Tříměsíční tréninkový plán transformace celého těla

Jste připraveni zahájit transformaci vlastního těla? Vyzkoušejte tento ukázkový trénink od Shannon Dey, M.S., zakladatel a generální ředitel společnosti Bombshell Fitness, konkurenční tréninkové a tréninkové skupiny pro atletky.

Pokud se tato rutina na úrovni odborníků zdá být intenzivní, je to proto, že je. Ale pokud chcete vyřezávat, tónovat a zpevnit celé tělo - včetně těch otravných problémových míst - to je váš konečný plán. Následující plán, který je určen pro středně pokročilého sportovce, je inspirován programy, které Dey vytváří pro své klienty soutěže Postavy a Bikiny.

Dey zdůrazňuje, že bude trvat nejméně tři týdny důsledné výživy a tréninku, než se dostatečně zvýší metabolismus, aby bylo možné vidět výsledky, takže je velmi důležité cvičit trpělivost, být důslední a zůstat pozitivní.

Tento týdenní tréninkový plán přepíná tréninky, které provádíte, abyste zabránili plošině a pomohli vyzvat vaše tělo na maximální potenciál.

1. MĚSÍC

1. týden: Cvičení 1 + denní kardio

2. týden: Cvičení 2 + denní kardio

3. týden: Cvičení 3 + denní kardio

4. týden: Cvičení 1 + denní kardio

2. MĚSÍC

5. týden: Cvičení 2 + denní kardio

6. týden: Cvičení 3 + denní kardio

7. týden: Cvičení 3 + denní kardio

8. týden: Cvičení 1 + denní kardio

3. MĚSÍC

9. týden: Cvičení 2 + denní kardio

10. týden: Cvičení 3 + denní kardio

11. týden: Cvičení 2 + denní kardio

12. týden: Cvičení 1 + denní kardio

Stejně jako u většiny fitness plánů může být nutné recepty přizpůsobit vašim konkrétním potřebám a cílům. Před zahájením programu fitness nebo hubnutí se vždy poraďte s lékařem.

KARDIO

Hero Images / Getty

Tyto kardio tréninky mají být náročné. Pokud nemůžete na začátku dokončit celou kardio relaci, nedejte se odradit. Posuňte se každý den o kousek dále, dokud neprovedete celou relaci uvedeným tempem. Budování celé vytrvalosti může trvat několik týdnů, než si vytrváte.  Víte, že pracujete na správné úrovni, pokud nejste schopni mluvit po telefonu nebo číst knihu, říká Dey.

Pondělí / středa / pátek ráno

Zahřát: 5 minut chůze na běžeckém pásu

Intervaly běžeckého pásu: Dokončete rotaci níže sedmkrát, celkem 35 minut. Pokud je rychlost příliš snadná, zvyšte rychlost.

• 1 minuta: sklon 5, rychlost 4.5
• 2 minuty: sklon 5, rychlost 5.0
• 3 minuty: sklon 1, rychlost 5.5

Sledovat sprinty: Dokončete šest 50-yardových sprintů s 30sekundovými jogy mezi nimi

Úterý / čtvrtek ráno

Zahřát: 5 minut chůze na stacionárním kole nebo běžeckém pásu

Intervaly kol: Dokončete rotaci níže šestkrát, celkem 45-50 minut.

• 1 minuta: Úroveň 5, ot / min 110
• 1 minuta: Úroveň 7, otáčky za minutu 90
• 1 minuta: Úroveň 9, 80 ot / min
• 2 minuty: Úroveň 11, 70 ot./min
• 15 širokých vysokých skoků
• 15 pop dřepů
• 15 přepínacích výpadů na každou nohu
• 20 vysokých kolen běží na každé noze

SILOVÝ TRÉNINK

Erik Isakson / Getty

Pouze jeden trénink na váhu denně. Dey doporučuje rozdělit silový trénink a kardio sezení na ráno a večer. Pokud však musíte absolvovat obě sezení najednou, nejprve proveďte silový trénink. Všechny zde uvedené pohyby jsou navrženy tak, aby byly provedeny rychle, ale s dobrou formou.

Každé trénink s posilováním by neměl trvat déle než 45 minut až hodinu.

Většina z těchto relací zahrnuje supersety, což znamená, že uvedená cvičení a jejich opakování by měla být prováděna zády k sobě, bez odpočinku.

Jako příklad lze uvést následující nadmnožinu 2 x 15 rozšíření nohou a 2 x 15 kadeří nohou provedením 15 rozšíření nohou a 15 kadeří nohou zády k sobě, odpočinku a následným provedením 15 obou cviků znovu, celkem tedy dva opakování nebo „opakování.“

Cvičení SPLIT 1

Pondělí: Nohy

Nadmnožina:

• 2 x 15 prodloužení nohou
• 2 x 15 zvlnění nohou

Nadmnožina:

• Lis na nohy o šířce 4 x 20
• 4 x 20 Smithův stroj na dřepy na šířku ramen

Nadmnožina:

• 4 x 15 prodloužení nohou
• 4 x 15 úzký postoj hack squat

Nadmnožina:

• 4 x 15 kadeří nohou
• 4 x 15 tuhých nohou

Úterý: Ramena / Hrudník / Triceps

Nadmnožina:

• 4 x 12 boční boční zdvih
• 4 x 15 jednoruční činka na rameno
• 4 x 15 zadní boční zdvih
• Nakloňovací lis 5 x 15

Nadmnožina:

• 4 x 15 rozbalování
• 4 x 12 poklesů lavice

Středa: Zpět / Biceps

• Rozevírací rozbalovací nabídky se širokým záběrem 5 x 12

Nadmnožina:

• Řada kabelů 4 x 15 cg
• 4 x 20 hyper rozšíření

Nadmnožina:

• 5 x 15 kazatelských kadeří
• 5 x 12 nakloněných činek

Čtvrtek: Plyometrie

Nadmnožina:

• 2 x 20 prodloužení nohou
• 2 x 20 kadeří nohou

Následující cviky provádějte čtyřikrát v okruhu, aniž byste mezi tahy odpočívali. Mezi koly odpočívejte 1 minutu.

Nadmnožina:

• 10 širokých vysokých skoků (Spropitné: Skočte co nejvyšší a po každém skoku držte 5 sekund v hlubokém dřepu.)
• 15 přepínacích výpadů na každou nohu
• 10 skoků na lavičce na každé noze
• 15 obrácených výpadů na každé noze
• 10 cvalů dřepů na každé noze

Pátek: Zadek / Ramena / Zpět

• Lis na rameno 4 x 10
• 4 x 10 stahovacích pásů se širokým úchopem

Nadmnožina:

• 4x 15 zadek na každou nohu
• 4 x 15 dobrých ráno
• 5 x 10 kroků na vysoké lavičce

gradyreese / Getty

WORKOUT SPLIT 2

Pondělí: Čtyřkolky

Nadmnožina:

• 4 x 12 prodloužení nohou
• 4x 12 vážený výpad vzpěračské činky

Nadmnožina:

• 4 x 15 úzkých dřepů s činkami
• 4 x 12 hack squat na šířku ramen

Úterý: Ramena / triceps

Nadmnožina:

• 4 x 12 boční boční zdvih
• 4 x 12 sedící tlaky na činky
• 4 x 12 vysoký tah lana pro zadní delty

Nadmnožina:

• 4 x 15 rozbalování
• 4 x 15 horní lis
• 4 x 12 poklesů lavice

Středa: Zpět / Biceps

• 6 x 12 rozevíracích stahovacích pásků

Nadmnožina:

• Řada kabelů 4 x 15
• Řada jednoručních činek 4 x 15

Nadmnožina:

• 5 x 12 naklonění činky
• 5 x 15 sedících činek

Čtvrtek: Hamstrings

Nadmnožina:

• 5 x 15 kadeří nohou
• 5 x 15 vážený krok nahoru na lavičce

Nadmnožina:

• 5 x 12 sedících nohou
• 5 x 15 tuhá noha
• 5 x 15 sumo činka v podřepu

Mezi sadami odpočívejte 30 sekund

Pátek: Butt / Chest

Nadmnožina:

• 4 x 15 nakloněná muška
• Šikmý lis 4 x 10

Nadmnožina:

• 4 x 15 zadek stroj
• Zvýšení stability zadku o míč 4 x 15

Nadmnožina:

• 4 x 15 sumo dřepů s váhou
• 4 x 15 zpětný ráz kabelu

gilaxia / Getty Images

Cvičení SPLIT 3

Pondělí: Čtyřkolky

Nadmnožina:

• 4 x 15 prodloužení nohou
• 4 x 10 úzkých dřepů s činkami

Nadmnožina:

• Lis na nohy 4 x 20 na šířku ramen
• 4 x 15 výpad (skok) výpad
• 4 x 15 dřepů s úzkým postojem

Úterý: Ramena / triceps

Nadmnožina:

• Lis na ramena 4 x 10 činek
• 4 x 10 širokoúhlá činka se zvedá nad hlavu
• 4 x 10 zadní boční zdvih
• 6 x 8 postranních bočních zvedání a odpočinku 20 sekund mezi sadami

Nadmnožina:

• 3 x 15 vysunutí lana
• 3 x 10 drtičů na nos
• 3 x 15 zpětných činek

Středa: Zpět / Biceps

Nadmnožina:

• 4 x 8 stahovacích pásů se širokým úchopem
• Řada kabelů 4 x 8 s těsným uchycením

Nadmnožina:

• Řada činek 4 x 12 s reverzním úchopem (dlaněmi nahoru)
• 4 x 12 asistovaných tahů
• 5 x 15 hyperextenzí

Nadmnožina:

• 4 x 8 kazatelských kadeří
• 4 x 12 sedících činek
• 4 x 15 naklonění činky

Čtvrtek: Hamstrings

Nadmnožina:

• 4 x 15 kadeří nohou
• 4 x 12 leg press

Nadmnožina:

• 5 x 12 sedících kadeří nohou
• 5 x 12 tuhých nohou

Pátek: Hrudník / Butt

Nadmnožina:

• Plochá muška 5 x 12
• 5 x 12 nakloněný fandění

Nadmnožina:

• 5 x 15 širokých kovářských strojů
• Squat s míčem Bosu 5 x 12

Nadmnožina:

• 4 x 20 hyperextenzí
• 4 x 15 glute stroj