Potkal jsem Dr. Belisa před pár lety. Mluvili jsme po telefonu a diskutovali o článku, který jsem napsal v roce 2009. Ve svém článku jsem popsal, jak učím silové sportovce, jak se připravovat na těžké výtahy. Použila to jako příklad a chtěla to zahrnout do své nové knihy, která byla nedávno vydána, Dýchání pro válečníky.
Po našem rozhovoru jsem se rozhodl, že se chci dozvědět více o tom, jak dech ovlivňuje zdraví, fyziologii, duševní stav a čistotu, spolu s tím, jak dobře fungujeme. Tak jsem se rozhodl učit se přímo od ní. Už jsem začal testovat, jak může dechová práce změnit mou vlastní reakci na únavu a reakci mých zvedáků a sportovců.
Ale chtěl jsem se naučit více technik a nápadů, jak zlepšit dýchací kapacitu a zjistit, jak to skutečně ovlivňuje zotavení a výkon v silovém trojboji, olympijském vzpírání a obecném tréninku s činkou.
S tím, jak často slyšíte silové sportovce hovořit o dýchání a vyztužení, byste si mysleli, že budou mít dobrý smysl pro mechaniku dýchání s dobrou kontrolou nad primárními dýchacími svaly. Ale po celou dobu svého koučování jsem zjistil, že to, že si uvědomují jeho důležitost, neznamená, že tomu rozumějí.
Dospělí si navíc děti pletou, jak dýchat. Viděl jsem, že se to stalo s mými dětmi. Děti se přirozeně vodorovně nadechují do břicha a hrudního koše. Bez přemýšlení se jejich střední části rozšiřují při nádechu a zužují se při výdechu.
Ale pak začnou kopírovat dospělé, když jim řeknou, aby se zhluboka nadechli. A jak to vypadá? Je to vertikální dech, kde dýchají a zvedají horní část hrudníku a ramen.
Děti přecházejí od používání primárních dýchacích svalů, které vytvářejí plný a úplný horizontální dech, k nadužívání doplňkových dýchacích svalů. Membrána se z tohoto nesprávného použití „zablokuje“ a každým nádechem začne nasávat mnohem méně vzduchu. Super přehnaný dech nahoru a dolů, který je rodiče a učitelé naučili, dělá málo pro to, aby nasáli značné množství vzduchu.
Musíme se tedy naučit, kam dýchat, a zajistit, aby svaly odpovědné za přivádění vzduchu do tohoto místa byly dostatečně silné, aby to dokázaly. Pokud to dokážeme, každý dech bude lepší a nejenže se naše vnímání únavy změní, ale také zvýšíme zásoby energie a naše těla lépe omezí únavu díky lepší schopnosti odstraňovat odpadní produkty, které jsou vytvářeny během cvičení.
Když zapojíme primární dýchací svaly a opravíme vzorce, bránice se zploští a vytvoří tlak, který způsobí, že se břicho obvodově rozšíří do všech směrů. Tento horizontální dech rozšiřuje nejen břicho, ale i boky s hrudním košem a dolní část zad.
Když vydechujeme, stejné oblasti by se měly zúžit. Pokud dýcháme tímto způsobem, máme lepší rovnováhu výměny plynů. Každý dech, který uděláme, je kvalitnější. Rovněž zlepšujeme držení těla a pohyb uvolňováním nadužívaných svalů, které by měly pomáhat pouze s dechem.
Musíme si toho všeho být vědomi. Vědět, že by se to mělo stát, to však nedělá. Musíme procvičovat a trénovat svaly a vzorce, jako bychom cvičili cokoli jiného.
Prvním krokem je cítit pocit dobrého dechu. Položte otevřené ruce jemně na břicho a boky našeho těla, abyste vytvořili hmatové tágo, kde můžete dýchat. Palce by měly být na okraji spodních žeber a prsty by se pod nimi měly rozdmýchávat. Udržujte krk a ramena uvolněná a houpejte se dopředu, abyste se nadechli tam, kde odpočívají vaše ruce. Můžete zavřít oči a cítit, jak vám vzduch rozšiřuje břicho a hrudní koš pod rukama. Při výdechu veškerého vzduchu ven používejte ruce, které vám pomohou zúžit střední část těla. Ujistěte se, že se opravdu soustředíte na zúžení a vytlačení veškerého vzduchu ven. Většina z nás je na tom docela špatně.
