Sodík je mnohem užitečnější pro sílu a výkon, než vám bylo řečeno.
Pokud jste fanouškem strongmana, možná jste viděli, jak Brian Shaw nalil do svých hamburgerů mnohokrát doporučený denní příjem soli. Nebo jste možná viděli silového trenéra Jasona Ferruggia přísahat, že slané okurky jsou jeho tajnou zbraní výkonu. Nebo jste možná slyšeli Stana Efferdinga, trenéra výživy pro nejsilnějšího muže světa Hafthora Bjornssona, který nazýval sodík jedním z nejdůležitějších a nejúčinnějších posilovačů výkonu na Zemi.
Pokud jste slyšeli taková prohlášení, je velká šance, že jste zmatení odborníky na výživu po celém světě, kteří nazývají sodík jednosměrným lístkem do raného hrobu. Dnes chceme vysvětlit, proč by to mohla být chybějící součást výživového plánu sportovce.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Vždy je nejlepší promluvit si s lékařem před zahájením jakéhokoli nového stravovacího nebo tréninkového režimu, zvláště pokud máte již existující stav. Vysoký příjem sodíku nemusí být proveditelný, zdravý nebo bezpečný pro všechny.
Sůl je elektrolyt, který je ve stejné skupině jako draslík, hořčík, vápník a fosfát. Elektrolyty vytvářejí elektricky nabité ionty, když jsou rozpuštěny v tělních tekutinách (tedy „elektro“ -lyty) a velkým úkolem pro sodík a draslík je udržovat správnou rovnováhu tekutin uvnitř a vně vašich buněk. Jinými slovy, pomáhají zajistit, aby se vaše buňky neškrábaly jako rozinky nebo nevyfukovaly jako balóny.
Elektrolyty mají také několik dalších funkcí, jako je udržování správného pH vaší krve, ale je důležité si uvědomit, že když se potíme, pot s sebou vezme elektrolyty na cestě ven z vašich pórů. Kolik ztratíte, se může lišit, ale obecně řečeno, během tréninku můžete ztratit mezi půl litrem a čtyřmi litry potu za hodinu a litr potu má zhruba 900 miligramů sodíku, 200 miligramů draslíku, 15 miligramů vápníku a 13 miligramy hořčíku.
Stručně řečeno, ztratíte mnohem více sodíku, když se potíte, než jakýkoli jiný elektrolyt. Proto je spravedlivé říci, že zpocení sportovci se musí soustředit na doplňování sodíku více než ostatní, zejména proto, že pokud jíte hodně ovoce, zeleniny a celých potravin, pravděpodobně se nemusíte obávat doplňování ostatních.
Udržování rovnováhy tekutin má pro sportovce nesmírný význam, protože tyto elektrické náboje pomáhají aktivovat svalovou tkáň a neurony. Ale pokud se zeptáte Stana Efferdinga, kdo není prostě trenér výživy pro Hafthora Bjornssona a Briana Shawa, ale také světový rekord v držení powerlifterů a kulturistů, je to důležité pro mnohem více.
"Vaše krev zahušťuje, když je dehydratovaná, takže nejenže vaše krev přenáší méně kyslíku, ale i těžší je filtrování krve ledvinami," řekl Efferding BarBendovi. "Sůl pomáhá zvyšovat objem krve, takže máte lepší kardiovaskulární systém, lepší výdrž, lepší vytrvalost a lepší zotavení z tréninku.“
Hodně výzkumu souhlasí. Španělští vědci zjistili, že triatlonisté doplňovaní slanou vodou dokončili závod na střední vzdálenost o 26 minut rychleji než kontrolní skupina a novější randomizovaná, dvojitě slepá studie vytrvalostních běžců, publikovaná v PLoS One, zjistila, že „Maximální výkon byl významně zvýšen“ doplňováním sodíkem.
A znovu, studie z roku 2015, kterou spoluautorem byl Dr. Ted Weiss zjistil, že to nemá žádný účinek, přičemž Weiss v rozhovoru poznamenal: „Jen proto, že vás něco přiměje běžet rychleji, neznamená to, že je to zdravé. To dělá také kokain, ale to neznamená, že je to pro vás dobré.“
[Pokryjte své výživové základy našimi tipy na nejlepší mužské multivitamíny!]
Weiss připustil, že sportovci potřebují vyšší příjem soli než běžná populace. Příliš mnoho sodíku v krvi může snížit váš krevní tlak, ale jde o to sportovci mají tendenci ztrácet mnohem více sodíku než běžná populace a protože mají tendenci jíst méně zpracovaných potravin, mohou konzumovat méně soli.
Ale sodík vás nenafoukne? Ano, Efferding říká, to je jeden z důvodů, proč je skvělý pro sílu.
"Spoustou síly a síly je intracelulární zadržování vody, a to je hlavní důvod, proč kreatin funguje," říká. "Nemyslím si, že je to cyklus ATP, protože buňky jsou hydratovanější, což se zdá být pravděpodobnějším vysvětlením výsledků síly.".“
Doporučuje půl čajové lžičky bezprostředně před cvičením, za předpokladu, že to bude významné cvičení, a ne, jak sám říká, „kabelové kliky a selfie“.“ Některé studie týkající se tréninku fotbalistů například ukázaly, že ztrácejí téměř 7 gramů sodíku za hodinu. RDI je asi 2.3 gramy.
Mohla by být sůl prospěšná, i když se tolik nepotíte - řekněme, místo toho, abyste rozdrtili metcon, narazíte na nějaké těžké singly? No to je stále důležité pro hydrataci, ale ne, pokud neztrácíte tolik sodíku, nemusíte ho tolik doplňovat.
Když se potíte, ztratíte více sodíku než kterýkoli jiný elektrolyt. Ale váš příjem závisí na tom, zda jsou vaše ostatní elektrolyty také v dobré kondici. I když je pravda, že konzumace velkého množství ovoce a zeleniny by měla zajistit, aby váš příjem elektrolytů byl docela pevný, je třeba zdůraznit, že draslík a sodík fungují společně a fungují s vápníkem, dalším elektrolytem.
"Vápník uvolňuje krevní cévy a zlepšuje všechny potenciální účinky soli na zvýšení krevního tlaku," říká Efferding. "A nemůžete o tom mluvit, aniž byste mluvili o vitaminu D3, který pomáhá při vstřebávání vápníku.". A pak musíte mluvit o vitaminu K2, který mu brání v ukládání do krevních cév a pomáhá mu dostat se do kostí a zubů. Všechno to funguje společně.“
Nechceme to příliš komplikovat, ale posláním zprávy domů je naplnit vaše makra pestrou škálou jídel. A zatímco vaše sodík potřebuje dělat když se potíte, nezapomeňte poslouchat svého lékaře, než provedete významné změny ve stravě nebo životním stylu.
Zatím žádné komentáře