Scott Herman je legendární sportovec sponzorovaný BSN s více než 2 miliony předplatitelů YouTube a půl milionem fanoušků na Facebooku. Jako jeden z nejvlivnějších online trenérů, pokud jste hledali průvodce cvičením pro cokoli od bicepsových kadeří až po rozšíření nohou, máte docela dobrou šanci, že jste viděli jedno ze Scottových videí. Spravoval také tělocvičny, vyhrál a Mužské zdraví Soutěž o „Nejlepší abs na východním pobřeží“, kterou modeluje, je zásobárnou cenných znalostí pro každého, kdo chce být zdravější.
Jako jeden z O.G. vlivní fitness, chtěli jsme Scottovi položit pět naléhavých otázek, jak si udržuje tvar mimo tělocvičnu - koneckonců, mnozí z nás nemají přístup do fitness zařízení.
Scott Herman: Rád bych měl minimálně pět jídel denně. Proč? Protože pracuji z domova. Protože pracuji z domova, celý den sedím na zadku a dělám práci na počítači, edituji videa, přicházím s nápady pro budoucí videa ... Jen sedím za svým stolem.
Takže to, co dělám, je nastavení časovačů v telefonu, takže to, co dělám, je, že vstanu, dostanu jídlo, dostanu vodu a vytáhnu zadek z křesla, aby se pohyboval a udržoval krev tekoucí. Takže pro mě vícenásobné stravování po celý den mě dostává do pohybu, nadk mě soustředí na byt, pokud chcete mít jedno jídlo denně, můžete to udělat také. Někteří z těchto bláznivých chlapů mohou udělat 4 000 kalorií v jednom jídle a stále fungovat. Já osobně prostě usnu, jen bych byl přetížen jídlem a šel bych do kómatu, ale pokud to dokážeš, je to skvělé, jen se podívej, co na tebe pracuje, a drž se toho.
BarBend: Výzkum naznačuje, že ve skutečnosti je jedno obří jídlo denně stejně účinné při jídle deseti jídel denně - na vaší hmotnosti a složení těla záleží skutečně vaše celkové kalorie, ne to, jak často jíte.
Zatímco váš výkon v tělocvičně bude pravděpodobně o něco lepší, pokud jste v předchozí nebo druhé hodině snědli nějaké sacharidy a bílkoviny, přírůstek hmotnosti a úbytek hmotnosti se provádí na základě vašich celkových kalorií. Jedna studie ve skutečnosti zjistila, že pokud jsou jejich kalorie stejné, účastníci získávají a ztrácejí stejné množství svalů a tuků, ať už jedli každý den, nebo pokud jedli každý den jiný den.(1)
Nyní, pokud jste elitní kulturista, pravděpodobně se vyplatí jíst pravidelně po celý den, aby syntéza svalových bílkovin byla co nejvyšší. Ale pro průměrného člověka a dokonce i pro průměrného návštěvníka tělocvičny, který chce mrtvý tah 500 liber, můžete jíst podle toho, kdy chcete jíst.
Mějte na paměti své kalorie.
Scott Herman: Nezáleží na tom, na jaké úrovni jste, co se týče doplňků, ať už chodíte do posilovny nebo obecně cvičíte, protože když přemýšlíte o tom, jaké doplňky tam jsou pro, jsou tam, aby doplnili věci, které jsou již na místě.
Možná je váš jídelníček krátký 20 gramů bílkovin ze všech potravin, které jíte, a prostě nemůžete přijít na způsob, jak získat více bílkovin ve vaší stravě. Pak můžete získat rychlý proteinový doplněk, který tuto mezeru zaplní.
Můj proteinový zásobník se skládá z:
Protein je z důvodů, které jsem zmínil: jen proto, abych ve své stravě získal extra protein.
N.Ó.-Xplode je energie před tréninkem ve dnech, kdy mám pocit, že nemám energii trénovat super tvrdě nebo zůstat soustředěný. Mám kopeček N.Ó.-Xplode za to.
A pak je kreatin doplňkem, který užíváte každý den a který vám pomůže udržet energii po celý trénink.
A je to: tři základní doplňky, které mi pomohou s mými zisky.
BarBend: Syrovátka, kreatin a před tréninkem to jsou skoro tři nejoblíbenější doplňky pro sportovce a existuje spousta důvodů, proč.
Jak řekl Scott, syrovátka je jen bílkovina a je skvělá, protože vám pomůže dosáhnout typického cíle 0.7 až 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti každý den.(2)
Kreatin má kromě Scottovy poznámky, že pomáhá udržovat energii, také silné vazby se zvýšeným výkonem a pak má tu výhodu, kterou většina lidí má rád: zvětšuje vaše svaly tím, že do nich vtahuje více vody.(3) (4)
Všimněte si, že Scott řekl, že bere před tréninkem ve dnech nemá pocit, že má dostatek energie. To je důležitá poznámka: pokud si je vezmete pokaždé, když se dotknete závaží, možná nebudete tak citliví na účinky.(5) Takže je chytré mít na paměti, jak se cítíš. Pokud jste měli spoustu spánku a spoustu sacharidů a cítíte se skvěle, pravděpodobně nepotřebujete přeplňovat nervový systém spoustou kofeinu. To znamená, že před tréninkem mohou být skvělé doplňky, když potřebujete ve své nádrži něco navíc.
