Když jsem tam seděl a nemohl narovnat ruce bez vážného úsilí a bolesti čtyři dny poté, co jsem v květnu udělal Murpha na Memorial Day, narazil jsem na tento příspěvek na sociálních médiích od Jamese FitzGeralda, zakladatele OPEX Fitness a vítěze vůbec prvního CrossFitu Hry.
„Tip trenéra: To, co dělá člověka opravdu dobrým v opakovatelných intenzivních kouscích, nejsou intenzivnější kousky; zlepšuje zotavení mezi těmito intenzivními pokusy. Každý může trpět a dělat intenzivní věci jeden po druhém. Jeho opakování je vyššího řádu.“
V tu chvíli jsem se mohl zvláště týkat: Nebyla žádná šance, že budu schopen trénovat s objemem nebo intenzitou Murphova stylu alespoň několik dalších dní.
Oslovil jsem tedy Fitzgerald a Carla Hardwicka, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) a OPEX COO ohledně programování obnovy.
Pokud jste sportovec CrossFit, jak se efektivně zlepšujete, nejen svou schopnost projít nejen intenzivním tréninkem, ale také projít několika intenzivními snahami?
1. Zvažte své chování a záměry
"Začněte s vaším chováním a záměry.". Pokud sportujete, abyste na IG vypadali dobře, pak na tom, co děláte pro svůj trénink, až tak nezáleží. Hrajte a trénujte ve sportu, protože je opravdu skvělé objevit, co jste schopni fyzicky vyjádřit, “řekl FitzGerald.
Jako trenér 11 let jsem nemohl souhlasit více. Činy a chování člověka v jeho životě často nejsou v souladu s jeho stanoveným záměrem nebo cílem, proto jeho každodenní chování, od spánkových návyků po stravovací návyky atd., Jim příliš neslouží.
Po pravdě řečeno, věděl jsem, že Murph zkazí mé tělo, protože už nejsem soutěživý sportovec trénující na vysoké úrovni, ani moje chování ve dnech, které vedly k Murphovi, se nehodilo k rychlému zotavení po Murphovi. Věděl jsem, že jsem dost fit na to, abych prošel tréninkem a nezranil se za slušné množství času, když jsem byl čerstvý, ale očekávat něco menšího než zmrzačené tělo po dobu pěti dnů poté, co by bylo absurdní.
Klíč tedy spadá do souladu: Buďte k sobě upřímní ohledně toho, co opravdu chcete, a pak vaše rozhodnutí ohledně tohoto záměru padnou na místo.
Jak vysvětlil Fitzgerald: „Správné úmysly vždy přizpůsobí správné školení, aby bylo možné zlepšit jejich zotavení mezi jednotlivými sezeními a ne honit dramatický senzacechtivost a syndrom vyhoření.
2. Uspořádejte své BLG
Pokud je vaším cílem skutečně udělat vše, co je v vašich silách, abyste dosáhli co nejlepšího výkonu a zotavení, pak je důležité vzít své základní zásady životního stylu (BLG) „na vrchol. Teď, “řekl FitzGerald.
Jinými slovy, odpověď není v prášku po tréninku nebo v pilulce na zotavení.
"Obnova mezi intenzivními kousky je umocněna vaší přirozenou schopností vrátit se k homeostáze co nejrychleji.". Hygiena spánku, jídla a relaxace zvýší příležitost pro maximální aerobní výraz, a proto vytvoří rychlejší relativní dobu zotavení pro sportovce, řekl.
Pomáhá také sledovat vše a zavést „nějakou formu týdenního hodnocení,“ vysvětlil FitzGerald, který bere v úvahu věci, jako například:
"Toto jsou způsoby, jak (přijít na to), pokud hádáte nebo postupujete," řekl. A odtud se můžete podle potřeby upravit podle svých pozorování.
3. Nikdy se nepřestávejte snažit vylepšit svůj aerobní systém
Neustálé budování aerobního systému je v zásadě jedním z největších klíčů k lepšímu zotavení. A vždy se to může zlepšit.
"Snažte se vylepšovat svůj aerobní systém a zároveň udržujte neustálé zlepšování své síly," řekl FitzGerald.
Dodal: „Stát se pro vás co nejvíce aerobní umožní člověku maximalizovat frekvenci, ve které mohou provádět intenzivní kousky, pokud si to přejí nebo potřebují.“
4. Zvažte svůj centrální nervový systém
Hardwick vysvětlil význam nervového systému při zotavení, pokud jde o zotavení. Konkrétně doporučuje rozdělit si tréninkové dny podle požadavků, které kladou na váš centrální nervový systém (CNS).
„Myšlenkou je použití cvičení s vysokou a nízkou úrovní CNS k maximalizaci zotavení mezi těmito relacemi. Obvykle budou nejvyšší dny, které nastanou po dni odpočinku, prioritními dny ve výcvikovém programu, “řekl Hardwick.
V praxi to může znamenat, že pondělí je den s vysokou náročností na CNS, zatímco úterý klade nižší nároky na nervový systém. Středa je opět vysoká a čtvrtek je den odpočinku. A tak dále a tak dále.
5. Respektujte, kde jste
Stručně řečeno, intenzita je relativní. To, co je pro jednoho sportovce intenzivní, může být procházka v parku pro druhého, takže do tréninku musí být započítána relativní intenzita, která vyhoří nebo nedělá dostatečnou intenzitu.
"Nejlepší způsob, jak měřit intenzitu, je měřit, jak dobře se zotavuješ z tréninku," řekl Hardwick.
Některé stopy, které ukazují, že se možná nebudete zotavovat dobře, podle Hardwicka zahrnují:
Sečteno a podtrženo: Věnujte pozornost svému tělu a tomu, jak se zotavuje, a podle toho upravte svůj program a životní styl.
Zatím žádné komentáře