Mladý muž má mnoho výhod. Problém je v tom, že pokud jste mladí, nevíte to a pravděpodobně to nebudete vědět, dokud nebude pozdě s tím něco dělat.
Kdybych se mohl vrátit a udělat to znovu, existuje několik věcí, které bych udělal jinak. Strávil bych více času svými domácími úkoly. Vypil bych lepší pivo. Strávil jsem méně času pokusem o rande s více ženami a více času se snahou dosáhnout jiných věcí.
Na svůj vlastní program bych použil několik jednoduchých věcí, které jsem se od té doby naučil o tréninku.
Nyní je zřejmé, po 35 letech, že jsem nevyužil jednoduchou schopnost mladého muže, který se musí fyzicky stresovat, relativně snadno se z toho zotavit, a pak se znovu stresovat - čímž se rychle hromadí účinky tréninku a zotavení poněkud lineárně.
Kdybych tehdy měl tuto moudrost, udělal bych jen jednoduchý program dřepů, laviček, tlaků nad hlavou, mrtvých tahů a úklidů, s trochou stoupání pokaždé, když jsem trénoval, tři dny v týdnu, dokud jsem nebyl mnohem větší a silnější, nebo dokud tak neučiníte.
Jinými slovy bych použil program popsaný v mé knize, Počáteční síla, tak dlouho, dokud přinesl konzistentní a významné výsledky. Pamatujte, že v tomto článku nebudu popisovat program pro začátečníky; právě naopak, je to pro středně pokročilé až pokročilé zvedáky.
Musím však uvést několik bodů Počáteční síla.
Mladí muži se rychle přizpůsobí, pokud jsou dostatečně stresovaní, krmení a odpočinku. Tuto jednoduchou skutečnost o programování jsem se naučil po desetiletí v posilovně, všem ukazoval, jak používat cviky s činkami, a sledoval, co se s nimi stalo.
Říká se tomu efekt začínajícího: kluci, kteří začali s jednoduchým programem, přistupovali k němu pilně a inteligentně a během několika měsíců přibrali 30-40 liber užitečné tělesné hmotnosti, přičemž více než zdvojnásobili svou sílu a sílu.
Hnací silou síly začínajícího efektu je jednoduchost. Stážisté přidali nejprve 10 liber a poté 5 liber do dřepu a mrtvého tahu pokaždé, když cvičili cvičení.
Podobně přidali nejprve 5 liber a poté 1, 2 nebo 3 libry do bench pressu, overhead pressu a power clean pokaždé, když cvičili cvičení.
Zpočátku neudělali nic jiného - žádná jiná cvičení kromě chin-upů a možná nějaké kudrlinky. Neutekali, neztráceli čas před stojanem na činky a neudělali spoustu sedů, prken nebo čehokoli s kabelem, kolébkovou deskou nebo míčem BOSU.
Schopnost rychle se přizpůsobit a důkladně to netrvá dlouho a začíná se zpomalovat v okamžiku, kdy začnete zesílit, zpočátku nepostřehnutelně a poté rychleji, když se blížíte limitům své schopnosti zotavit se z každého stále obtížnějšího cvičení.
Zkažená, dráždivá a promiň faktem je, že když se přiblížíte svým geneticky předurčeným fyzickým omezením, bude těžší dosáhnout pokroku. Toto je zásada snižování výnosů a toto pozorujeme v celé přírodě a po celý život.
První vylepšení jsou jednoduchá a levná a čím více vylepšení chcete, tím déle to trvá a tím více to stojí. Pokud však příležitost nevyužijete, dokud ji máte, necháte věci nezvrácené a možná později i nezvratné.
Řekněme, že jste byli natolik moudří, abyste využili své mládí a využili pět dobrých měsíců jednoduchého lineárního postupu.
Ignorovali jste blázny, kteří vám řekli, že zvlněná periodizace je správná cesta, a udělali jste nejlepší, nejrychlejší a nejdůležitější pokrok, jaký kdy v posilovně uděláte, a nyní jste dostatečně odhodlaní potenciálu trénink s činkou, který jste ochotni vykonat tvrdou práci, která přijde dále.
Další samozřejmě přichází další pokrok, ale pomalejším tempem.
Nyní jste dost silní na to, aby každé cvičení představovalo stres, jehož zotavení trvá déle. Zvedáte závaží, která jsou dostatečně těžká na to, aby se vaše zvýšení zátěže odehrálo každý týden místo každého cvičení, třikrát týdně.
To znamená, že pokrok je třetinový oproti předchozímu tempu; to také znamená, že má potenciál nastat po delší dobu, pokud jste pilní.
Vyrovnáváním vyššího napětí zvyšujících se zátěží je skutečnost, že se nejen zlepšila vaše síla, ale spolu s ní se zlepšila i vaše schopnost zotavit se, takže můžete použít větší prostornost při vyšší intenzitě.