Udělejte to se zavřenýma očima několikrát, abyste skutečně podpořili tento horizontální dech. Toto je jen první krok k tomu, abyste se naučili, jak efektivně dýchat, a pokud neděláte další cvičení, Dr. Belisa učí, bude vám chybět celkový obraz, takže velmi doporučuji prohlédnout si její knihu nebo jiné zdroje.
Když už mluvíme o zotavení, je třeba se zabývat dvěma částmi. První - a nejoblíbenější - je to, jak se zotavujeme a přizpůsobujeme mezi tréninky. Druhým je to, jak dobře se odrazíme mezi sériemi nebo záchvaty úsilí. Oba jsou docela drasticky ovlivněni kvalitou a silou našeho dechu.
Když trénujeme, stav našeho dechu pomáhá procesu zotavení a adaptace. Pokud dýcháme horizontálně s dobrou bránicí, pak jsme schopni lépe detoxikovat odpadní produkty.
Zhluboka dýchejte a používejte techniky, které pomáhají mechanice, také snižují fyziologický a psychický stres. A snížení stresové reakce bude pro zotavení více než cokoli jiného. Ovlivňuje nervový systém, aby zasáhl jakési resetovací tlačítko.
Cvičení dýchacích svalů a ovládání dechu při odpočinku mezi sériemi přímo zlepšuje, jak dobře a jak rychle se zotavujete a cítíte se připraveni opakovat stejnou úroveň intenzity.
Pokud odpočíváte mezi sadami nebo úsilím, nedívejte se na svůj telefon ani se nerozptylujte. Záměrně uvolněte tělo, abyste snadněji dýchali. Vyzkoušejte různé metody, jako je načasování nádechu, výdech a pauzy mezi dechy v různých počtech, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje. Rád se nadechuji čtyřnásobku, držím to na chvilku, vydechuji nad čtyřnásobkem a držím to dva údery. Několik vodorovných dechů, jako je tento, a cítím se připraven jít znovu.
Řízené membránové dýchání mezi sadami nejen pomůže kontrolovat hromadění odpadních produktů, které v danou chvíli způsobují únavu, ale také změní váš duševní stav. Změní se váš pocit, kolik únavy cítíte.
Nedostatečně vyvinuté dýchací svaly nám nejen brání dělat více práce, ale také nám brání dělat kvalitní práci. Když zvedáme těžké váhy a zatěžujeme trny, musíme pomocí dechu vytvořit tuhost v kufru, aby se naše trny nezměnily při zatížení. Dobrý dech vytváří vnitřní tlak, který posiluje náš trup, aby chránil naši páteř a umožňoval lepší kvalitu pohybu a mechaniky.
Musíme pochopit roli dechu a jak jej správně používat k posílení svalů kmene.
Když provádíme jednu těžkou rep, snažíme se zadržet dech a udělat Valsalvův manévr.
U manévru Valsalva používáme dech ke zvýšení nitrobřišního a nitrohrudního tlaku. Natlakujeme celou naši střední část, zadržujeme dech a tlačíme vzduch proti uzavřenému hlasivku (krok, který je nejvíce přehlédnut).
Abychom se vzpažili, stahujeme břišní stěnu, boky těla, svaly v dolní části zad a dokonce i boky a celou tuto oblast natlakujeme vnitřně vdechováním a zadržováním velkého objemu vzduchu. Samotný dech pomáhá s větší produkcí síly a stability.
Nejlepším způsobem, jak přemýšlet o této kontrakci přední, boční a zadní svaloviny, je předstírat, že se ve střední části chystáte opravdu tvrdě kopnout. To vám dává pocit, že vše napínáte synergicky podobně, jako byste měli u těžkého výtahu.
Ale bez schopnosti dýchat diafragmaticky a nasávat vzduch vodorovně do trupu a svaly odpovědné za tento dech nejsou trénované a silné, pak nikdy nevytvoříte skutečný pocit nitrobřišního a nitrobrušního tlaku. Tyto dominantní dýchací svaly nebudou silné, pokud nebudou speciálně trénovány.
