Správný způsob, jak rozproudit svaly pro skvělé cvičení

Když malujete nábytek, skříně nebo exteriér svého domu, chcete, aby vypadal dobře. A aby to vypadalo dobře, nemůžete jen plácnout. Musíte připravit povrch pro barvu. Aby byla barva účinná, musíte ji připravit.

Totéž lze říci o vašich velkých výtazích.

Pokud chcete trénink rozdrtit, zvažte, než přidáte cvičební primer, než začnete vážně vážit. Obraz může počkat. Máš sílu získat.

… Malování je těžké zvedání a základní nátěr je správný zahřívací tah, OK? Nemysli příliš na metaforu, přemýšlej o těchto cvičeních.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Co je to cvičební základ?

Předtím, než provedete velký výtah nebo se pustíte do obtížně budovatelné svalové skupiny, proveďte cvičení, které vystřelí svaly, na které plánujete zaútočit, a v podstatě je připraví na další práci.

Tady jsou tři důvody, proč je zahrnout do tréninku.

1. Připravte své tělo na velké vleky

Výbušná cvičení (házení med míčky) a plyometrie jsou skvělé cvičební základy, protože aktivací vašich rychlých záškubových svalů pomáhají připravit vaše tělo na zátěž na hrazdě a odemknout vaši sílu, než se pokusíte o velký zdvih.(1)

Vím, že tu stále mluvím v metaforách, ale rychlá záškubová svalová vlákna jsou velmi aktivní během těžkých výtahů a jejich nasávání rychlými, výbušnými pohyby, než se věci ztěžují, může být chytrý způsob přípravy. Například; Skokový dřep před dřepem s činkou.

Ty se nejlépe používají, když je vaším cílem maximální síla a síla.

2. Promažte klouby a připravte stabilizační svaly

Cvičební primer působí jako prodloužené „zahřátí“, promazání kloubů a aktivace konkrétních svalů před tím, než vaše tělo vyzve pomocí činky. Například; před dřepy a mrtvými tahy můžete vyzkoušet hamstringové kudrlinky na míči stability.

To pomáhá mazat kyčelní a kolenní klouby a současně roztahovat stabilizační svaly, které hrají roli v pohybech dřepu a závěsu.

Nejlépe se používá, pokud jste starší zvedák s několika kilometry v kloubech.

3. Pomáháme spojení svalové mysli

Někteří vzpěrači mají potíže „cítit“, jak sval pracuje během zvedání. Například; lats během mrtvého tahu nebo hrudník během bench pressu. Pokud to zní jako vy, může vám izolační cvičení před zvednutím pomoci lépe cítit, jak tyto svaly pracují.

Například: rozevření ramene s rovným ramenem před mrtvým tahem nebo odlet hrudníku před stisknutím na lavičce.

To se nejlépe používá, když je vaším cílem hypertrofie.

Doufám, že jsem vás přesvědčil, že primery jsou skvělý způsob, jak zefektivnit váš trénink. Zde je několik příkladů, které můžete použít při tréninku pronto.

Primery horní části těla

Speciálně pro lisování nad hlavou, připravte (a namažte) stabilizátory ramen, manžety rotátoru a horní části zad pro lisování s páskové roztažení nebo kabelové roztažení.

Například,

• 1A. Tažení kabelu 12-15 opakování
• 1B. Bench press 4-12 opakování

Nebo před jakýmikoli tahovými pohyby v zádech, skvělým způsobem, jak připravit záda, je pulldown s přímým ramenem nebo jeho variace. Například;

• 1A. Vytažení rovného ramene 8-12 opakování
• 1B. Ohněte přes řadu nebo bradu až 6-12 opakování

Nebo pokud je vaším cílem maximální síla, včetně plyometrického cvičení nebo hodu středním míčem, je to skvělý způsob, jak připravit vaše rychlá svalová vlákna k akci. Například:

• 1A. Plyometrický push up 3-6 opakování
• 1B. Bench press 3-6 opakování

Primery dolní části těla

Nechte se hýbat krví přes kyčelní a kolenní klouby, než začnete dřepět, mrtvý tah nebo výpad, abyste pomohli bolavým kloubům nebo lépe vytvořili lepší spojení těla a mysli. Například:

• 1A. Stabilita prodloužení míče kyčle ochromit zvlnění 8-12 opakování
• 1B. Variace dřepu s činkou 6-12 opakování

Poznámka: zde bude fungovat jakákoli varianta zvlnění stroje / hamstringu.

Nebo řekněme, že máte potíže s tím, jak se vám během dřepů „zapínají“ glutety nebo čtyřkolky. Pokud s nimi chcete vytvořit lepší spojení těla mysli, zvažte jednu z těchto nadmnožin.

• 1A. Prodloužení kyčle s jednou nohou 8 opakování na každé straně
• 1B. Varianta mrtvého tahu nebo dřepu 6-12 opakování

Nebo

• 1A. Prodloužení nohou 12-15 opakování
• 1B. Přední nebo zadní dřep 6-12 opakování

A pokud trénujete na maximální sílu dřepy nebo mrtvými tahy, plyometrie dolní části těla připraví vaše rychlé záškuby svalů na velkou zátěž, kterou se chystáte rozdrtit. Například;

• 1A. Skok tělesné hmotnosti na skok 3-5 opakování, odpočinek 1-2 minuty
• 1B. Přední nebo zadní dřep s činkou 3-5 opakování, odpočinek 1-2 minuty

Nebo pokud chcete získat trochu technického…

• 1A. Odolal širokému skoku 3-5 opakování, odpočinek 1-2 minuty
• 1B. Mrtvý tah 3-5 opakování, odpočinek 1-2 minuty

Balení

Prodloužení rozcvičky a věnování zvláštní pozornosti kloubům a svalům před úderem do činky vám může pomoci zvednout čísla a zmírnit zátěž starších kloubů.

Nyní se můžete vrátit k malování.

Až na to, že zvedání je zábavnější než malování, takže sem možná můžete vložit vlastní metaforu.

Doporučený obrázek přes UfaBizPhoto / Shutterstock

Reference

1. McBride JM a kol. Účinek těžkých vs. lehké zátěžové dřepy o vývoji síly, síly a rychlosti. J Strength Cond Res. 2002 únor; 16 (1): 75-82.