Už jste někdy měli pocit, že si nejste úplně jisti, zda způsob zvedání způsobí, že budete odolnější vůči úrazům nebo náchylnější ke zranění?
Je to docela běžný sentiment mezi zvedáky, zejména těmi, kteří nejsou certifikovanými trenéry. Proto jsme provedli rozhovor s brilantním fyzioterapeutem a sportovcem sponzorovaným BSN Dr. Teddy Willsey. Na Instagramu má více než půl milionu sledujících a z velmi dobrého důvodu je jeho odbornost v hodnocení ortopedických muskuloskeletálních stavů a jedním z důvodů, proč vyniká ve fitness prostoru, je to, jak moc zdůrazňuje cvičení a pohyb jako primární prostředek pro zotavení.
V zásadě, pokud máte rádi fitness a dlouhověkost, Dr. Willsey je skvělé místo pro začátek. Ptáme se ho na pět otázek, které se zabývají běžnými otázkami dlouhověkosti v tělocvičně.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů nebo zranění. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Teddy Willsey: Nejlepší způsob, jak zabránit zranění ramene v tělocvičně, je optimalizovat rozsah pohybu a zlepšit sílu a stabilitu ramene. Abychom optimalizovali rozsah pohybu, budeme chtít provádět zvedání rozsahu, skluzavky na pěnové válečky - kde dáte váleček na zeď a opravdu si natáhnete ruce nad hlavou - něco jako pes dolů v józe je také skvělý pohyb.
Existuje tedy mnoho různých způsobů, jak můžete začít dosáhnout nad hlavou a zlepšit svoji mobilitu nad hlavou. To je nesmírně důležité, zvláště pokud zvedáte nad hlavou.
Nyní, pokud jde o sílu a stabilitu vašeho manžeta rotátoru a okolní svaly, pamatujte, že máme 17 svalů, které se připevňují k našim lopatkám (lopatkám), takže musíte opravdu posílit a stabilizovat celou tuto oblast.
Aby to bylo možné chceme se zaměřit především na cvičení s jednoručkami, takže byste vždy měli mít ve svém programování lavičku s činkami, řádky s činkami, skvělý je také pohyb nad hlavou činky nebo kettlebell, a pak vás nikdy neublíží dělat přímou práci s manžetou.
Jedním z nejoblíbenějších cviků pro práci s přímou manžetou je pravidelná stará vnější rotace, další, které je opravdu populární, je tah obličeje, takže existuje mnoho různých způsobů, jak můžeme zlepšit pevnost a stabilitu naší manžety a náš horní pohyb. aniž by se to proměnilo v 30minutové cvičení před každým tréninkem.
BarBend: Mezi další opravdu dobré pohyby pro zlepšení stability vaší rotátorové manžety patří prodloužení t-páteře, větrné mlýny Kettlebell, protažení horních pásů a lis Kettlebell na spodní část, který jsme si objednali jako obvod ve videu výše.
BarBend: Mnoho lidí neví, že gluteus maximus je největší sval v těle, a skutečnost, že sedíme celý den, v kombinaci se skutečností, že mnozí z nás zanedbávají skutečnou aktivaci a soustředění na glutety během tréninku, znamenají že glutety nemusí brát tolik stresu z páteře, hamstringů a čtyřkolek, jak by měly být.
Teddy Willsey: Aby se zabránilo roztržení čtyřhlavého svalu, chceme se ujistit, že trénujeme naše čtyřkolky v celém jejich rozsahu pohybu dostatečně pravidelně, aby byl sval dlouhý a pružný.
Pokud jste někdo, kdo právě dělá mini rozsah pohybových dřepů nad rovnoběžně, a prodloužení nohou, kde jsou vaše boky ohnuté, a nikdy opravdu neděláte rozdělené dřepy na zadních chodidlech nebo se táhne gauč, pak vaše čtyřkolky pravděpodobně ne vidět plný rozsah pohybu. Takže když je začnete vystavovat tomu, že spadnete hluboko do dřepu, můžete mít potíže.
Další zajímavá věc je, že jsme prostřednictvím výzkumu viděli, že glutety se nejlépe získávají v dřepu, když jdete hluboko, pod paralelně. Musíte pravidelně dřepět hluboko, abyste vystavili své svaly tomuto rozsahu pohybu, protože k roztržení svalů dochází kvůli nedostatečné kontrakční jednotce.
BarBend: Zrekapitulovat, získat opravdu plné a hluboké protažení čtyřkolky - úseky gauče nejsou zábavné, ale jsou pro to opravdu skvělou volbou - a dřepnout si hluboko. Práce s plným rozsahem pohybu je velkou součástí minimalizace rizika zranění.