Faktem je, že je nutné vystavit tělo rostoucímu množství stresu na úrovni, která zpochybňuje schopnost zotavení, aby k adaptacím mohlo docházet i nadále. Jelikož však nyní jde o snahy vyšší intenzity, které plněji zdaňují systém, vyžadují delší období zotavení.
Pokud program navrhneme správně, můžeme naplánovat tréninky, které umístí optimální stres do optimálního vzoru, aby pokračovaly v adaptivním řízení programu po dlouhou dobu: Vysoká úroveň tonážního stresu na začátku týdne, lehčí cvičení uprostřed na pomoc při zotavení, „aktivní odpočinek“, kterému se někdy říká, a poté trénink s vyšší intenzitou a nižším objemem na konci týdne.
Pokud má program fungovat po delší dobu, jsou stresy různých typů a přiměřené zotavení po stresu v rovnováze. Říkáme programu Texaská metoda, protože jsme v Texasu a je to Metoda - velmi dobrá, která se osvědčila roky.
V základní formě se cvičení skládá z objemového dne pro hlavní vleky v pondělí, lehčího dne zotavení nebo odrůdy ve středu a dne s vysokou intenzitou v pátek pro hlavní výtahy. Dny se samozřejmě mohou lišit podle vašeho rozvrhu, ale důležitý je vzorec dnů odpočinku a pracovních dnů.
A. Squat 5 x 5 při 90% 5RM
B. Bench Press nebo Overhead Press 5 x 5 @ 90% 5RM
C. Mrtvý tah 1 x 5 při 90% 5RM
Svazek 5: Sady 5 opakování napříč (stejná váha opakovaná pro pracovní sady) se ukázala jako optimální kombinace objemu a intenzity.
Vyšší opakování vyžaduje váhu, která je prostě příliš lehká, zatímco nižší opakování s vyšší váhou nemají optimální objem a způsobují příliš velké strukturální napětí. Mnoho lidí vylepšilo sady a opakování a čas od času se vrací k 5 sadám po 5 jako nejlepší hnací síla dlouhodobého pokroku.
Zatížení: Hmotnost by měla být taková, aby všech pět sérií všech pěti opakování bylo možné dokončit bez přestávky mezi sériemi po více než 8–10 minutách. Pro většinu lidí to funguje asi na 90% 5RM.
Například pokud je váš 5-rep max. Dřep 345, pak 315 x 5 x 5 by bylo pondělní cvičení v dřepu. Bench press a overhead press reagují také tímto způsobem - každé pondělí se střídá jeden cvik a druhý 5 x 5 s přibližně 90% 5RM.
Mrtvé tahy jsou však jiný příběh. Neexistuje žádný objemový den pro mrtvé tahy, protože mrtvé tahy jsou příliš těžké. Nemůžete se z nich vzpamatovat, pokud provedete více než jednu těžkou sadu. To platí zejména v případě, že děláte také 5 x 5 dřepů.
Zkušenosti s tímto ukázaly, že je nejlepší udělat v pondělí jen jednu těžkou sadu pěti mrtvých tahů, po dokončení dřepů a laviček nebo tlaků nad hlavou. Nebude to „opravdová“ 5RM, protože sleduje veškerou práci v podřepu, ale měla by se zvyšovat každý týden.
Pro ty z vás, kteří udržují skóre, je Pondělí skutečným parchantem tréninku, a to je to. Nastavuje zbytek týdne na zotavení a zaměření na intenzitu v pátečním tréninku.
Asistenční práce: Kdyby to bylo na mně, omezil bych na některá asistenční cvičení stručný paže v pondělí. Také bych omezil jakoukoli nadměrnou víkendovou lehkomyslnost, která by mohla ovlivnit trénink, jako třeba zůstat vzhůru celou noc v sobotu honit kočičku se svým křídelníkem Jimem Beamem.
Obnova: Mělo by začít hned po poslední sérii tréninku. Na této úrovni intenzity tréninku je bezpodmínečně nutné jíst a spát v dostatečné kvalitě i kvantitě - Texaská metoda vám velmi rychle přetrénuje zadek, pokud nebudete věnovat pozornost zotavení.
Pamatujte: Ze zvedání závaží nezískáte velkou a silnou sílu - ze zotavení ze zvedání závaží získáte velkou a silnou sílu. Nezapomeňte tomu věnovat pozornost, jinak pondělní cvičení zabije zbytek týdne a vy se zaseknete.
