Možná máte přístup do tělocvičny, možná ne, ale ať už máte pochybnosti o kardio strojích nebo prostě nemáte k dispozici žádné, existují možnosti. Pravděpodobně jste již četli jeden nebo dva články o náhradě závaží, ale kardio stroje jsou jiná věc.
Ze dvou důvodů: zdraví a estetika.
Vidět kardiovaskulární onemocnění je velký problém, vyplatí se, aby vám tepová frekvence jednou za čas stoupala.
Protože pravidelné kardio (zejména HIIT) pomáhá snižovat krevní tlak a udržovat tepny lépe fungující zvýšením „dobrého“ cholesterolu s vysokou hustotou lipoproteinů (HDL) a snížením „špatných“ hladin lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) v krvi.
Kardio cvičení také pomáhá snižovat stresové hormony vašeho těla (adrenalin a kortizol) a stimuluje produkci endorfinů, chemických látek v mozku, které jsou přirozenými výtahy nálady těla.
Navíc, protože aktivuje hipokampus (který je centrem zpracování nálady a paměti v mozku) prostřednictvím lepšího zásobování krví, je kardio spojeno s lepším celkovým zdravím mozku zlepšením přísunu O2 a dalších živin.(1)
A přiznejme si to, všichni byste mohli dělat se snížením stresu a zlepšením nálady.
I když je lepší držet se zvedání závaží pro odbourávání tuků, kardio má také své místo. S každým litrem kyslíku, který vdechnete, spálíte asi pět kalorií, takže zvýšením požadavků na O2 (nasáváním vzduchu) to pomůže při vašem úsilí o odbourávání tuků.(2)
Když kardiovaskulární systém pracuje efektivně, zvyšuje se růst kapilár ve svalech a zlepšuje se krevní oběh ve svalu. Poté jsou O2 a další živiny transportovány efektivněji a odpadní produkty (Co2 a kyselina mléčná) jsou odstraňovány rychleji.
To vše zlepšuje vaši výdrž a umožňuje vám pracovat tvrději při vyšších intenzitách a urychlit zotavení. Přínos pro vaše úsilí o odbourávání tuků a budování svalů.
Tady jsou 4 alternativy pro kardio stroj, když se právě nedostanete na kardio stroj.
Toto cvičení přichází s laskavým svolením Dana Johna. Pokud nemáte přístup ke kardio strojům nebo se nemáte kde hýbat, dokonalé provedení 30 sekund jakéhokoli cvičení s tělesnou hmotností a 30 sekund odpočinku po dobu 10 minut je perfektní. Toto opakujte třikrát po dobu 30 minut
Zde je příklad.
Poznámka: Většina cvičení s tělesnou hmotností funguje dobře v tomto formátu. Myslete na cvičení nohou, jádra a horní části těla. Zkuste zkusit použít celé tělo a tolik svalů, kolik můžete.
Poznámka: Pokud nemáte žebřík agility, můžete takový vymyslet.
Někteří trenéři nejsou příznivci žebříčku agility, zatímco jiní to příliš zdůrazňují, ale existuje spousta kompromisů a jsou dobrým nástrojem k použití, když kardio stroje nejsou volbou.
Pokud jste zaseknutí doma a hledáte rozmanitost a zábavný způsob, jak zvýšit srdeční frekvenci, vrtačky s žebříky agility jsou skvělé.
Žebřík agility vám pomůže naučit se širokou škálu různých pohybových vzorů, aniž byste si to vůbec uvědomili, protože se budete bavit.
Pomocí intervalů 10 sekund práce, 20 sekund odpočinku nebo 20 sekund práce, 40 sekund odpočinku po dobu 10 minut budete mít lapání po vzduchu.
Poznámka: Pokud nemáte šišky, jsou dobrou náhradou plechovky s jídlem.
Kuželové vrtačky používají sportovci a víkendoví válečníci ke zlepšení rychlosti, obratnosti a rychlosti. Pomáhají stimulovat dění ve sportovní aréně, kde dochází k pravidelnému vyhýbání se soupeřům a změně směrů.
Ale co to znamená pro nás ostatní?
Se vším zastavením, rozjezdem, zrychlením a změnou směru zlepší kuželové vrtačky vaši reakční dobu, rovnováhu a rozbuší vám srdce v hrudi. A jsou také zábavné.
Použití intervalů 10 sekund práce, 20 sekund odpočinku nebo 20 sekund práce, 40 sekund odpočinku po dobu 10 minut až 20 minut funguje dobře.
Poznámka: Na neklouzavé povrchy je skvělý ručník, který chrání povrch i talíř. Pokud máte koberec, není třeba ručník.
Sáně (nebo prowler) jsou skvělým kondičním nástrojem pro sportovce i běžnou populaci.
Nedostatek excentrických kontrakcí při tlačení nebo tažení saní znamená, že je mnohem méně pravděpodobné, že vás bude bolet nebo bránit zotavení. Díky tomu je skvělým tréninkem s vysokou intenzitou bez velké námahy kloubů.
Zatlačení na závaží je dobrou alternativou, když nemáte přístup k saním
Když vidíte, že jde o intenzivní kardio cvičení, pokračujte, dokud neucítíte popáleniny nohou a krku, odpočívejte, dokud oba nezmizí, a znovu. Věřte mi, budete vědět, až budete mít dost.
[Související: 4 cviky na horní část těla, které můžete dělat jen se zatěžovacími deskami]
Některé z nejlepších kardiovaskulárních tréninků nezahrnují stroje. Pokud nemáte přístup ke kardio strojům nebo hledáte rozmanitost pro svoji kondici, jsou tyto 4 alternativy skvělým začátkem.
Jen si pamatujte všechny výhody pro zdraví a marnost, když vaše plíce hoří a nasáváte vzduch.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
1. Erickson KI1 a kol. Cvičení zvyšuje velikost hipokampu a zlepšuje paměť. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 31. ledna.108 (7): 3017-22.
2. Schleppenbach LN a kol. Rychlostní a obvodové intervalové školení s vysokou intenzitou při obnově spotřeby kyslíku. Int J Cvičení Sci. 2017 1. listopadu; 10 (7): 942-953.
Zatím žádné komentáře