Top 10 otázek týkajících se výživy v oblasti kulturistiky, zodpovězeno

"Neexistuje hloupá otázka," řekla tvoje veselá učitelka ve školce. Ale hluboce se mýlila; zeptejte se hloupých otázek v tělocvičně nebo, nedej bože, na internetové vývěsce, a můžete být ve světě bolesti.

Takže pokud se chcete dozvědět více o tom, jak správně jíst, budovat svaly a hubnout, držte hubu a čtěte.

S vašimi odpověďmi na vaše top 10 otázek máme vaše základní otázky týkající se výživy.

1 z 10

Aleksandr Kuzmin / Getty

Kolik jídel denně mám jíst?

Jíst šest menších, kulturisticky vstřícných jídel denně než 3-4 větší jídla je absolutní nutností pro ty, kteří to s přidáním svalové hmoty myslí vážně. Časté stravování, které se šíří po celou dobu vašeho bdění, povzbuzuje tělo k ukládání většího množství sacharidů do svalů. Tato palivová rezerva, zvaná svalový glykogen, podporuje energetický přírůstek energizací svalů a dodává jim palivo, které potřebují k regeneraci. Doplněním přibližně šestkrát denně dodáte svalům stálý přísun glykogenu; jíst jen 3-4 jídla denně vás připraví o tento zdroj paliva. Kromě toho větší zásoby glykogenu zvyšují zadržování vody ve svalech a podporují růst a opravu tkání.

Častější stravování také poskytuje téměř nepřetržitý přísun živin a bílkovin. Svaly používají aminokyseliny - stavební kameny bílkovin - k nápravě poškození způsobených tvrdým tréninkem. Výsledek: Svaly se zvětšují. Aminokyseliny také pomáhají vyrábět důležité hormony, které regulují růst a podporují imunitní systém. Silný imunitní systém hraje zásadní roli při zotavení po náročném tréninku.

2 z 10

Lauri Patterson / Getty Images

Co znamená „Jíst čistě“?

Jíst čistě znamená vyhýbat se jídlům, která nepřispívají k přidávání svalové hmoty, jako jsou smažená jídla, máslo a rafinovaná jídla, včetně občerstvení a rychlého občerstvení. Pod pojmem „čistí“ se kulturisté často domnívají „přírodní“ a „s nízkým obsahem tuku“. Čisté potraviny zahrnují ryby, drůbež, libové červené maso, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, brambory, sladké brambory, hnědou rýži, celozrnný chléb, ovesné vločky a ovoce. Čistá jídla jsou obecně více výživná - mají spoustu vitamínů, minerálů a / nebo vlákniny - a jsou připravena s malým nebo žádným přidaným tukem.

3 z 10

Kras-Sawan Piriyapul / EyeEm / Getty

Mohu jíst rychlé občerstvení?

A stále si dávejte svaly? Rychlé občerstvení nezapadá do účtu jako „čisté“ jídlo, ale pokud jste opatrní, nemusíte to úplně vyloučit. Pokud máte rychlý metabolismus, můžete tam jíst každý den - ale jen jedno ze svých šesti jídel - a dělat dobré zisky, pokud se rozhodnete slušně. Držte hamburgery bez majonézy nebo si vyberte kuřecí sendviče, které nejsou ani pečené, ani smažené. Přeskočte hranolky. Mezi skvělé možnosti patří Burger King's Original Chicken Sandwich, Wendy's Ultimate Chicken Grill Sandwich a 6 "roast beef or turkey sandwich from Subway. Sakra, dokonce i dva hamburgery od společnosti McDonald's poskytují 25 g bílkovin a 66 g sacharidů, což není špatná kombinace pro rychlou opravu.

4 z 10

jorgegonzalez / Getty

Co je na proteinu tak zvláštního a kolik z toho mám jíst?

Protein je základem pro růst svalů. Přímo vytváří hmotu tím, že poskytuje aminokyseliny, které jsou svaly nezbytné pro zvětšení. Ve skutečnosti jsou bílkoviny nebo aminokyseliny často označovány jako „cihly a malty“ těla. Není tedy žádným překvapením, že pokud se chcete přibrat, potřebujete více bílkovin než průměrný člověk. Začněte s 1 g na kilogram tělesné hmotnosti denně a jděte až na 1.5 g. Pokud tedy vážíte 180 liber, je to 180–270 g bílkovin denně - a nezapomeňte tento příjem rozložit rovnoměrně na šest jídel, abyste maximalizovali vstřebávání a zajistili nepřetržitý tok stavebního materiálu.

5 z 10

GoodLifeStudio / Getty

Jaký je nejlepší druh proteinového nápoje pro začátečníky?

Syrovátkový proteinový prášek je na prvním místě. Syrovátka je extrémně snadno stravitelná a poskytuje koncentrované množství aminokyselin s rozvětveným řetězcem, které zvyšují syntézu bílkovin - schopnost svalu přijímat a využívat bílkoviny pro růst. Syrovátková bílkovina je obzvláště prospěšná, pokud je užívána do 30 minut před a bezprostředně po tréninku. Je snadno absorbovatelný, což umožňuje aminokyselinám rychle se dostat do svalů a nastartovat proces růstu a zotavení.

