Pokud jste vášnivým kulturistou jako já, první věc, na kterou myslíte, když plánujete výlet, je: „Jak se chystám trénovat?„Od té doby, co si pamatuji, bylo mým hlavním cílem každé cesty naplánovat způsob, jak si dobře zacvičit s minimálním vybavením a malým časem nazbyt. Cvičení na horní část těla níže je ideální pro obchodní cestující, kteří jsou nuceni cvičit v hotelu, nebo pro rodinného muže, který se může proklouznout jen na 30-40 minut, aby vytlačil dobrou pumpu. Vše, co potřebujete, je vaše vlastní tělo a stojan na činky.
Jelikož nemáte dostatek času a vybavení, zaměřujete se na větší svalové skupiny horní části těla: hrudník, záda a ramena, s malou břišní prací jako součástí rozcvičky, která vám pomůže začít. Cvičení provedete trisetovým způsobem po třech sériích po 10–15 opakováních a pohybem tak rychle, jak to půjde po obvodu tří cvičení. Poté, co dokončíte triset, udělejte 60- až 90sekundovou přestávku, poté opakujte ještě dvakrát po dobu celkem tří kol.
Vzhledem k tomu, že většina hotelových tělocvičen nenosí těžké činky, budete se muset spoléhat na kreativní komba s vysokým rep, abyste využili některá vytrvalostní svalová vlákna, která pravděpodobně už nějakou dobu nebyla zasažena. Využijte tento čas na promíchání tréninku a zapálení nového růstu svalů v tomto procesu.
Zahajte cvičení rychlou dynamickou rozcvičkou, lehkým joggingem venku, nebo, pokud má hotel slušné fitness centrum, 3-5 minutami na kole nebo na běžeckém pásu. Odtud budete dělat práci na břiše, pak hrudník, záda a ramena.
| CVIČENÍ | SADY | REPS |
| Střídavý dosah předního prkna1 | 2 | 10 na každou stranu / rameno |
| Nadmnožina s V-Ups | 2 | 20 |
| CVIČENÍ | SADY | REPS |
| 3cestné kliky2 | 3 | 10-15 na pozici |
| Činka střídavě ohnutá3 | 3 | 10-15 na pozici |
| Klečící činka nad hlavou4 | 3 | 10-15 na pozici |
| Kombinovaný lis na podlahu s činkami / Flye5 | 3 | 10-15 na pozici |
| Zadní delt činka Flye | 3 | 10-15 |
| Kombinace předního zvedání činky / bočního zvedání6 | 3 | 10-15 každý |
Klíč:
1. Držte pozici předního prkna, zvedněte jednu paži nahoru a ven před sebe, pozastavte se a poté opakujte druhou paži. Tento způsob střídejte, dokud nedokončíte 10 opakování s každou rukou.
2. První pushup pozice je těsně mimo šířku ramen; druhou pozicí jsou ruce 3 "od sebe; a poslední pozice je tak široká, jak jen můžete jít, aniž by to ohrozilo vaše ramena.
3. Držte jednu z činek ve vzpřímené poloze a přitom držte své laty a lopatky stažené. Jakmile skončíte s jednou rukou, pokračujte druhou rukou.
4. Chcete-li zvýšit intenzitu, proveďte tlaky nad hlavou z polohy na kolenou.
5. Ležíte na zádech na podlaze, proveďte opakování lisu, pak flye a opakujte, dokud nedokončíte 10-15 opakování každého.
6. Proveďte jedno úplné opakování předního zvedání činky a poté jedno úplné opakování bočního zvednutí. Tímto způsobem se střídajte, dokud neprovedete 10-15 opakování každého z nich.
Zatím žádné komentáře