Pokud provádíme delší série nebo nepřetržitě naložené kondiční pohyby, pak samozřejmě nemůžeme a neměli bychom po celou dobu zadržovat dech. Stále však musíme udržovat náš kmen tuhý, abychom se chránili a přenášeli energii našimi těly. Abychom tlumili únavu, musíme se ujistit, že stále dostáváme dostatek kyslíku. Dýchat dostatečně do naší střední sekce, zatímco ji udržujeme napjatou a tuhou, není snadné dosáhnout. Je to dovednost a je třeba ji procvičovat.
Například pokud děláme vysoké opakování dřepu s činkou, budeme se muset nadechnout alespoň jednou za dvě opakování a u některých možná každé opakování. Znovu byste se nadechli v horní části každého opakování a zadrželi ho pomocí manévru Valsalva, když sestupujete a vstáváte z dřepu, nebo když tlačíte nejtěžší částí výstupu, vytlačujete trochu (ne celý) vzduch.
Mnoho lidí se v tomto procesu ztratí ve snaze zhluboka se nadechnout vzduchu mezi opakováními. Zoufale touží po podpoře vzduchu, aby natlačili trup, a při velkém svislém dechu se pokusí nasát vzduch do hrudníku, ramen a krku. I když se při prvním repu nadechli bránice, vrátili se zpět k myšlence, jak vypadá velký dech pro zbytek setu. Může jim připadat, jako by udělali něco produktivního, ale ve skutečnosti byla kvalita nádechu a výměny plynů dost špatná.
Lepší strategií by bylo udržovat napínání nahoře, držet 360stupňovou vzpěru proti opasku a vyfouknout trochu vzduchu, který by ji držel, a přemýšlet o vyfouknutí z těsného válce. Pak se lehce nadechněte a nasávejte do stejné těsné oblasti. I když máte pocit, že to není tolik vzduchu, bude to kvalitnější dech, který vám pomůže bojovat proti skutečnému pocitu únavy, když projdete dlouhou sadou.
Dýchání v rytmickém vzoru při zachování tuhosti kufru může pomoci při načtených kondičních metodách, jako jsou houpačky kettlebell nebo farmářské procházky. Existuje několik způsobů, jak toho lze dosáhnout, ale dobrým začátkem je načasování dechu s vynaložením úsilí. Na příkladu výkyvů byste se mohli nadechnout, když vedete kettlebell dolů a vydechovat, případně zasyčet nebo vydat hrdelní zvuk, abyste zvýšili tlak a napětí v břišní stěně při vyvíjení síly do zvonu, aby se houpal dopředu.
Můžete také vyzkoušet, jak rychle je třeba tento dech cyklovat. Mohli byste se nadechnout na dva švihy a vydechnout soustředěným úsilím (tlačením boků dopředu) třetího švihu. Mohli byste začít s vydáváním nádechu a výdechu pouze přes nos a přejít na nos a ústa, jak se vaše úsilí zvyšuje a dýchání o něco více.
Podobná metoda by mohla být použita pro farmářské procházky a jiné podobné varianty nošení. Můžete dýchat dva kroky a vydechovat, když vaše noha udeří do třetího. Je to všechno experiment a být si vědom toho je prvním krokem. Upevnění na rytmus vám pomůže udržet lepší napětí ve svalech, jak vzduch vstupuje a odchází.
Je to tak jednoduchý nápad. Dýchejte hlouběji, lépe a uvědomte si, kde berete dech a jak jej používáte, a budete schopni bojovat proti únavě a těžšího zvedání. Budete mít úrovně energie, které jste předtím neměli. Budete mít možnost zotavit se z tréninku jak během tréninku, tak i po něm.
Jeho dovednost však není tak jednoduchá, pokud nepraktikujete. Musíte brát výcvik vážně. Je třeba posílit primární dýchací svaly a procvičit vzorce. Udělejte si čas, abyste se to opravdu naučili.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Hlavní obrázek mavo / shutterstock
Zatím žádné komentáře