6 z 10

barmalini / Getty

Co je „dobrý“ tuk?

Příkladem dobrého tuku je olivový olej, avokádo a vlašské ořechy. Obsahují mononenasycené mastné kyseliny, které nejen podporují dobré zdraví srdce, ale také podporují imunitní systém - a silný imunitní systém pomáhá růstu svalů. Dobrý tuk v lososu a sardinkách, známý jako omega-3 mastné kyseliny, nabízí hlavní přínosy pro zdraví, jako jsou přínosy pro srdce a imunitní systém, zlepšuje růst svalů a pomáhá vyrovnat rozpad svalů spojený s tréninkem.

Zatímco nasycený tuk (nacházející se v mléčných výrobcích z plnotučného mléka, hovězího masa a tropických olejů) se někdy považuje za nepříliš prospěšný, hraje svou vlastní jedinečnou roli. Nasycené tuky pomáhají tělu vyrábět testosteron, hormon budující svaly, ale i tak je dobré udržovat vaši spotřebu na poměrně nízké úrovni.

7 z 10

Julia Murray / EyeEm / Getty Images

Jak dlouho mám po jídle čekat, než si zacvičím a co je nejlepší jíst předem?

Stravování před cvičením bylo dříve považováno za ne-ne, ale dnes je to pro růst svalů nutnost. Pomáhá předcházet tomu, aby byly svaly během tréninku strhávány na palivo, a nastartuje procesy růstu svalů dříve. Před tréninkem byste měli konzumovat jak celozrnné jídlo, tak tekuté jídlo. Celé jídlo, které jíte asi dvě hodiny předem, by mělo poskytovat poměr bílkovin k sacharidům v poměru 1: 2, přičemž asi 40 g bílkovin pochází z hovězího, kuřecího nebo rybího masa a 80 g pomalu stravitelných sacharidů, jako jsou sladké brambory, hnědá rýže nebo ovesné vločky. Asi 15–30 minut před tréninkem si dejte koktejl obsahující 20 g syrovátkového proteinu a 40 g sacharidů z ovocné šťávy nebo sacharidového prášku.

8 z 10

Christopher Stokey / Getty

Jak brzy po tréninku bych měl jíst a co je nejlepší jíst po tréninku?

Možná to nebudete považovat za „jídlo“, ale pro okamžitou opravu svalů vypijte 20–40 g syrovátkové bílkoviny spolu s 40–100 g sacharidů, jakmile dokončíte trénink. Sacharidy mohou být rychle stravitelné potraviny, jako je bílý chléb nebo pečené brambory, nebo mohou pocházet ze směsi nápojů v prášku, jako je Vitargo nebo maltodextrinový prášek. Rychle stravitelné bílkoviny a sacharidy, jako jsou tyto, mohou zastavit rozpad svalů (výsledek tréninku). Tělo zase rychle zařadí rychlost a začne růst. Protože zastavuje odbourávání svalů, může to být vaše nejdůležitější jídlo dne. Hodinu po mini-koktejlu si dejte pravidelné jídlo obsahující sacharidy a bílkoviny.

9 z 10

Classen Rafael / EyeEm / Getty

Kolik vody mám vypít a mohu si ještě dát kávu??

Správná hydratace je zásadní pro usnadnění procesu opravy / růstu svalů. Abyste využili všech výhod, vypijte osm půllitrů vody denně. Nechte se však vést i svou žízní. Pokud máte žízeň, pijte - a pijte trochu víc, než je nutné, abyste uhasili žízeň. Například pokud máte žízeň v 10 hodin.m. a normálně by vypili šálek vody nebo dietní sody, měli 2 šálky. Můžete také měřit své potřeby sledováním toho, jak voda protéká vaším tělem. Zkuste vypít tři šálky vody na jedno sezení. Pokud nemusíte použít koupelnu během několika hodin, jste pravděpodobně trochu podhydratovaní a potřebujete pít víc.

Ano, můžete si dát kávu. Zatímco káva je považována za mírné diuretikum, množství tekutiny zadržené vypitím vysokého šálku javy převáží nad ztrátou v moči. Kromě toho je káva zdrojem antioxidačních sloučenin, které pomáhají podporovat imunitní systém a zlepšují regeneraci svalů.

10 z 10

Erik Jonsson / EyeEm / Getty

Mohu mít podvodný den a přesto vidět výsledky?

Vaše schopnost přestat se stravovat a stále vidět výsledky závisí na typu vašeho těla. Pokud máte rychlý metabolismus, můžete se podvádět jednou týdně, ale pokud je to pomalejší, podvádění jednou slabým vás vrátí zpět - získáte tělesný tuk. Pokud poměrně snadno přibíráte na tuku, omezte se na podvodné jídlo jednou týdně. Nebo si můžete naplánovat podvodný den jednou za 2-3 týdny. Ujistěte se, že máte cheat jídlo nahradit jídlo. To znamená, že jíte, co chcete, ale ne natolik, abyste byli natolik vycpaní, že za den nedostanete dalších pět zdravých jídel.