výhody mohou převyšovat výhody tradičního mrtvého tahu s přímou tyčí.
Jak zdůraznili ostatní, největší nevýhodou mrtvého tahu s přímou tyčí a zadního dřepu s činkou je množství škodlivého stresu, který působí na bederní páteř. Obě cvičení vyžadují, aby váha byla v určité vzdálenosti od osy otáčení, kde se práce provádí (tj.E., kyčle), takže se spoléhá na záda, která při pohybu váhy působí jako páčidlo.
Výsledkem je, že vaše tréninkové váhy jsou omezeny na schopnosti vašich zadních extenzorů odolat flexi stejně, ne-li více, než schopnost vašich nohou vyprodukovat maximální sílu. A jak můžete očekávat, když věci nejdou přesně podle plánu, je to vaše páteř, která se zasekla v placení účtu.
Vzhledem k tomu, že konfigurace záchytné tyče vám umožňuje vstoupit spíše do ní než za ni, je dlouhá páka zkrácena podél vodorovné osy, čímž se významně snižuje velikost samotné síly na páteř.
Začátkem tohoto roku provedl výzkum Swinton et al. na biomechanice mrtvého tahu šestihranné tyče versus mrtvý tah přímé tyče potvrdilo to, co mnozí trenéři již léta teoretizovali - že šestihranný mrtvý tah vytvářel nižší špičkové momenty jak na bederní páteři, tak na bocích a posunul jej o několik zářezů doprava na odměnu za riziko spektrum.
Zde je Swintonova studie zajímavá. Nejen, že mrtvý tah trapp baru byl bezpečnějším cvičením než verze s přímým barem, byl to také efektivnější cvik pro budování maximálního výkonu.
Podle autorů byly pomocí zachycovací tyče produkovány výrazně vyšší úrovně špičkové síly, rychlosti a výkonu ve srovnání s přímou tyčí napříč rozsahem submaximálních zatížení. Jelikož síla je měřítkem síly objektu krát jeho rychlost, znamená to, že šestihranný mrtvý tah vám umožní zvednout větší váhu, na větší vzdálenost, rychleji.
Autoři dále vysvětlují, že vrcholové hodnoty výkonu měřené mrtvým tahem trap trap byly na stejné úrovni jako hodnoty zachycené v jiných studiích, které se zabývaly olympijskými cvičeními vzpírání, jako je power clean. To je samozřejmě důležitá informace pro trenéry, kteří hledají vysoce přínosné a levné (v čase i v případě úrazu) cvičení pro zvýšení maximální síly.
Proč je to poprvé, co vidíme takové vysoké výkony s mrtvým tahem?
Jednoduché - tyto veličiny jsme vždy měřili přímou činkou. A pokud jste úplně neopustili všechny vyhlídky na to, že budete mít v budoucnu děti, je pravděpodobné, že jste strávili tolik času zpomalováním laťky, jak se zrychlil k vašim dolním regionům, jako když jste ji zrychlili ze země.
To je samozřejmě mnohem menší problém s trap barem. Vzhledem k tomu, že v horní části pohybu nedochází k žádnému nárazu praskání pánve, není důvod začít pumpovat přestávky brzy.
Většina frekventantů na úrovni začátečníků s mrtvým tahem se zhruba stejnou úrovní dovedností, jakou šéfkuchař v Olivové zahradě připravuje autentickou severoitalskou kuchyni, což znamená, že vůbec ne.
Pro většinu populace je dostat se do dobré polohy mrtvého tahu s přímou tyčí obrovskou výzvou, která vyžaduje hodně přímého koučování a velkorysou pomoc při práci s mobilitou. To platí zejména u demografických designérů, kteří tráví osm hodin denně procvičováním bederní flexe a zadního sklonu pánve.
Jistě, existuje příležitostný odlehlý člověk, který přichází do tělocvičny - zadní klenutý, břišní svaly, zatažené lopatky, hledající něco těžkého, co by se dalo perfektně vytáhnout z podlahy - ale tito lidé jsou vzácní.
To je místo, kde je trap bar tak užitečný. Jeho konfigurace vede k mnohem vzpřímenější poloze trupu, což vám umožní „sedět“ do pohybu s mnohem menšími technickými požadavky než tradiční mrtvý tah s přímou tyčí. Umožňuje také kolenům pohybovat se více dopředu a boky sedět níže, než je obvyklé, aby se zabránilo tomu, že by vám tyč škrábala holeně v dolní části pohybu.
Jediný potenciál nevýhoda, kterou mají někteří trenéři s nastavením pasti, souvisí s poslední fází prodloužení kyčle nebo výluky v horní části pohybu. U mrtvého tahu rovné lišty v podstatě zafixujete boky na místě proti tyči, čímž zabráníte tomu, aby se vaše záda příliš roztahovala, zatímco u trapu neexistuje žádný takový brzdný mechanismus. Tento problém však lze snadno odučit.