A. Squat 2 x 5 @ 80% pondělní pracovní váhy
B. Horní lis (pokud jste v pondělí stiskli lavičku) 3 x 5 * nebo
Bench Press (pokud je v pondělí OHP) 3 x 5 při 90% předchozí hmotnosti 5 x 5
C. Chin-up 3 x tělesná hmotnost
D. Prodloužení zad nebo Glute-Ham Raise 5 x 10
* při mírně lehčí zátěži než předchozí hmotnost OHP
Obnova pokračuje středečním tréninkem. Dřepy jsou 80% pondělní pracovní váhy pro 2 sady po 5.
Lavičky a lisy nad hlavou se střídají: Pokud jste v pondělí prováděli lisy nad hlavou pro 5 x 5, lavičky se provádějí ve středu se 3 sadami o něco lehčí váhy než poslední bench press 5 x 5, abyste cítili zátěž, ale ne tolik, že proniká do zotavení.
Ve středu jsou režijní lisy pro zotavení provedené ve středu o něco těžší, v porovnání s 5RM, než lavičky pro zotavení, protože jejich absolutní zatížení je každopádně lehčí.
Dokončete trénink pomocí podbřišníků a prodloužení zad. Mám rád 3 sady na selhání pro bradu, s pěti minutami mezi sadami a 5 sad 10 prodloužení zad nebo zvednutí glute / šunky.
A. Dřep: zahřátí, poté pracovat až na jeden jediný, nový 5RM
B. Bench Press, (pokud jste bench press stiskli v pondělí) nebo
Horní tisk (pokud je v pondělí OHP): pracujte až na jeden jediný, nový 5RM
C. Power Clean nebo Power Snatch: 5 x 3/6 x 2
Pátek je den intenzity. Soustředí prostornost od pondělí do nového 5RM, nebo do 2% od toho, aby umožnil techniku kvality tréninku.
Udělejte většinu svého zahřívacího pracovního světla, nejprve s prázdnou lištou a poté 135, a pak si vezměte čtyřhru nebo dvouhru do své jedné pracovní sady, která by vám měla dát nový 5RM.
Ujistěte se, že zatížení je vyšší než v pondělí, ale ne tolik, aby se forma rozpadla na posledních opakováních. Pokud ano, vybrali jste špatnou váhu.
Vzhledem k tomu, že mrtvé tahy byly provedeny v pondělí, je pátek dnem čistého napájení / výpadku proudu. Olympijské výtahy jsou nejlepším způsobem, jak trénovat výbušnost a atletiku pod barem, a zároveň vám umožní zvýšit vaši sílu způsobem, který lze postupně programovat.
Dalším způsobem, jak toho dosáhnout, se stala práce s dynamickým úsilím a použití výbušných mrtvých tahů v pátek by bylo způsobem, jak začlenit DE do Texaské metody, ale čistá síla a vzpěračská síla odvozená z vzpírání představuje jinou úroveň neuromuskulární aktivity.
Pamatujte, že mrtvé tahy jsou taženy rychle, protože je chcete rychle táhnout; Power Cleans jsou rychle vytaženy, protože je musíte rychle vytahovat, jinak se nebudou otáčet na ramenou.
Výbušný aspekt čistky je ve skutečnosti minimální, protože exploze je vlastní horní části pohybu. Čistění a útržky jsou lehčí a výkonnější než mrtvé tahy, a proto jsou ideální pro páteční cvičení.
Chcete-li si říkat zvedák, musíte vědět, jak čistit a chytat, i když nemáte v úmyslu soutěžit v olympijském vzpírání. Po zahřátí proveďte čištění energie pro 5 sad po 3 opakováních nebo pro 6 zdvojnásobení síly.
Pokud vám pětiměsíční nováček prošel z dřepu o hmotnosti 95 liber při tělesné hmotnosti 140 na dřep 315 x 5 při tělesné hmotnosti 200, Texaská metoda vás vezme na 405 x 5 dřepu při tělesné hmotnosti 225 za rok. Ne tak dramatický v žádném úseku, ale je to v pořádku, protože jste nyní starší a oddaní projektu.
Váš čas strávený v tělocvičně může být buď produktivní, nebo promarněný, a pár vteřin strávených přemýšlením o tom přinese závěr, že jakýkoli skutečný pokrok je měřitelné zlepšení síly.
Zisky síly jsou základem zvětšení velikosti. Ve skutečnosti je velikost vedlejším účinkem síly a inteligentně navržený a aplikovaný program může řídit sílu. V každém okamžiku vaší tréninkové kariéry musí být vaším cílem vyčíslitelný pokrok.
Zpočátku je to snadné, když jste v čince nováčkem. Texaská metoda je dobrý způsob, jak vás provést dalším krokem: udržení trendu manipulace se stále větší hmotností.
Texaská metoda nefunguje věčně. Nic nedělá. Ale funguje to dobře, protože úvod do složitějšího programování nezbytného pro pokračování přírůstků síly a velikosti do pokročilejších fází silového tréninku.
Zatím žádné komentáře