Scott Herman: Bohužel, pokud nemůžete zvedat těžké váhy nebo zvedat tak těžké, jak jste zvyklí, vaše síla trochu poklesne.
Ale to není špatná věc! Můžete to považovat za pěkné období zotavení a dát svému centrálnímu nervovému systému čas na zotavení z vysokého intenzivního zvedání, které děláte od doby, než jste uvízli doma. A věřte tomu nebo ne, když se vrátíte do tělocvičny, můžete se cítit trochu slabí, ale po týdnu nebo dvou, když se zvednete těžce a vrátíte se zpět do drážky, se pravděpodobně budete cítit mnohem silnější.
Nyní, v závislosti na tom, jak jste silní nebo jak těžce jste zvedali, může být doma několik věcí, které můžete udělat, abyste se pokusili vyrovnat, kolik síly byste mohli ztratit z toho, že nebudete moci dělat tradiční trénink. Chci říct, chlapi, dostat kbelík a naplnit ho cementem, nebo dostat batoh a naplnit ho kameny, je dlouhá cesta, když děláte kliky, přítahy a dřepy, správně?
Takže pokud můžete být kreativní, můžete ušetřit mnoho z těchto přírůstků síly. Pokud však nemůžete, nemáte k dispozici žádnou z těchto věcí, nerozčilovejte se. Jen se soustřeďte, dělejte, co můžete, doma, aby vaše tréninky fungovaly, a pak, když se vrátíte zpět do posilovny, budete se po týdnu nebo dvou cítit lépe. slibuji.
BarBend: Jak dlouho trvá, než se znovu hodně přiblížíte, záleží na tom, jak jste byli silní a jak dlouho jste pryč z posilovny.
Ale Scott zde má skvělé body: trénink tělesné hmotnosti může jít dlouhou cestou k minimalizaci ztráty síly. Stojí za to pamatovat, že je docela těžké trénovat zadní řetěz bez jakéhokoli vybavení, takže je užitečné vybavení MacGyver z košťat a lopat a / nebo řady s naloženým batohem nebo vaší tělesné hmotnosti pro obrácenou řadu. (Vázání uzlu uprostřed ručníku a zavírání dveří uzlem na druhé straně horní části dveří může být skvělým způsobem, jak udělat i řady s tělesnou hmotností.)
Ztratíte absolutní sílu, aniž byste narazili na přesně stejné váhy, jako když jste měli tělocvičnu, ale udržení aktivních svalů, míchání v plyometrické práci a udržování velkého průtoku krve do vašich svalů výrazně zlepší čas potřebný k vraťte se na předchozí úrovně v tělocvičně. (A budete vypadat mnohem lépe.)
Scott Herman: Pokud nejíte dostatek jídla, zjevně nebudete schopni hromadit, ale obecně, pokud nejíte dostatek jídla, je pravděpodobné, že také nedostáváte dostatek vitamínů a minerálů a makroživin na podporu svalu že stavíte.
Tady je tedy opravdu snadný způsob, jak se ujistit, že máte všech těchto věcí dost.
Řekněme, že vaše udržovací kalorie jsou 2 000. A pak řekněme, že jíte 2700 kalorií. Tato mezera je nyní o 700 kalorií nad úrovní vaší údržby. A ty jsi rád, zatraceně, nejspíš jsem gong, abych si při tom nabral trochu více tělesného tuku, ale musím jíst takové množství jídla, abych dostal všechny své vitamíny, minerály a makra.
Pokud si tedy uděláte nějaké kardio a spálíte 300 nebo 400 kalorií, přebytek nyní trvá od 700 do 300 nebo 400. Použiju tedy kardio k vyrovnání svého přebytku z mého stravovacího plánu, když se spojí. Takže pokud to děláte chytře, můžete dělat kardio kdykoli, ať už jste směsní nebo stříháte. Musíš to udělat chytře.
BarBend: Kardio vám nejen pomůže spálit nějaké kalorií navíc, ale zlepšení kardiovaskulární a kardio respirační kapacity je chytrým krokem i pro hardgainery. Dokonce i kardio v ustáleném stavu, jako je jogging, může být skvělé, protože je méně náročné na váš centrální nervový systém - takže se nebude zotavovat stejně jako opravdu intenzivní kardio - a navíc se mezi těžkými sériemi lépe zotavíte, pokud “ Díky kardio práci jste posílili své srdce a plíce.
Plus pravděpodobně budete žít déle, pokud je to pro vás velký problém.
Scott Herman: To, co v tělocvičně hraju nejvíce, jsou 90. léta. Korn, Limp Bizkit, Papa Roach, Staind, takové kapely. Zapnu Nirvanu, zahrajeme si nějakou Metallicu, Alice in Chains, AC / DC. Myslím, že od té doby, co jsem byl na vysoké škole, jsem měl stejný seznam skladeb pro iPod. Já ne. změnil to.
To bylo našich pět velkých otázek, které jsme měli pro Scotta Hermana - myslíme si, že nám rozhodně pomohou projít letošním rokem, a cítíme se trochu lépe ze skutečnosti, že jsme za deset let nezměnili naše seznamy cvičení.
Doporučený obrázek prostřednictvím @scotthermanfitness na Instagramu.
Zatím žádné komentáře