Chcete-li nastavit mrtvý vztlak pasti, nejprve krok po obvodu tyče a ujistěte se, že jsou vaše nohy ve stejné vzdálenosti mezi přední a zadní částí tyče.
Pevně uchopte rukojeti na obou stranách tak, aby byl prostřední prst vodorovně zarovnaný s přední částí holeně, a přitom otáčejte vnitřky loktů dopředu. To vám pomůže zachytit vůli na kapsli ramene.
Squat boky dolů s obloukem v zádech.
Jakmile jste v poloze, postavte se tím, že vrazíte nohy do země, narovnáte nohy a vystrčíte boky dopředu. Když se blížíte k horní části pohybu, stlačte glutety k sobě a připravte břišní svaly, abyste pohyb dokončili.
Vaše schopnost dosáhnout maximální síly a zrychlení během zvedání je z velké části omezena nutností zpomalit váhu na konci pohybu. Proto jsou olympijské výtahy, plyometrické skoky a vrtačky s medicinbalem tak účinné při zvyšování výkonu - jsou všechny plynové, bez brzd - a proč jsou tradiční posilovací cviky dobré pro budování síly, ale ne tak skvělé pro zvýšení síly.
Zatímco lišta sifonu vede dlouhou cestu k vyřešení problému zpomalení, stále vyžaduje určité zpomalení, když dosáhnete vrcholu. Je mu věnováno asi třináct procent z celkového rozsahu pohybu, což nemusí být obrovský únik, ale únik přesto.
To je místo, kde se hodí použití odporových pásem, protože vás nutí pracovat co nejblíže maximálnímu výstupnímu výkonu v celém rozsahu pohybu.
Jednoduše omotejte napínací pásku kolem obou konců tyče a ukotvěte ji na obě strany spodní části stojanu nebo pár těžkých činek. Když se přiblížíte k vrcholu pohybu, zvyšující se tah pásma způsobí zpomalení za vás, takže se můžete soustředit na zvyšování koncové rychlosti po celou dobu.
Po celá desetiletí zvedáky používali plyometrii jako součást svých tréninkových programů dolní části těla, až na jednu výjimku. Na rozdíl od dřepu, výpadů, vzestupu a běhu, biomechanika mrtvého tahu se nehodí k plyometrickým úpravám (přinejmenším ne bez dobrého páru holení a velkého množství lokálních mastí).
Mrtvý tah trap baru mění tuto rovnici a umožňuje vám využívat jak elastickou složku vašich svalů, tak i cyklus zkracování protahování, který definuje plyometrický trénink.
Jedná se o pokročilou verzi cviku, o kterou byste se měli pokusit až poté, co si osvojíte mrtvou pasci nohou na zemi. Omezte se na 3 až 6 opakování a pro lepší odskok zkuste na tyč použít spíše gumové desky než kovové.
Jedna kritika lišty sifonu je, že rukojeti na většině tyčí jsou příliš vysoko nad zemí. To může být požehnáním, pokud vám chybí oddělení mobility, ale může to být něco jako závazek, pokud je vaší prioritou maximální svalová aktivace. Dobrou zprávou je, že je to snadno opravitelné.
Jednoduše umístěte krok 1-3 palce (nebo olympijskou desku) pod nohy před zvednutím, abyste získali nižší hmotnost. Ujistěte se, že zaujmete o něco širší postoj, než je obvyklé, aby vaše boky měly dostatek prostoru pro spadnutí do pohybu. Odolávejte nutkání podvádět spodní rozsah pohybu ohnutím bederní páteře a zkroucením ramen dopředu.
Záleží na cíli. Pokud máte obavy z rizika poranění dolní části zad, je bezpečnější volbou záchytná tyč. Pokud se však snažíte dosáhnout maximálního extenzoru zad a ochromit nábor, pak je přímka lepší volbou.
Mějte na paměti, že primární rolí hamstringu bude vždy ohýbat koleno a natahovat kyčle, když se předkloníte. I když k tomu dochází během mrtvého tahu trap trap, je to v menší míře než během verze s přímým pruhem, který udržuje většinu zátěže kyčelního kloubu, spíše než kolenních a kotníkových kloubů.
Další skvělou věcí na mrtvém pasti je její všestrannost. Tady je několik způsobů, jak jsem to použil ve svém programování:
Je důležité si pamatovat, že pokud se chystáte skutečně „nahradit“ tradiční mrtvý tah, naplánujte přidání řady dalších cviků dominujících v oblasti kyčle, jako jsou zvedání šlachy / šunky, houpačky kettlebell, tahy kyčle atd., do vašeho programu.
Ať už jste začátečník, zkušený veterán, někdo, kdo se snaží trénovat kolem zranění, nebo jen doufáte, že se vám podaří ovládnout trh, abyste mohli zvednout hromadu váhy, mrtvý tah trap baru může být pro vás.
Zatímco rok 2011 mohl být rokem výcviku na jedné noze, v roce 2012 jsou mrtvé tahy trap baru novou černou. Nejprve jste to slyšeli.
Zatím žádné komentáře