Začleněním více než jedné části těla do týmového úsilí pomocí složených cvičení můžete tlačit větší váhu, než když izolujete jeden sval. Obecně platí, že čím složitější část těla, tím snazší je pracovat se složenými výtahy. Na druhou stranu, jednodušší části těla, jako jsou lýtka a biceps, jsou nejlépe namáhány izolačními cviky. Zde vám nabízíme průvodce, jak z každé rutiny části těla udělat týmové úsilí.
1 ze 12
Cavan Images
Kromě prodloužení nohou a addukce a únosu nohou je každé cvičení čtyřkolky složené. Dřepy, hackovací dřepy, dřepy Smithových strojů a tlaky na nohy - a všechny jejich variace (jedna noha, přední atd.).) -zapojte glutety a hamstringy, stejně jako čtyřkolky. Může se také zaseknout dolní část zad a lýtka. Celosložkové čtyřkolky lze snadno provádět.
2 ze 12
Per Bernal
Ztuhlé nohy nebo rumunské mrtvé tahy míří na šunky jinými svaly dolního těla. Podobně, i když si většina kulturistů myslí, že výpady jsou cvičením čtyřkolky a glute, ve skutečnosti pracují na šunkách (a hýždích) více než na čtyřkolkách,
3 ze 12
Georgijevic / Getty
Kvůli složité krajině zad, s více svaly spolupracujícími a skutečnosti, že většina lat liftů zahrnuje dva páry kloubů (loket a rameno), musíte tvrdě pracovat, abyste přišli s cviky na horní část zad, jako jsou pulovry a ztuhlost - rozbalovací ramena, která nejsou složená. Protože mnoho typů roztažení, rozbalování a řádků je složených, je pravděpodobné, že již provádíte celozloženou rutinu zpět.
4 ze 12
Edgar Artiga
Mrtvé tahy se zaměřují na páteřní erektory spolu s řadou svalů dolního a horního těla a dobré ráno fungují na páteřních erektorech s hamstringy.
5 ze 12
Časopis Edgar Artiga / M + F
Protože všechny běžné lýtkové cviky izolují dolní končetiny, potřebujete něco jedinečného, abyste si dolní končetiny zasáhli stehny. Cvičení, které doporučujeme, je zvednutí chodidla. Zatímco držíte činky, při každém kroku se zvedněte na míčky nohou tak vysoko, jak je to možné. Pro větší roztažení (bez činek) to zkuste na schodech a maximalizujte rozsah pohybu tím, že při stoupání dopadnete míčky nohou na okraje stoupaček.
6 z 12
Matthew Leete / Getty
Stejně jako horní část zad je hrudník snadno zpracovatelný. Vzhledem k tomu, že obsahují dvě sady kloubů (rameno a loket), lisy na hrudi zasahují prsní svaly pomocí předních deltových svalů a tricepsů. Totéž platí o poklesech, i když byste se měli do nich opřít, abyste více zasáhli prsní svaly a méně triceps. Naproti tomu jakýkoli létající pohyb (ať už s činkami, kabely nebo stroji) je izolátor.
7 ze 12
Michael Neveux
Podobně se tlaky nad hlavou různých typů zaměřují na přední a střední deltové svaly, ale také zahrnují triceps, zejména na vrcholcích opakování. Vzpřímené řady se šířkou ramen nebo širším úchopem se zaměřují na mediální deltoidy, ale také zasáhnou pasti a bicepsy. Řady s širokým úchopem zasáhnou zadní delty spolu s horní částí zad a bicepsem.
8 z 12
Per Bernal
Vzpřímené řady s úzkým úchopem fungují na pasti za pomoci středních deltů a bicepsů. Mrtvé tahy můžete také zaměřit na své pasti tím, že provedete pouze horní část pohybu s tyčí v silovém stojanu a podpěrami nastavenými těsně nad koleny. Silová čištění jsou složené a balistické cvičení, které byste měli cítit více v pasti, než kterýkoli z mnoha jiných svalů pracoval.
9 z 12
Marius Bugge
Prkna zdůrazňují břišní svaly spolu s velkou částí těla. Totéž platí o takových základních cvicích, jako je zavádění činky a situp.
10 z 12
Per Bernal / M + F Magazine
Rutina složeného tricepsu bude vypadat podobně jako na hrudníku: tlaky a poklesy. Chcete-li se zaměřit na triceps, použijte úzký stisk na lisech. Ať už se strojem nebo paralelními tyčemi, při provádění poklesů zůstaňte ve vzpřímené poloze a vyhledejte pohyb v loketních kloubech. Můžete také dělat lavice s nohama před sebou a rukama za zády.
11 ze 12
Per Bernal / M + F Magazine
Nyní se dostáváme k možná nejobtížnější části těla, kterou lze zasáhnout celodenním tréninkem. Všechny ty kadeře, které děláš, jsou izolátory. Snad nejlepším složeným cvičením na biceps je chinup (tah rukou). Provádějte je přísně, abyste zaměřili biceps více a méně dozadu. Můžete také provádět přísné roztažení s rukojetí pod rukou se zaměřením na horní polovinu pohybu (když lokty klesají a ne zpět). Třetí možností je cheat barbell curl, který zahrnuje nohy a dolní část zad k houpání těžké váhy nahoru.
12 z 12
Per Bernal
Reverzní kadeře a kadeře kladiva pracují na dolních pažích s brachialis a bicepsem. Cvičení úchopu ze staré školy, jako je chůze farmáře, se zaměřují na ruce a předloktí spolu s dalšími svaly.
Zatím žádné komentáře