Cvičení, která možná budete chtít přidat do rozcvičky, abyste měli jistotu, že jsou vaše glutety aktivní, zahrnují ptačí psy, procházky s příšerami a kyčelní můstky. Chcete-li se dozvědět více, podívejte se na těchto 12 cvičení k aktivaci glutes před tréninkem.
BarBend: Pokud jste byli mimo tělocvičnu a cvičili více tělesné hmotnosti, pravděpodobně jste cvičili více chin-upů, než jste byli zvyklí. Koneckonců, chin-upy jsou jedním z nejlepších způsobů, jak si budovat bicepsy a záda bez závaží - ale jak se můžete vyhnout zranění bicepsu, když zvyšujete frekvenci chin-up?
Teddy Willsey: Musíte být organizovaný. Musíte si věci naplánovat. Nemůžeme jen říci: „Udělám sto výzev denně, protože jsem v karanténě.„Kdybys trénoval maratón, neřekl bys:„ Dnes pojedu půlmaraton, když už roky neběhám.“
Totéž platí pro silový trénink. Pokud děláte 3 série po 10 chin-upech jednou týdně, nezačněte dělat stovku chin-upů denně. Buďte tedy chytří, používejte hlavu. I když nelze zabránit veškerému zranění, je to nejlepší způsob, jak zmírnit nebo snížit pravděpodobnost, že se zraníme.
BarBend: Tato otázka se týká vaší pánve: někdy se nakloní dopředu, vystrčí zadek, jindy se nakloní opačně, takže záda má zaoblenější vzhled. To je zadní náklon pánve a je to něco, co chcete napravit, pokud chcete snížit riziko zranění a chcete se posílit.
Teddy Willsey: Budete chtít dělat cvičení, která fungují přední naklonit svaly. Takže budete chtít dělat cvičení na gluteu, hamstringy a práci zadního řetězu, protože chodíte a vypadáte, jako byste neměli zadek, protože je zastrčený.
Jak tedy vylepšíme zadní stranu těla - zadní řetězec? Jeho tréninkem. A dalším způsobem, jak toho můžeme dosáhnout, je cvičení formou posturální obnovy. Můžeme pracovat na základním tréninku, posilování jádra, stabilitě prostřednictvím jádra, a to pomůže všemu, aby bylo v souladu a fungovalo optimálně.
BarBend: Zde mohou být velmi užitečná další zadní řetězová cvičení, ale pro mnoho sportovců je chybějící článek základním tréninkem. Když jsou vaše prkna a lisy Pallof naprogramovány na konci tréninku, může být někdy lákavé je přeskočit. Pokud to zní jako vy, zvažte základní práci na začátku tréninku nebo v jiné denní době, například hned po probuzení.
BarBend: Čtyři dominantní lidé považují za snazší aktivovat své čtyřkolky než zadní řetízek, takže jsou obvykle lepší v předních dřepech než v zadních dřepech a lepší v mrtvých tahech sumo než konvenční mrtvé tahy. Pokud to zní jako vy, pamatujte, že je stále důležité provádět zadní dřepy a konvenční mrtvé tahy, abyste udrželi aktivní zadní řetěz a snížili riziko zranění.
Teddy Willsey: Pokud se chci zlepšit ve střílení trestných hodů, nejlepší způsob, jak to udělat, je střílet trestné hody. Myslím, že někdy na to lidé silovým tréninkem zapomenou: nejlepší způsob, jak se zlepšit ve výtahu, je udělat to. Vždy hledají vrtačky nebo jiné způsoby, jak se zlepšit. Jednou jsem někomu vyrazil dech, když jsem mu řekl, že nejlepším cvičením pro vylepšení vašeho předního stojanu je přední stojan sám.
To je totéž se zlepšováním těchto posteriorně zaměřených výtahů. Dejte za sebe krabici. Roztáhněte podlahu nohama. Když sedíte, vystrkujte kolena. Utáhněte se. Naučte se, jak používat zadní řetízek tím, že se posadíte zpět na tuto krabici a vyztužíte kufr.
Ze začátku to bude divné. Bude to vyžadovat praxi. Pokud jste udělali tisíce opakování předních dřepů a mrtvých tahů sumo, budete muset udělat tisíce opakování ostatních věcí, abyste v nich byli stejně dobří. Ale takto začínáte. Takto procvičujete formulář a zlepšujete se v něm.
Tvrdá práce, důslednost a především trpělivost mají tendenci být klíčové, pokud jde o silový trénink. Pokud je pohyb neznámý, musíte uložit své ego a nepřitahovat příliš velkou váhu na tyč. Přestaňte pronásledovat těžké singly a zajistěte si absolutně jistotu, že vaše forma je dokonalá na cvičeních, při kterých se cítíte roztřeseně. Pamatujte, že pokud chcete snížit riziko zranění: forma je vždy důležitější než váha.
Zatím žádné komentáře